Глутеуси и ханш за пример

За средната жена с глутеуси и ханш малко по-големи от желаните от нея, за жената, която е с около 6-15 кг над идеалното си тегло отслабването в тази област и оформянето й е може би най-трудно за постигане.

Въпреки аеробиката, която убедено изпълняват, и въпреки диетата, на която се подлагат, тези жени не успяват да стегнат и тонизират желаната област.

Стегнато дупе? Мисията е възможна!

Погледнете състезателките културистки, спринтьорки, скачачки или бегачки. Виждали ли сте някога някоя от тях без изящни, секси, оформени глутеуси? Очевидно стегнатото дупе е възможно.

Може би само генетически, ще кажете? Може би си мислите, че тези жени просто са родени да имат малки, стегнати глутеуси и ханш? Грешите.

Има редица примери, сред които и Джулиет Бергман, Лори Боуен и Кати Палио, които не са генетично надарени и въпреки това са изградили перфектна форма в тези области.

Всъщност единствено културистичните упражнения и хранителният режим могат да направят това.

Първото нещо, което трябва да осъзнаете, е, че ние не сме клонинги. Ние сме различни. Някои имат естествено повече мазнини. Някои имат по-бърз метаболизъм от други.

Някои са родени от атлетични родители и израстват в динамично обкръжение, поради което, след като преминат през критичните детски и юношески години, се ползват с физическо предимство като възрастни.

Каквато и да е в момента обиколката ви на ханша, бъдете щастливи и просто се приемете такива, каквито сте. Никой не е съвършен, така че независимо каква е формата ви, създайте си позитивен поглед върху себе си.

Специфики на различните телесни типове

Жените поначало имат повече мазнини от мъжете и ги натрупват различно. Докато мъжете натрупват по-голямата част от мазнините в коремната област, жените натрупват най-често в бедрата и в областта на ханша.

Статистически лекарите ни уверяват, че да бъдеш с крушовидна структура, в случай че си с наднормено тегло, е по-добре, отколкото да си както повечето пълни мъже - кръгъл като ябълка!

При първия случай се наблюдават по-рядко инфаркти. За женската склонност обаче към отслабване и оформяне на тялото, това е слаба утеха. Не би ви било приятно лекарите въобще да ви оприличават на някакъв плод!

Телесният тип е друг важен фактор.

Хората могат да бъдат:

• ектоморфи - малък скелет, малка мускулатура, обикновено стройни, с общо по-високо ниво на метаболизъм;
• мезоморфи - по-мускулести, с по-тежки кости;
• ендоморфи - тежка костна структура, с по-широк ханш, бавен метаболизъм, наистина силни, но с твърде много мастна тъкан.

Вашият соматотип до огромна степен предопределя упражненията, както и типа диета, който трябва да следвате.

Единствено естественият мезоморф има отличен старт с оформен ханш и задни части. Повечето ектоморфи, независимо от това, че са слаби, нямат отлични глутеуси.

Глутеусите трябва да бъдат стегнати, мускулът Gluteus maximus трябва да бъде твърд и силен. Ако тези мускули са тонизирани, естествено по-голямата мастна тъкан няма да попречи и по този начин те ще оформят женски извивки.

Твърде много слаби модели нямат добър мускулен тонус и това може да изглежда дори по-зле, отколкото развитите глутеуси.

Ектоморфът трябва да изгради форма и мускулен тонус; ендоморфът трябва да свали излишната обиколка. Мезоморфът трябва просто да следва постоянна програма с хранителен режим и активност, за да използва добрата си наследственост.

До голяма степен можете да заприличате на мезоморф с помощта на бодибилдинга. Предимството на това е, че когато имате повече мускули, това ще повиши метаболизма ви - мускулите се нуждаят от калории, докато мазнините - не.

Може да ядете повече и да изгаряте повече калории - например 58-килограмова мускулеста жена по време на 20-минутно ходене изгаря повече калории от 58 кг. жена с повече мастна тъкан.

На закръглените жени им е много по-трудно, отколкото на техните по-слаби посестрими. Пълнотата не е шик, за разлика от слабия външен вид, макар и не чак толкова крайно слаб, както в миналото.

Както беше отбелязано, жените имат повече мазнини и ги натрупват предимно в ханша и глутеусите. Жените имат по-бавен метаболизъм и по-малко мускулна маса.

Тези неща са в състояние да обезкуражат особено жените-ендоморфи. Като цяло, относително спрямо горната част на тялото ни ние имаме дълги тазови кости, поддържащи тежестта по време на напреднала бременност и позволяващи раждането.

Мезоморфите могат да имат твърди, стегнати културистични глутеуси, и като цяло винаги имат широк ханш, което не е зле. Фигурата с тънка талия, във формата на пясъчен часовник, е традиционна женска.

Препоръчителни упражнения за стягане на глутеуси и ханш

И така, всички ние имаме различна генетична структура, различни нива на метаболизъм и различна базисна активност, но нищо, което да ви попречи да оформите и стегнете вашия ханш и глутеуси. Ето как да сторите това.

На всеки е известно, че аеробиката е важна за контролирането на прекомерното тегло, но понякога аеробиката не е достатъчна.

Има дори много жени, които са инструкторки по аеробика, но имат ханш и глутеуси, изглеждащи като балони. Това трябва нещо да ви говори.

Вие трябва да изпълнявате най-добрия вид аеробика, отговарящ на вашите нужди. Ако искате твърди глутеуси и слаб, оформен ханш, правете аеробика, която се фокусира върху тези области.

Ски, планинско изкачване и качване по стълби обработва тези области по-добре, отколкото плуването или карането на колело. Освен това следва да изпълнявате аеробика пет пъти седмично, по възможност като първо занимание сутрин.

Препоръчителна е прогресивна програма, в случай че сте начинаещи.

Започнете от 2-3 пъти седмично с 5-10 минутен крос, и постепенно (именно постепенно, независимо колко дълго може да ви отнеме това - дори година!), повишете до 30 мин. крос по пресечена местност, 5 пъти в седмицата.

След това можете да замените тичането и с други дейности, като интервални спринтове, каране на колело и дори танци.

Относно упражненията, тук ще наблегнем главно на тези, свързани с обсъжданите области. Но вие, разбира се, следва да изпълнявате и съответното за горната част на тялото, за да поддържате тялото хармонично развито.

С цел по-голяма ефикасност можете, също така, да прилагате и Принципа на Уайдър за гигантските серии, като изпълнявате посочените упражнения в група от четири или повече, по една серия от всяко, една след друга без почивка.

Подобна кръгова тренировка изгаря повече калории за единица време, но също ще ви е необходимо време, за да достигнете подобна интензивност.

В случай че постепенно достигнете до ниво, при което изпълнявате пет пъти седмично аеробика по 30 мин. и пет пъти седмично кръгова тренировка с тежести по 30-40 мин., бъдете уверени, че натоварвате ханша и глутеусите си достатъчно добре.

Препоръчително е да изпълнявате достатъчно упражнения със свободни тежести, по 3-4 серии и съответно по 15-25 повторения.

Особено добре натоварват коментираните области следните упражнения:

• Абдукция
• Аддукция
• Лег екстензии
• Напади

Ако се смятате за средно напреднали, задължително е да включите в програмата си клекове с щанга, клекове на Хакеншмит машина, лег преси и сгъване за задната част на бедрата от стоеж и от челен лег.

Не забравяйте винаги да разгрявате добре, както и да изпълнявате стречинг.

Бъдете търпеливи, изпълнявайте всички аспекти на програмата, хранете се правилно и ще видите резултатите. След време ще се радвате на слаби, оформени и стегнати ханш и глутеуси.