Тренировките са прекалено лесни!

"Тази програма не е достатъчна натоварваща за мен"

Често в работата ми с онлайн клиенти се случва да ми връщат обратна връзка "тази програма е прекалено лесна" още след първата тренировка. Да, понякога се случва да съм подценил трениращия, но в повечето случаи човекът просто е подходил с грешни очаквания.

На тренировъчната програма не трябва да се гледа като отделни тренировки, а като комбинация от последователно изпълнени активности чиито ефект се получава с натрупване. В превод - липсата на умора/натовареност след първата тренировка за седмицата не означава, че ще се чувствате по същия начин след останалите 3-4.

Какво прави една програма ефективна?

За да бъде една програма ефективна, тя трябва да е:

• Специфична според целите на трениращия;
• Да бъде устойчива (селекцията на упражнения, тренировъчния обем и интензивност да не се променят постоянно);
• В същото време да бъде вариативна (да не се повтарят един и същи вид натоварване);
• Да бъде адаптирана спрямо предишния опит на трениращия.

Защо се получава разминаването между очаквания на трениращия и планираната програма от треньора?

Основната причина начинаещи до средно-напреднали трениращи да остават разочаровани от липсата на натовареност след първите тренировки е ниската интензивност, с която тренират. В повечето случаи това е причинено от непознаването на собствените си възможности, неувереност в техниката на изпълнение на упражненията и страх от контузии. Често това е и причината "прохождащите" трениращи да разчитат на голям брой упражнения и минимални почивки между сериите.

Друг "виновник" за разочарование от първата тренировка е различното разпределение на тренировъчния обем в някои програми. Ако сте свикнали да правите по 15 работни серии за една мускулна група в дадена тренировка и изведнъж започнете план, който изисква от вас да правите само по 5 работни серии, разбира се че няма да се чувствате толкова натоварени. Но ако въпросният план включва правенето на 5 работи серии 4 пъти за една седмица, натоварването за конкретната мускулна група става много по-голямо от предишната ви програма.

Как изглежда една "трудна" тренировка за начинаещ и за напреднал?

Начинаещ:

• Бедрени екстензии - 4 Х 20 @ 15 кг
• Избутване на машина за гърди - 5 Х 15 @ 20 кг
• Сгъване на машина за задно бедро - 4 Х 20 @ 10 кг
• Пулдаун на горен скрипец - 5 Х 12, 10, 10, 8, 8 @ 30 кг
• Лег преса - 4 Х 15 @ 50 кг
• Разтваряне на дъмбели - 3 Х 15 @ 4 кг
• Повдигане на пръсти - 3 Х 30 @ лично тегло
• Коремни преси от обратен наклон - 3 Х 20 
• Планк - 2 Х 60 секунди

Напреднал:

• Набирания със супинирах хват - 3 серии до отказ (8-15 повторения)
• Ходещи напади с дъмбели - 3 Х 12 @ 2*25 кг
• Избутване на лост над глава от стоеж - 4 Х 6 @ 60 кг
• Румънска тяга с дъмбели - 3 Х 10 @ 2*30 кг
• Повдигане на крака от вис - 4 Х 12

И двете тренировки биха отнели едно и също време, но високата интензивност на втората тренировка би била много по-ефективна.

За финал

Съветът ми към всеки начинаещ и средно-напреднал е да не гонят краткотрайни резултати (субективно усещане за умора след всяка тренировка), а да се фокусират върху здрава основа в базови упражнения като Мъртва тяга, Клек с щанга зад врата, Избутване на лост от тилен лег, Набиране, Кофички, Лицеви опори, Ходещи напади, Хип тръст и т.н.

За целта почивайте 2-3 минути между сериите и се опитвайте да отнесете една серия по-близо до отказа (1-2 повторения преди да не можете да преместите тежеста).