Аеробни / анаеробни тренировки - с какво са полезни?

"Да правя ли аеробна тренировка или не? Кардио ли да бъде или с по-ниска интензивност?" В този материал ще намерите отговорите на тези въпроси и ще разберете какви плюсове и минуси има тренирането с аеробен катаболизъм на глицерол и гликоза. Ще разберете и какво означават последните думички. Приятно четене!

Какво е аеробна тренировка и какво анаеробна (малко химия за начинаещи)?

Аеробната тренировка е вид тренировка, подтикваща тялото да използва аеробен катаболизъм на енергоносителите глицерол и гликоза, за да произведе енергия.

Гликозата се набавя при разграждане на енергийните запаси от гликоген в мускулната и чернодробна тъкани и постъпвайки в кръвта, достига до работещите мускули. Последната отделя 4 ккал енергия.

Глицеролът е вторичен продукт на разграждането на мазнините (триглицеридите), склaдирани в мастните тъкани.

Обикновено една молекула мазнина доставя на тялото една молекула от алкохола глицерол и три мастни киселини с обща калоричност 9 ккал.

Разграждането на вещества по този метаболитен път се нарича клетъчно дишане.

Този процес има няколко фази, за успешното приключване на някои от които е нужен кислород.

Ако в даден момент кислородът се изчерпи, в мускулната тъкан (става дума за скелетните мускули) започва да се образува млечна киселина.

Колкото по-голямо е количеството освободена енергия с произход гликоза и по-ниско количеството кислород, налично в мускулните клетки, толкова повече млечна киселина се образува.

Когато клетките (включително мускулните) работят в режим на недостиг на кислород, говорим за анаеробен катаболизъм.

Тренировки с кратка продължителност и големи натоварвания се наричат анаеробни тренировки.

При аеробната тренировка се отделят малки количества енергия и въглероден диоксид, които ние издишаме.

При анаеробната тренировка се отделя голямо количество енергия и млечна киселина, която складираме и на порции и отнасяме за преработка в черния дроб. 

Какво е аеробна тренировка и какво анаеробна (малко спортна физиология за начинаещи)?

Аеробните тренировки са такъв тип тренировки, в които мускулната тъкан работи с умерена интензивност и е обилно кръвоснабдена от сърцето, работещо в режим на висока интензивност.

При такъв тип тренировки диафрагмата работи, като постоянно доставя нови и нови порции въздух, от който белите дробове  извличат кислород, с който непрестанно обогатяват кръвта.

Става дума за учестено дишане при висок пулс и постоянно кръвно налягане в комбинация с активно кръвоснабдяване на работещите мускули. 

Анаеробните тренировки са такъв тип тренировки, в които мускулната тъкан работи с висока интензивност и кратък интервал, през който има огромно завишаване в тонуса на работещата мускулатура.

Повишаването на пулса е закъсняващо, а белодробното обогатяване на кръвта с кислород е недостатъчно, за да осигури достатъчно количество за аеробно разграждане на гликоза.

Налягането в кръвоносната система също се увеличава пиково и остава по-високо от нормалното няколко минути след анаеробното натоварване.

Налягането постепнно се нормализира, а след него и пулсът. Това се случва след серия с 6-10 повторения избутване на щанга от лег например.

Какво е кардио тренировка?

Кардио тренировката е аеробна тренировка с по-висока интензивност и умерена продължителност (до 60 мин).

Обикновено се говори за тренировки с пулсова честота между 120 до 165 удара в минута или между 55 до 75% от максимално допустимия пулс за възрастта. 

Ето какви плюсове има правенето на аеробни тренировки:

1. При отслабващи:

• Тонизират мускулите в тялото и подобряват циркулацията на кръвта, като понижават кръвното налягане;
• Подобреното кръвообращение подобрява метаболизма на мазнините, особено ако спортуващият спазва хранителен режим с контрол над въглехидратите;
• При по-възрастни индивиди и деца се наблюдава укрепване на костната система вследствие повишеното кръвоснабдяване на костната тъкан (при наличие на достатъчно калций в диетата);
• Подобрява способността на клетките да използват триглицериди (мазнини) за гориво, намалявайки използването на гликоген извън работещите мускули (чрез локална редукция на мазнини);
• Складирането на повече гликоген в мускулите (ако няма конрол над въглехидратите) води до по-висока аеробна издръжливост, което отлага момента на включване на мазнините в аеробния метаболизъм, сиреч забавя отслабването;
• Понижава риска от инфаркт на миокарда;
• Повишава броя на червените кръвни клетки и намалява оксидативния стрес.

2. При покачващи мускулна маса:

• Складирането на повече гликоген в мускулите (при високи нива на въглехидратите в храната) води до по-висока аеробно-анаеробна (смесена) издръжливост, но отлага момента на включване на мазнините в аеробния метаболизъм;
• Подобрява скоростта, с която се възстановяват мускулите след изпълнение на упражнения при високоинтензивно натоварване (с анаеробен и смесен характер);
• Увеличава дебита на кръвоносните съдове в мускулатурата (увеличена капиляризация), като позволява по-добро кръвоснабдявяне;
• Повишава броя на червените кръвни клетки и намалява оксидативния стрес.

3. При поддържащите форма:

• Тонизират мускулите в тялото и подобряват циркулацията на кръвта, като понижават кръвното налягане;
• Подобреното кръвообращение подобрява метаболизма на мазнините, особено ако спортуващият спазва хранителен режим с контрол над въглехидратите;
• Подобрява скоростта, с която се възстановяват мускулите след изпълнение на упражнения при високоинтензивно натоварване (с анаеробен и смесен характер);
• При по-възрастни индивиди и деца се наблюдава укрепване на костната система вследствие повишеното кръвоснабдяване на костната тъкан (при наличие на достатъчно калций в диетата);
• Понижава риска от инфаркт на миокарда;
• Повишава броя на червените кръвни клетки и намалява оксидативния стрес.

4. При оформящите:

• Тонизират мускулите в тялото и подобряват циркулацията на кръвта, като понижават кръвното налягане;
• Подобреното кръвообращение подобрява метаболизма на мазнините, особено ако спортуващият спазва хранителен режим с контрол над въглехидратите;
• Подобрява скоростта, с която се възстановяват мускулите след изпълнение на упражнения при високоинтензивно натоварване (с анаеробен и смесен характер);
• Увеличава дебита на кръвоносните съдове в мускулатурата (увеличена капиляризация), като позволява по-добро кръвоснабдявяне;
• Повишава броя на червените кръвни клетки и намалява оксидативния стрес.

В заключение:

Излиза, че няма причини да не включите аеробни тренировки в своята фитнес програма.

По-добре се огледайте за следващата статия "Видове аеробни тренировки", където ще може да научите какви аеробни тренировъчни занимания е възможно да практикувате в спортните центрове.