10 топ въпроса за тичането

Или как да правим най-старото кардио на света с десет практични идеи повече!

Тичането е вероятно най-известната кардио дейност сред спортуващите. За някои ентусиасти да тичаш не е просто упражнение за отслабване, а по-скоро неделима част от тяхното утро, вечер, уикенд.

10 топ въпроса за тичанетоНе всеки обаче може в момента,  в който реши, че иска да тича, да облече екипа и без особено да се задъха, да направи 40-50 минути крос с елементи на чиста проба спринт. А точно този фактор отказва повечето начинаещи да опитат тичането.

Марк (да, просто Марк), чийто прякор е „Running Blogfather", прави резюме на 10-те най-често срещани въпроси сред онези, решили се да започнат с тичането. Предлагам на Вашето внимание да прочетете какво ни споделя той с неговия опит:

Колко време трябва да протече първата ми тренировка?

Марк: 15 минути са достатъчни като за начало. Времето трябва постепенно да се увеличава с всяка изминала седмица, това е целта Ви.

Какво да направя, ако не мога да тичам 15 минути нон-стоп?

Марк: Преди всичко не се притеснявайте от това, много хора в началото не са в състояние да издържат дори няколко минути. В тази връзка ви предлагам следната програма, която да следвате:

Първа част: ще ви помогне да стигнете до 45 минутен крос, използвайки разпределение от 1 минута ходене, 10 минути тичане

Седмица Ходене Тичане Повторения Общо време
1 1 1 7 14
2 1 2 5 15
3 1 3 4 16
4 1 4 4 20
5 1 5 4 24
6 1 6 4 28
7 1 7 4 32
8 1 8 4 36
9 1 9 4 40
10 1 10 4 44


Данните в горепосочената таблица са в минути, а повторенията показват броя „завъртания", които трябва да направите между тичане и ходене.

Втора част: може да преминете към нея след 10-тата седмица и ако сте изпълнили норматива в таблицата. Втората част ще ви помогне да тичате 60 минути без да имате нужда да спирате за почивка.

Седмица Ходене Тичане Повторения Общо време
1 1 15 3 48
2 1 15 3 48
3 1 20 3 63
4 1 20 3 63
5 1 30 2 62
6 1 30 2 62
7 ходене 1, тичане 40, ходене 1, тичане 18 (общо = 60 минути)
8 ходене 1, тичане 45, ходене 1, тичане 13 (общо = 60 минути)
9 ходене 1, тичане 50, ходене 1, тичане 8 (общо = 60 минути)
10 продължително 60-минутно тичане


Колко често да тичам?

Марк: Препоръчвам не повече от 3-4 пъти за начинаещи, като задължително те бъдат през ден, за да може организмът ви да се адаптира със стреса, под който го подлагате.

Коментар от мен: 3-4 пъти биха били подходящи, ако не комбинирате тичането с друг спорт, но тъй като повечето от читателите ни ходят минимум във фитнес центъра, то бихме могли да приемем един минимум от 2 пъти като за начало.

Каква дистанция да се стремя да покривам?

Марк: Горещо ви препоръчвам да не следите за разстоянието, което изминавате, защото ако говорим за дистанция, ще трябва да коментираме и скоростта на тичане, а това е не е необходимо, ако сте начинаещ. Акцентирайте над издръжливостта си, тъй като нейната липса в комбинация с излишна бързина, докато тичате, гарантира неприятни контузии.

И все пак, каква скорост на тичане да поддържам?

Марк: Няма точна формула, по която да може да се изчисли този фактор. Важно е да запомните обаче, че докато сте начинаещи в тичането, прекалено бързото темпо няма да спомогне за Вашата физическа издръжливост и правилен сърдечен ритъм. Старайте се да „се раздавате" равномерно през интервала на тичане, за да изпълните нормативите от горните таблици. 

Струва ми се, че няма да успея да изпълня един такъв план?

Марк: Ако се чувствате несигурни във физическите си възможности или пък волята не ви достига, предлагам ви някои съвети как да бъдете по-мотивирани: 

  • Вземете приятел и тичайте заедно. Това е доказан метод за взаимна мотивация и „надъхване". А и не само - ако тичате с партньор, едва ли бихте се отказали на средата, тъй като това ще съсипе и неговата тренировка, а ще причините ли това на приятел?
  • Фокусирайте се върху първите три седмици и не позволявайте на нищо да ви попречи да ги изпълните. Приблизително това е времето да изградите свой навик и рутина за тичане.
  • Не преизпълвайте плана - да речем, че през четвъртата седмица имате сила да потичате още 4-5 минути над онези 20 от норматива. Не го правете, спрете там, където таблицата ви е посочила. Всяка минута отгоре моментално ще рефлектира върху формата ви за следващите седмици.
  • Ако тичате с цел да отслабнете, постарайте се да не обръщате внимание на горенето на мазнини поне през първите 3-4 седмици. Колкото и да звучи странно, тичането изгражда Вашата мускулатура и е възможно да качите дори малко, но то да се отрази положително на бедрата и прасците Ви. Докато сте „просмукани" от идеята за отслабването, дори 200 гр. отгоре ще ви депресират, набързо ще ги сметнете за тлъстини, а от там, че полза от тичането няма и край - епопеята „аз тичам" приключва.
  • Водете си дневник
    Коментар от мен: той дори не се старае да дава подробности за това, до такава степен е ясно за какво говори. Аз все пак ще ви препратя във форума ни, където може да видите вече създадени дневници и да решите, дали да споделите с нас Вашия.
  • По време на всяка тренировка си припомняйте какво ви очаква накрая на програмата за тичане - по-стегнато и оформено тяло, драстично увеличена физическа издръжливост, удовлетворение от постигнатата цел. Не, не спирайте на близката пейка, за да си помислите за тях, продължавайте с темпото и мислите ви ще станат реалност.

Има ли как да проверя, дали техниката на тичане ми е правилна?

Марк: Това е изключително масов въпрос, но за съжаление ясен отговор няма, тъй като техниката е строго индивидуална характеристика. Със сигурност ви казвам, че няма понятие като „естествено" тичане или такова, което да кара тялото ви да се движи според природните му дадености, докато тичате. Е, ако беше така, едва ли щеше да има толкова контузени спортисти, защото няма логика естественото да предизвиква неестествени усложнения.

Преди всеобщото мнение беше, че е необходимо да стъпваме на петите си и да се „изтрелваме" от пръстите на крака. Ако наистина спираме на пети, това ще доведе положението на краката пред торса и по този начин те ще служат като „спирачки", откъдето биха дошли всички контузии. Ако се загледате по различните състезания, няма да видите спринтьорите или маратонците да го правят.

Коментар от мен: ще подготвя в допълтелен материал резюме на различните техники на тичане, които Марк препоръчва или по-скоро насочва. Умело избягва препоръките за това „как да". 

Все пак въпросът е много навреме зададен - сега трябва да изградите своята техника, а не след 10-тата или 15-тата седмица. Тогава ще е нужно да я променяте, защото със сигурност ще имате такава, дори да я използвате подсъзнателно.

Трябва ли да загрея, преди да тичам?

Марк: Само до преди няколко години подобен въпрос въобще не се задаваше, толкова беше ясен положителният му отговор. Е, не съвсем. Като за начало нека направим разлика между „загряване" и „разтягане" (стречинг).  Препоръчвам ви да започнете със съвсем лек крос или по-скоро джогинг, а след края на тренировката Ви, когато мускулите са достатъчно „разработени", да разтегнете и да ги отпуснете. 

Коментар от мен:  повече за стречинга може да прочетете в материала ни, публикуван в изданието.

Трябва ли да променя начина на хранене според тичането?

Марк: За начинаещите в тичането, които не отделят повече от час за своята тренировка, храненето не представлява голям проблем. Все пак ако хранителните ви навици са не чак до там целесъобразни, сега е подходящ момент да помислите как да ги подобрите (чипсът не помага да станете лекоатлети, хамбургерите също). Най-важно е да не забравяте да пиете вода, тя ще е най-големият ви приятел в тичането. „Зареждайте" с вода преди  и след кроса.

Коментар от мен:  препоръчвам ви статията за водата, която подготвихме преди време.

Аз съм от онези, които тичат с цел отслабване? Колко се очаква да сваля чрез тази програма?

Марк: (деликатно се шегува с хората, които дръзват да попитат такова нещо, явно го смята за доста банално) Едва ли еднозначно може да се отговори. Като се замисля, ще имам материал за цяла книга по темата, но нека резюмирам най-важното:

  • Тичането е едно от най-енергоразходните упражнения, което може да правите, за да отслабнете, затова очаквайте резултати по-бързо, отколкото при ползването на някой кардио уред например.
  • Доста хора се залъгват, че тъй като са изразходили страшно много калории, докато са тичали, може да се „наградят" с нещо от „забранения" лист с храни. Е, стане ли това навик след всяка тренировка, не очаквайте кантарът да покаже по-малко, пък дори кенийските маратонци да ви завиждат на дистанциите, които изминавате.
  • Както казах и преди малко, забравете за отслабването през първите 3-4 седмици и се отдайте на изграждането на техника в тичането, както и на физическа издръжливост. Сприятелите ли се с тези два фактора, нищо няма да ви попречи да тичате повече, да сте в по-добра форма и така да изгоните ненужните килца.

Последен коментар от мен: причината да ви споделя този материал е, че аз самият към днешна дата съм в категорията на начинаещите в тичането. Бих казал даже, че още не съм решил, дали да включа тичане към тренировките си. Търсейки информация „как да", попаднах на тези 10 топ въпроса и ще се радвам, ако са полезни и за Вас.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Димитър Михайлов
Димитър Михайлов

Основател и идеолог на BB-Team. Имайки предвид, че прави това, откакто е на 13 години, разбираме, че буквално израства в така наречената фитнес индустрия. Занимавал се е с почти всички разновидности на тежестите - фитнес, бодибилдинг, кросфит, функционални и нефункционални тренирания (последното е шега). Активно търси практичното в необятната сфера на здравословното хранене и трениране, като подкрепя наученото и чрез обучения от Precision Nutrition (Канада), NSCA (САЩ), CPPS Academy (САЩ) и други.

Препоръчани продукти
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 read-later1