Колко е важна водата за трениращия човек?

... или накратко, защо не трябва да забравяме бутилката с вода преди тренировка!

Пия ли достатъчно вода докато тренирам? Ако никога не сте си задавали този въпрос, то по-добре е да научите отговора му, преди да сте си навлекли големи неприятности заради "малки" пропуски в режима си…

Водата не е един от макронутриентите, но е също толкова важна за здравето. Водата се счита за незаменим хранителен източник, защото трябва да се консумира от външни източници за да задоволи нуждите на обмяната на веществата. Приблизително 60 - 70% от нашето тегло е вода. Водата е катализатор на множество ензимни реакции включително тези, включени в храносмилането, абсорбция, транспорт и метаблизам. Също така водата е необходима на бъбреците за улесняване изхвалянето на отпадни продукти вън от организма. Помага също за смазването на ставите, предпазва вътрешните органи и поддържа нармална телесна температура. Недостатъчен прием на вода затруднява клетъчната функция чрез предизвикването на електролитен дисбаланс, намаляване на обема на плазмата и невъзможност за регулирене на телесната температура.

Повечето индивиди не консумират достатъчно количество вода докато не настъпи момента, в които усещат жажда. В този момент обаче телесните течности са намалели доста под нивото, необходимо за нормалното функциониране на тялото. Средно, нашето тяло губи 2 - 2 1/2 литра вода на ден. Загубата се увеличава при:

• Физически упражнения
• Топло време
• Ниска влажност на въздуха
• Голяма надморска височина
• Диета, богата на фибри
• Консумация на напитки, съдържащи кофеин и алкохол

За водения баланс във цифри

Разход на вода (отделяне):

Ако тялото загуби 10% от водните си запаси, нормалното функциониране на организма е нарушено. Симптомите включват:

• Объркване
• Виене на свят
• Слабост
• Мускулни крампи
• Изтощеност
• Нередовен сърдечен пулс

Загуба на повече от 20% от водните запаси е опасно за живота. Симптомите включват:

• Повръщане
• Болка в мускулите
• Делириум
• Припадък
• Кома
• Смърт

Токсичност на водата?

Ако вода се консумира в изключително големи количества, кръвната плазма (течната част на кръвта) се увеличава, докато нивата на натрий в телесните течности намаляват. В такива случаи се развива състояние наречено „хипонатриемия”. Случва се когато нивата на Натрий в кръвта са изключително ниски и води до неблагоприятни ефекти за организма и дори увреждане на някои тъкани. Може също така да засегне мозъчната и сърдечната функции както и функционирането на мускулите.

За да се предпазим от дехидратиране трябва да приемаме приблизително 2.5 - 3 литра вода на ден, включително тази която идва с храната и напитките. Минималното количество течност, което замества загубата на вода при средно ниво на физическа активност е 2 литра. По-специфични препоръки са дадени в таблиците по-долу:

Източници

• Вода
• Напитки несъдържащи кофеин и алкохол
• Супи
• Вода, която се намира в храните (плодове и зеленчуци)

Ето няколко съвета за увеличаване приема на вода: 

• Дръжте шише с вода на бюрото в работата
• Дръжте кана с вода в хладинлика в къщи
• Носете бутилка с вода когато излизате от вкъщи
• Преминете на декофеинизирани кафе, чай и газирани напитки вместо такива, съдържащи кофеин
• За всяка напитка, която съдържа кофеин изпивайте една чаша вода
• Изпивайте по една чаша преди всяко ядене
• Поръчвайте вода в ресторанта

Интересни факти: 

• Една чаша вода подтиска среднощния глад при почти 100% от хората на диета, показва университетско проучване
• Липсата на вода в организма е причинител №1 на дневната отпадналост
• Проучване показва, че 8-10 чаши вода на ден могат да намалят значително гръбначните и ставните проблеми при 80% от хората, страдащи от тези проблеми
• Само 2% загуба на телесни течности може да предизвика недобра краткосрочна памет, проблеми с елементарна математика и затруднява способността за съсредоточаване в компютърния монитор
• Пиенето на 5 чаши вода на ден намалява риска от рак на дебелото черво с 45%, намалява риска от рак на гърдата с 79% и риска от рак на пикочния мехур с 50%

Етикети

Моля, дайте своя глас и оценете публикацията, ако Ви е харесала.

Гласувай -- 5 4 3 2 1

0 гласа

Имейл бюлетин

Получавайте имейл известие винаги, когато публикуваме нов материал за Вас. Освен това периодично ще Ви информираме за всичко интересно от света на здравословния начин на живот.

При въвеждане на Вашия имейл адрес ще е необходимо да активирате абонамента си чрез писмото, което ще Ви изпратим. Услугата достига до Вас чрез Feedburner.