Базови тренировъчни подходи

Тази статия притежава практично-теоретичен характер. Темата и понятията, разгледани в нея ще Ви бъдат от полза, както при изготвянето на тренировъчната Ви стратегия в частта й за тренировките, така и при планиране на отделните тренировъчни програми, за всеки етап от фитнес подготовката Ви.

Определение за тренировъчен подход

Тренировъчният подход в частен смисъл е приложението на даден тренировъчен принцип, т.е. използването в практиката на даден тренировъчен метод за постигане на предварително изяснена спортна цел. Когато се говори за комплексен тренировъчен подход, не е грешка той да се нарича и методика.

Връзката между методика, подход, метод, програма и стратегия

Тренировъчната методиката е сборът, начинът и точният ред на използване на методи в тренировъчния процес. Единичният подход обхваща прилагането на един тренировъчен метод, а методиката (комплексният подход) е пълният набор от използвани методи в тренировъчния процес. Методиката се приема за завършена и издържана тренировъчна система. В практиката това е синоним на комплексна тренировъчна програма. Когато говорим за прилагането на сбор от методики, правилната дума е тренировъчна стратегия, която винаги се проектира във времето за даден тренировъчен период (етап), като част от цялостна фитнес стратегия. 

Видове тренировъчни принципи и методики според опита на трениращия

(концепция фитнес и натурален културизъм)

• За начинаещи фитнес любители
• За средно напреднали фитнес любители
• За напреднали фитнес любители (любител културист)
• За професионалисти (състезатели по натурален културизъм)

Как да използвам тази статия?

Когато съставяте своята нова програма съгласно фитнес плана Ви, използвайте изпитаните в практиката принципи и методи, които съм групирал по-долу. Комбинирайте ги индивидуално, за съставяне на комплексен подход поред целите си.

Видове базови, комплексни тренировъчни подходи, ориентирани според целите и нивото на опит

Подходи за тонизиране

Начинаещи фитнес любители - основен (пасивен) тонус, като следствие от активния тонус:

• Систематизиране броя на серии и повторения (прочетете повече за базови тренировъчни принципи);
• Принцип на изолацията;
• Кръгова тренировка;
• Може да използвате методите на пълна амплитуда, нарастваща почивка, изометрично натоварване. 

Средно напреднали фитнес любители - активен тонус, целенасочен пасивен тонус, пасивен тонус като следствие на активния:

• Принцип на разделните тренировки ("сплит");
• Може да използвате допълнителните методи: изотонично натоварване - всички форми, Свръхбавно изпълнение.

Подходи за изгаряне на мазнини и оформяне

Начинаещи фитнес любители:

• Принцип на прогресивното натоварване;
• Принцип на аеробното изгаряне на мазнини;
• Принцип на комплексността;
• Систематизиране броя на серии и повторения;
• Кръгова тренировка;
• Може да използвате методи: пълна амплитуда, изометрично натоварване, аеробно натоварване.

Средно напреднали фитнес любители:

• Принцип на големия тренировъчен обем;
• Принцип на кръвонапълването (за поддържащите теорията за "точковата редукция на мазнини");
• Принцип на разделните тренировки ("сплит");
• Може да използвате допълнителните методи: суперсерии.

Подходи за покачване на мускулна маса (културистични)

Начинаещи фитнес любител:

• Принцип на прогресивното натоварване;
• Принцип на деадаптацията;
• Систематизиране броя на серии и повторения;
• Принцип на изолацията;
• Може да използвате методи: пълна амплитуда, нарастваща почивка, изометрично натоварване.

Средно напреднали фитнес любители

• Принцип на цикличността;
• Принцип на разделните тренировки;
• Принцип на приоритета;
• Принцип на контраста;
• Принцип на кръвонапълването;
• Можете да използвате допълнителните методи: суперсерия, пирамида и чак тогава трениране до отказ.

Подходи за покачване на функционална мускулна сила и второстепенно - покачване на мускулна маса

Начинаещи фитнес любители

• Принцип на комплексността (основен приоритет);
• Принцип на прогресивното натоварване;
• Принцип на деадаптацията;
• Систематизиране броя на серии и повторения;
• Пълна амплитуда, нарастваща почивка, изометрично натоварване, изокинетично натоварване.

Средно напреднали фитнес любители

• Принцип на цикличността (ключово значение);
• Принцип на приоритета (във връзка с цикличността);
• Принцип на разделните тренировки (според функционалните особености на тренировъчните движения и преследваните цели);
• Принцип на контраста;
• Принцип на изолацията (подпомагащ основния приоритет);
• Можете да използвате допълнителните методи: суперсерия, пирамида, свръхбавно изпълнение.

Подходи за преформиране във времето

Има се предвид покачване на мускулна маса успоредно на загуба на мазнини при константен прием на калории и при относително константно тегло.

Средно напреднали фитнес любители

• Принцип на цикличността (разлики на ниво отделна тренировка, трен. седмица и трен. етап)
• Принцип на прогресивното натоварване (циклично)
• Принцип на деадаптацията (циклично)
• Систематизиране броя на серии и повторения (виж Базови тренировъчни принципи);
• Принцип на изолацията, успоредно (и/или) с принцип на комплексността
• Принцип на разделните тренировки (с принципа на големият тренировъчен обем)
• Принцип на кръвонапълването (за поддържащите теорията за "Точковата редукция на мазнини")
• Принцип на контраста (циклично, в отделни тренировки)
• Принцип на кръговата тренировка (с принципа на аеробно изгаряне на мазнини)
• Принцип на аеробното изгаряне на мазнини или принцип на големият тренировъчен обем

Можете да използвате допълнителните методи:

• пълна амплитуда на движението
• нарастваща почивка
• изометрично натоварване + изокинетично натоварване или по отделно
• суперсерия
• пирамида

Защо не видях, подходи и методики за поддържане на форма? 

Причината, е че съзнателно съм пропуснал тази категория тренировъчни цели. Обяснението е просто: хората поддържат различна форма и тук нямам в предвид само форма на тялото, но и средни спортни постижения, като тренират по една и съща тренировъчна система, просто като не прилагат базовия принцип за прогресивното натоварване. Те тренират с еднаква тежест/брой тренировки (интензивност/честота), с непроменен тренировъчен обем, съпоставен към непроменяща се тренировъчна плътност (изпълнени серии и повторения за време). За кардио тренировките: време = константа, скорост=константа, трудност = константа, собствено тегло = константа.

Ако искате да поддържате форма, просто продължете по една и съща програма, като от време на време си давайте по седмица за почивка, в случай, че не промените нищо по параметрите, характеризиращи тренировката. Важно е да кажа, че тренировките и храненето са пряко свързани. Ако спрете да се храните адекватно, ще загубите форма без значение от тренировките. Последните ще забавят или ще ускорят процеса, според това за каква "форма" става дума - силова, визуална (мазнини : мускулна маса) или функционална (издръжливост, скорост и по др. функционални показатели).