Бърз метаболизъм – бавен метаболизъм

Бърз метаболизъм – бавен метаболизъм

Виновен ли е наистина метаболизмът ни за телосложението ни?

За съжаление организмът ни не се подчинява на нашите суетни желания, а на свои собствени биологични закони. Защо културистите, дори когато свалят тегло, пак се хранят доста и начесто? Защо най-добрата ви приятелка, за да отслабне, започва да яде по едно пакетче солети на ден и пак остава гладна и дебела? Какво знаят и прилагат атлетите, което убягва на останалите?

За много хора метаболизмът ни стои зад всичко. Постоянно се говори за него - че трябва да се ускори, за да изглеждаме добре.

"Бавният метаболизъм" често служи като оправдание на хората, които не могат да отслабнат. Повдигат рамене и казват, че си е до структура, генетика и такъв им бил метаболизмът.

Много хора, които напълняват постоянно или не могат да свалят излишните килограми, заявяват: "Имам бавен метаболизъм."

Удобно, но често невярно.

От друга страна, всички имаме познати, които поглъщат огромни количества храна, без да повишат теглото си и с грам... И нерядко тайничко им завиждаме, разбира се.

Метаболизмът ли е причината за всичко това? Нека разберем!

Същност на метаболизма

За понятието метаболизъм може да срещнете най-различни определения, кое от кое по-сложно и по-префърцунено.

Съвсем просто обяснено, метаболизмът - това е обмяната на веществата в организма ни. Съответно, метаболизирането е процес на постоянна трансформация на веществата и енергията при процесите на изграждане и разграждане.

Обмяната на веществата представлява основно свойство на живия организъм и обхваща хиляди отделни реакции, свързани помежду си в метаболитни пътища и вериги.

Метаболизмът е съвкупност от два основни и взаимносвързани процеса: анаболизъм и катаболизъм.

С термина анаболизъм се означава процесът на усвояване на приетите хранителни вещества, изграждането и обновяването на тъканите.

Това са всички реакции, при които организмът синтезира съединения от по-прости предшественици. Те са в основата на растежа, увеличаването на мускулната маса, натрупването на подкожни мазнини и по правило са енергоконсумиращи – използват значителни количества енергия за осъществяването си.

Катаболизмът е точно обратното - разграждането на веществата до по-прости такива, при което често се освобождава енергия. Тази енергия може да произхожда от приетите хранителни вещества, но може и да е предварително натрупана в организма, например съхранените въглехидрати под формата на гликоген или съхранените мазнини, под формата на мастна тъкан.

На пръв поглед анаболизмът и катаболизмът са два противоположни процеса. Затова и много хора смятат, че за да отслабваме, трябва да сме в изцяло катаболно състояние, а за да покачваме мускулната си маса, трябва да сме в изцяло анаболно.

Всъщност, те протичат паралелно – постоянно се синтезират и постоянно се разграждат вещества в организма с цел неговото самообновяване и функциониране.

Метаболизмът и калорийният баланс

Говорейки за метаболизъм, не може да не споменем и калорийния баланс. Той е ключов елемент за повечето проблеми, които често се приписват на метаболизма.

Накратко обяснено, тялото ни се нуждае от определено количество енергия всеки ден. Тази енергия, за която използваме мерната единица калория, си набавяме чрез храната и напитките, които консумираме през деня. Ако пък не си я набавяме от храната, тялото използва съхранените си запаси (тези, от които така или иначе повечето искаме да се отървем).

Ако поетата от храната енергия удовлетворява точно енергийните потребности на организма без излишък, анаболизмът и катаболизмът се намират в баланс помежду си и теглото не се променя.

Ако приетите с храната калории са повече, отколкото са необходими на организма за поддържане на жизнените му функции, анаболните процеси започват да надделяват над катаболните и теглото се покачва – мускули, при правилни тренировки и хранене, излишни телесни мазнини или и двете. В тези ситуации калорийният баланс е положителен.

Съответно, отрицателен калориен баланс се наблюдава, ако се приемат по-малко калории, отколкото се горят.

Тогава преобладават катаболните процеси и организмът разгражда синтезирани вече тъкани (най-вече мускулна и мастна), за да задоволи енергийните си нужди. В резултат на това е налице загуба на тегло.

Ако искате да научите повече за калорийния баланс, може да го направите чрез статията Калориен баланс и калориен оптимум.

Калорийният баланс и общото нужно количество енергия за деня, се определят от две неща – базовият метаболизъм и физическата активност.

Базовият метаболизъм отмерваме в калории за денонощие (килокалории, ако трябва да сме максимално точни) и представлява разходът на енергия на организма ни в пълен покой. Около 60% от дневните ни енергийни нужди се изразходват от базовия метаболизъм.

И тъй като базовият метаболизъм представлява толкова голяма част от общото количество изразходена енергия за деня, това е довело до схващането, следвано от много хора, че щом не могат да покачат или намалят теглото си, метаболизмът им е твърде бърз, твърде бавен или просто… “счупен”.

Има ли такова нещо като бърз или бавен метаболизъм?

За да може да се каже дали метаболизмът на даден човек е бърз или бавен, трябва да имаме отправна точка за сравнение, приета за норма.

Проблемът е, че тази отправна точка е силно индивидуална и променлива при всеки човек.

Скоростта на метаболизма, скоростта на процесите в огранизма, зависи от много различни фактори - пол, възраст, телесна композиция, стрес и сън са само част от тях.

Ще разгледаме някои от тях по-надолу, но за момента е важно да се разбере друго. Тъй като за скорост на метаболизма няма някаква приета норма, не е особено коректно да се каже, че нечий метаболизъм е бърз или бавен.

Твърдение от сорта на “Метаболизмът ми е много бърз” е твърде безпочвено, за да значи нещо съществено. Бърз в сравнение с какво? С метаболизма ти отпреди 5 години, с метаболизма преди последното хранене, с метаболизма на приятеля ти или с друго? Понеже на всеки един от горните въпроси отговорът може да е различен. Метаболизмът може да е по-бавен в сравнение с преди 5 години, но може да е малко по-бърз от предишната вечер.

Метаболизмът на човек е такъв, какъвто е и същевременно с това се поддава на промяна.

От какво зависи скоростта на метаболизма?

Както споменахме, метаболизмът е променлива величина и зависи от различни фактори. Нека разгледаме по-значимите от тях.

Телесна композиция

Може би най-значимият от тях е телесната композиция. Различните тъкани и органи в тялото имат различни енергийни нужди и тези, които се включват в така нареченото “чисто” тегло, са най-енергоемки. (1)

Количеството чисто тегло оказва най-значително влияние върху скоростта на базовия метаболизъм. (2)⁠

Мозъкът, черният дроб, бъбреците и сърцето са най-енергоемките органи, които се включват в чистото тегло, но върху тях нямаме възможност да влияем.

Органът, върху който можем да влияем обаче, е нашата мускулна маса. Съответно ако искаме по-бърз метаболизъм, трябва да имаме за цел да покачим и мускулната си маса.

Именно хората, които твърдят, че имат твърде бърз метаболизъм и се оплакват от него, имат за цел да покачват мускулната си маса. Интересно, нали?

Възраст и пол

Други фактори, оказващи влияние, са възрастта и полът ни, но тяхното влияние е твърде слабо. (2,3)⁠

Дори според някои научни публикации (4)⁠, в голяма степен проблемът със забавянето на метаболизма с възрастта е именно намаляването на чистото тегло и органната маса във времето. Това отново показва, колко важна е мускулната ни маса.

Сън

Дали спим достатъчно, количествено и качествено, също е от значение. Както липсата на достатъчно сън (5), така и некачественият такъв (6) водят до забавяне на метаболизма.

Физическа активност

Всички сме чували, че тренировките забързват метаболизма. Това е дотолкова разпространено твърдение, че се е превърнало почти във факт.

Безспорно има научни изследвания показващи, че тренировките забързват базовия метаболизъм (7–9), но други показват точно обратното. (10,11)

Според науката, отговорът на този въпрос все още е неясен. (12)

При всички случаи, тренировките ще са само от полза за постигането на целите ви. Просто не разчитайте на тях да ви направят супер машина за горене на калории. Ако подобряват базовия метаболизъм, то този ефект е минимален и най-вероятно е следствие от покачването на мускулната маса във времето.

Хранене

И разбира се – храненето. Всички сме чували твърдения като “Яж по-начесто, това ускорява метаболизма” или “Не пропускай закуската, тя е най-важното хранене за деня и стимулира метаболизма ти”.

Тези твърдения обаче са твърде криворазбрани.

Метаболизмът ни е по-бърз след хранене, така е. Съвсем логично е да бъде така, тъй като организмът ни обработва цялата приета храна и енергия. Съответно и обмяната на веществата е повишена.

Митът за честотата на хранене вече е многократно опроверган. Дали ще се храните 3 и 6 пъти на ден, не оказва влияние върху общото количество изразходена енергия за деня.

Количеството храна, което приемаме обаче има значителен ефект върху базовия метаболизъм и разхода на енергия в покой.

Преяждането увеличава разхода на енергия, а недояждането го намалява. (13)

Този феномен в научните среди е известен като адаптивна термогенеза и от една страна на него може да се гледа като защитна реакция на организма.

При системно преяждане и калориен излишък, организмът ни увеличава разхода на енергия и обмяната на веществата, с цел да запази теглото ни в определени граници (поддържане на хомеостазата).

Съответно при системно недохранване и калориен дефицит, разходът на енергия намалява, с цел по-дълго оцеляване. Помнете, че организмът ни не осъзнава, че сме на хранителен режим с цел отслабване и нарочно не се храним достатъчно. За него това е опасност от глад, която може да доведе до смърт.

Преди да изпаднете в отчаяние, че никога няма да може да покачите или намалите теглото си, уточняваме, че тези разлики в метаболизма са в определени граници. Резултатите варират при различните научни изследвания според използваната методология, но грубо, при системно преяждане и недохранване може да очаквате “забързване” и “забавяне” на базовия метаболизъм от около 10 до 20%.

И не, тези промени не остават завинаги. Малко след като започнем да се храним нормално, близо до калорийния си баланс, метаболизмът и разходът на енергия също се нормализират.

Ако не метаболизмът, кой е виновен?

Надяваме се, че вече сте съгласни, че не метаболизмът е виновен за трудното покачване или намаляване на теглото и постигане на целите. В най-лошия случай той е съвсем малка пречка.

Основният проблем, поне в повечето случаи и при здрави хора, е чисто и просто дисбаланс в калорийния прием и разход.

Ако не може да покачите теглото си, то просто не ядете достатъчно. Недостатъчно не като обем, а като калорийна стойност.

Повечето хора, които казват “Имам твърде бърз метаболизъм”, са или твърде активни през деня и изразходват повече енергия, или храненето им е нискокалорично, или и двете.

Точно обратното е при хората целящи намаляване на излишното тегло. Метаболизмът им не е бавен и не той е проблемът. Те или приемат много повече калории, отколкото изразходват за деня, или имат твърде застоял начин на живот, или и двете.

В заключение

“Бърз” метаболизъм, “бавен” метаболизъм, “счупен” метаболизъм… не!

Не метаболизмът е виновен за липсата на резултати, но това съвсем не значи, че не можем да се постараем той да работи оптимално.

Най-хубавото е, че именно нещата, които са ключови за постигането на резултати, са ключови и за обмяната на веществата.

Правилно хранене, повече движение и добро възстановяване от психическия и физическия стрес са основата.

Използвани източници
  1. Bosy-Westphal A, Kossel E, Goele K, Later W, Hitze B, Settler U, et al. Contribution of individual organ mass loss to weight loss-associated decline in resting energy expenditure. Am J Clin Nutr. 2009 Oct 1;90(4):993–1001.
  2. Johnstone AM, Murison SD, Duncan JS, Rance KA, Speakman JR. Factors influencing variation in basal metabolic rate include fat-free mass, fat mass, age, and circulating thyroxine but not sex, circulating leptin, or triiodothyronine. Am J Clin Nutr. 2005 Nov;82(5):941–8.
  3. Cunningham JJ. A reanalysis of the factors influencing basal metabolic rate in normal adults. Am J Clin Nutr. 1980 Nov;33(11):2372–4.
  4. Henry CJ. Mechanisms of changes in basal metabolism during ageing. Eur J Clin Nutr. 2000 Jun;54 Suppl 3:S77-91.
  5. Spaeth AM, Dinges DF, Goel N. Resting metabolic rate varies by race and by sleep duration. Obesity (Silver Spring). 2015 Dec;23(12):2349–56.
  6. Valenti G, Bonomi AG, Westerterp KR. Quality Sleep Is Associated With Overnight Metabolic Rate in Healthy Older Adults. Journals Gerontol Ser A Biol Sci Med Sci. 2016 Jun 2;72(4):glw107.
  7. Aristizabal JC, Freidenreich DJ, Volk BM, Kupchak BR, Saenz C, Maresh CM, et al. Effect of resistance training on resting metabolic rate and its estimation by a dual-energy X-ray absorptiometry metabolic map. Eur J Clin Nutr. 2015 Jul 8;69(7):831–6.
  8. KNAB AM, SHANELY RA, CORBIN KD, JIN F, SHA W, NIEMAN DC. A 45-Minute Vigorous Exercise Bout Increases Metabolic Rate for 14 Hours. Med Sci Sport Exerc. 2011 Sep;43(9):1643–8.
  9. Kelly B, King JA, Goerlach J, Nimmo MA. The impact of high-intensity intermittent exercise on resting metabolic rate in healthy males. Eur J Appl Physiol. 2013 Dec 6;113(12):3039–47.
  10. Taaffe DR, Pruitt L, Reim J, Butterfield G, Marcus R. Effect of sustained resistance training on basal metabolic rate in older women. J Am Geriatr Soc. 1995 May;43(5):465–71.
  11. Alberga AS, Prud’homme D, Sigal RJ, Goldfield GS, Hadjiyannakis S, Gougeon R, et al. Does exercise training affect resting metabolic rate in adolescents with obesity? Appl Physiol Nutr Metab. 2017 Jan;42(1):15–22.
  12. Speakman JR, Selman C. Physical activity and resting metabolic rate. Proc Nutr Soc. 2003 Aug 5;62(3):621–34.
  13. Yamashita J, Hayashi S. Changes in the basal metabolic rate of a normal woman induced by short-term and long-term alterations of energy intake. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 1989 Aug;35(4):371–81.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Тихомир Велев
Тихомир Велев

Ако попаднеш на проучване за нещо, свързано с хранене и тренировки, твърде вероятно е Тишо вече да го познава подробно. Той е изследователят в екипа. Обожава да се рови и да намира най-новото, най-интересното и най-най-онова, което може да приложим в работата с клиентите ни, както и в писането на статии.

back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 read-later1