Плуване - как да се движим във водата?

Да се движиш във водата красиво, но в същото време ефикасно, е далеч по-трудно от това да лежиш под 20-килограмов лост и 80-килограмови тежести по него. Мислите, че не е така? В тази статия ще се опитам да обясня кинезиологията на плувните стилове и какво прави нашето тяло, докато ги изпълняваме.

Кроул

Нека започнем с най-известния и най-предпочитания плувен стил – кроул. За мнозина кроулът е най-лесният стил.

Кроулът обаче е толкова труден, колкото всеки друг плувен стил. За плуването на кроул се изискват не само чувство за ритъм и издръжливост, но и голямо количество физическа сила.

Най-общо казано, движението на ръцете се състои от загребване (избутваща фаза) и пренасяне над водата (възстановителна фаза).

В България е приета фазовата структура (по Йених/Попов) и се основава на сравняването на скоростта на дланите със скоростта на придвижване на плувеца.

Техника на изпълнение:

Когато едната ръка влиза във водата, китката и лакътят следват рамото, докато не се достигне стартовата позиция на ръката. В тази позиция ръката е изпъната.

Въртенето на рамото позволява на плувеца да протегне ръката си максимално напред. Оттук започва и избутващата фаза. Китката, водена от раменете, натиска водата (загребва я). Основната сила идва от големите гръдни мускули (гърдите).

В помощ на гърдите се намесва и широкият гръбен мускул. Чрез тях се произвежда подводният натиск на водата. Ръката се движи предимно напред и надолу. Сгъвачите на китката се грижат тя да остане права.

Постепенно сгъването в лакътната става се увеличава със заемане на високо предно положение. Движението е подтикнато от бицепса и брахиалисите, които движат лакътя до 30-градусово сгъване.

Тук идва и финалната част от избутващата фаза. Сгъването в лакътната става продължава до линията на раменете – около 90-100^◦, последвано от разгъване.

Усилията на плувеца достигат своя максимум в края на фазата. Дланта и предмишницата са в перпендикулярно положение спрямо водната повърхност.

В края на загребването се изпълнява мощно добутване. Трицепсът започва да отпуска лакътя, като по този начин изпраща ръката обрано на повърхността. Съответното рамо е повдигнато.

Тук започва възстановителната фаза. Участие вземат горната част на раменете и роторната група. Те карат рамото да мине покрай бедрото и да се върне над главата.

Движението между двете ръце се съгласува, като избутващата фаза на загребване на едната ръка трябва да съвпада с възстановителната част на другата.

Няколко мускулни групи работят като стабилизатори по време на загребващата и възстановителната фаза. Такива са горната част на гърдите, ромбът, повдигачът на лопатките, трапецът и сератусът.

Правилната работа на стабилизиращите мускули е важна, защото цялата сила на загребване, произведена от рамото, изисква огромна подкрепа от другите мускули.

Както при движението на ръцете, така и това на краката също може да бъде разделено на избутваща фаза и възстановителна фаза.

Движенията на краката са последователни. Когато единият крак се движи надолу (избутваща фаза – удар), другият се повдига нагоре (възстановяща фаза – подготвително движение).

При удара движението започва с леко сгъване в тазобедрената става, при което подбедрицата изостава и впоследствие се изправя. Активни са бедреният сгъвач и дългите глави на четириглавия бедрен мускул.

Четириглавият бедрен мускул отговаря за това коляното да бъде обтегнато. Тук той (четириглавият мускул) осигурява нужната сила за движението на коляното.

Камшикообразният удар е обусловен от факта, че в долното положение бедрото сменя рязко посоката на движението си нагоре, с което се предизвиква бързо разгъване в колянната става.

Подготвителното движение нагоре се изпълнява с обтегнат крак и със сравнително отпусната мускулатура. Задните бедрени мускули се свиват. Веднага се свиват и подколенните сухожилия и по този начин се разгъват бедрата.

Съгласуването на движенията между ръцете и краката се изразява с броя на движенията на краката, изпълнени за един цикъл на загребване с ръцете.

Класическият вариант в спринтовите дисциплини е шестударния кроул. При него на един цикъл на загребване на ръцете (лява и дясна ръка) се правят шест удара с краката.

Бътерфлай

Бътерфлай, наричан още делфин, е нов стил. От въвеждането му през 60-те години на ХХ век досега търпи големи промени. В началото бътерфлай е бил разновидност на бруст. Изпълнението му е било с брустовата ножица на краката. Сегашният му вид е създаден от унгарския плувец Карел Тумпек.

Същинската разлика между кроула и бътерфлая е това, че движението на ръцете при бътерфлай е синхронизирано.

На мускулно ниво натоварването е почти същото, тъй като пътят на загребване е еднакъв. Както при кроула, ръцете на плувеца са опънати по време на избутващата фаза на плуване.

Техника на изпълнение

Основните мускули, които участват по време на избутващата фаза, отново са гърдите и широкият гръбен мускул. Ролята на стабилизатори играят предмишничните сгъвачи. Те се грижат китката да остане изпъната, докато избутва водата.

Бицепсът и брахиалисите също взимат участие. Тяхната задача е да движат лакътя към напълно изпънат до почти 40-градусово сгъване по средата на загребването.

Различното от кроула е, че силовото разтваряне на лакътя се прави по време на финалната част от загребването. Тежестта пада върху трицепса.

Роторната група и средните раменни глави създават движението на ръцете по време на възстановителната фаза. Движението обаче е различно от това при кроула.

Бътерфлаят е стил, който лишава тялото от същинска възстановителна фаза. Затова е и толкова изтощителен и натоварващ сърдечните съдове.

За възстановителна фаза при бътерфлая смятаме прекратяването на люлеещото движение на торса. Това извежда горната част на тялото извън водата.

Раменните стабилизатори участват, като осигуряват мястото, където избутващата сила, произведена от ръцете, ще атакува.

Спомогнато е позиционирането на ръцете по време на възстановителната фаза.

При плуването на бътерфлай липсва въртене на тялото. Стабилизаторите синхронизират движението на горните и долните крайници.

При създаване на люлеещо движение се позволява на плувеца да подаде горната част на тялото си и ръцете извън водата по време на възстановителния процес.

Люлеещото движение е породено от парагръбначните мускули. Те придават и формата на гърба по време на загребване.

Движението е последвано от свиване на коремните мускули, които подготвят горната част на тялото за влизане във водата и нова избутваща фаза.

Гръб

Плуването по гръб има много прилики с кроула – ръцете загребват последователно по дължина, а краката са изпънати.

Има обаче и съществени разлики – плува се по гръб и в повечето време главата е над водата. По време на състезания пък стартът се дава във водата, а не извън нея.

Само по себе си плуването по гръб е уникално заради движението на тялото. Отново може да разделим стила на избутваща фаза (загребване) и възстановителна фаза.

Техника на изпълнение

Раменете се завъртат и поставят ръцете в особена позиция. Малкият пръст е първият, който влиза във водата. Едновременно с това лакътят се отваря и ръката се опъва. Така подготовката е завършена и може да се започне избутващата фаза.

Разликата между плуването по гръб, кроула и бътерфлая е, че основната сила на загребване идва не от гърдите, а от широкия гръбен мускул. Макар и да са си разменили местата, двата мускула са основни двигатели и разменят тежестта си по време на движението.

Предмишничните сгъвачи отдават своето значение в избутващата фаза. Те движат китката от неподвижна позиция към леко изпъната.

Лакътят се сгъва около 45 градуса по време на загребване, под влияние плътността на водата и включилите се бицепс и брахиалис. В края на загребването лакътят може да се извърти до 90 градуса.

При заключението се набляга на силовото разтягане на лакътя. Силата пада върху трицепса. Тук завършва и избутващата фаза.

Ролята на стабилизиращите мускули по време на плуването по гръб е близка до ролята, която те играят при плуването на кроул. Това е така заради сходното движение на раменете и създалото се въртене на тялото.

Движението на краката при плуването на гръб е комбинация от тяхното движение при кроул и бътерфлай. Сходното с кроула е, че при плуването по гръб се повтарят ритащи движения.

Различното, обаче е, че позицията на плувеца изисква повече сила при горния ритник, спрямо долния. При избутването от стена (стартово движение – "стрела") се изисква делфиновия ритник.

Бруст

Брустът е най-бавният стил на плуване. Характерно за него е създаването на най-голяма движеща сила в основните фази.

При бруста плувецът лежи във водата по гърди и изпълнява едновременни и симетрични движения с ръцете и краката. Ъгълът на атака е най-голям към момента на вдишване.

Техника на изпълнение:

Ще разгледаме бруста, като го разделим на части:

• По време на въвеждащата фаза движението на ръцете започва след протягането на раменете напред. Първата част от подводното загребване е близка до тази при кроула и бътерфлая. Горните глави на гърдите се намесват и веднага в помощ идва и широкият гръбен мускул. Дланите натискат водата навън и надолу. Ръцете се разтварят, след което се сгъват в лакътните стави във високо предно положение.
• През основната фаза лактите запазват високото си положение, а дланите се движат енергично назад встрани и надолу. Лактите не трябва да преминават линията на раменете. Най-мощно е движението на ръцете във втората половина от движението.
• В преходната фаза те се прибират една към друга под брадичката. Силовите свивания на гърдите и гръбният мускул придвижват ръцете и дланите към средната линия на тялото, с цел да се извърши загребване. Движението е съпроводено с повдигане на раменете. В края на фазата дланите сочат навътре и леко нагоре.
• През подготвителната фаза ръцете се обтягат напред и към повърхността на водата, като дланите са близо една до друга. В края на фазата ръцете са обтегнати, а дланите – обърнати надолу и встрани. Тук участие вземат парагръбначните мускули и изваждат главата и раменете на плувеца над водата.
  За връщането на дланите към начална позиция ръцете трябва да застанат пред гръдния кош. Това движение се извършва от гърдите, средните раменни глави и бицепса. Всички те работят за сгъването на раменната става. Едновременно с това трицепсът обтяга лакътя.
• Фазата на набиране от движението на краката при плуването на бруст започва с придвижването на стъпалата напред, чрез сгъване в тазобедрените и коленните стави. Ходилата трябва да се доближат максимално близо до таза. В края на фазата краката са напълно сгънати в колената, а стъпалата – обърнати с пръстите навън.
• Фазата на тласък се характеризира със смяна на посоката на движение на ходилата. Бедрата са широко разтворени, а колената сгънати. Краката изпълняват енергично и мощно разгъване в тазобедрените и в коленните стави по дъгообразна траектория – назад и навън, а след това и навътре.
• Фазата на плъзгане започва след като приключи създаването на сила на теглене и завършва с началото на набиране на краката. Краката са опънати и прибрани един към друг. Ритникът се изпълнява чрез въртене на краката, последвано от движение на бедрото, коляното и глезена. Кракът е изпънат, а ударът продължава чрез обтягане на бедрото и коляното.
  Това движение е съпроводено от задните бедрени мускули. Четириглавият бедрен мускул от своя страна изпъва коляното.
  Когато правим прехода между външния и вътрешния ритник, бедрото и коляното все още не са изцяло изпънати. В началото на вътрешния ритник краката са в отвеждаща позиция, позволявайки произвеждането на сила чрез бързото им привеждане.
• Краката отново се събират чрез свиване, предизвикано от привеждача (аддуктор). Прасците служат да приведат крака и глезена в точна позиция.

Първата стъпка към подобряването на техниката на плуване е научаването на нейните тънкости. Но е важно да запомните, че за добри резултати в плуването най-доброто упражнение е повече плуване.