Тест с клек с изпънати нагоре ръце
Какво оценява и как може да ни бъде полезен при направата на новата ни програма?
Юлиян Тодоров
От 26.03.2011, чете се за 8 мин.
Клекът с изпънати над главата ръце е не само упражнение, което трениращите не бива да пропускат, но може да бъде използвано и за динамичен критерий при създаването на програмни стратегии с цел предпазване от травми и повишаване на резултатите. Научете повече за теста с клек с изпънати над главата ръце.
Изготвянето на ефективна индивидуална програма може да бъде извършено едва след като се запознаем с желанията и способностите на съответния фитнес клиент.
Всеки персонален треньор или фитнес инструктор трябва да е наясно не само с целите на трениращия и как те да бъдат постигнати, но и да е запознат с възможностите и ограниченията на своя клиент при изпълнението на избраната тренировъчна програма.
За целта трябва да се събере достатъчно информация, което е една от задачите на фитнес тестовете.
Фитнес тестове и тестът с изпънати над главата ръце
Информацията от тестването на фитнес клиента с дадени движения може да бъде използвана за направата на тренировъчен план с цел превенцията му от травми и повишаване на физическите му качества.
Тестът с клек с изпънати над главата ръце поставя едновременно ръцете и краката в позиция, която е максимално отдалечена от анатомичната, и позволява на тялото да интегрира стабилността и мобилността си в едно. Резултатите от този тест могат да помогнат при направата на индивидуализирана тренировъчна програма за засилване на слабите и разтягане на натегнатите мускулни групи.
Нека първо преговорим критериите за правилно изпълнен клек с изпънати над главата ръце:
- горната част на тялото е към вертикала или успоредна на пищяла;
- бедрената кост е под хоризонтала;
- коленете са над стъпалата;
- двете ръце са над главата с кърпата (тръбата, лоста…) и над стъпалата;
- пръстите на краката сочат напред;
- коленете не отиват нито навън, нито навътре.
Провеждане на теста
Фитнес клиентът прави няколко повторения със стъпала между ширината на таза и раменете, пръсти сочещи право напред и изпънати над главата ръце, държащи кърпа, дървена тояжка, ПВЦ тръба или лост.
Персоналният треньор/фитнес инструкторът или тренировъчният партньор наблюдава движението от три различни гледни точки и отбелязва дали дадена характеристика на движението е изпълнена правилно или не.
- Изглед отпред: При наблюдението отпред обръщаме внимание на стъпалата и коленете. В повечето случаи при клякането пръстите се завъртат навън и/или колената влизат навътре.
- Изглед отстрани: От тази перспектива фитнес инструкторът наблюдава средната и горната част на тялото на трениращия. По-често срещани са прекомерното навеждане напред на трупа, както и на ръцете в сравнение с тялото.
- Изглед отзад: Фокусът пада върху позицията на стъпалата и средната част на тялото. Най-често се наблюдава пронация или падане на свода на стъпалото.
Резултати
Следващата таблица показва потенциалните натегнати и слаби мускули:
|
Отклонение от правилното движение |
Натегнати мускули |
Слаби мускули |
|
Падане на свода на стъпалото |
Прасци (Gastrocnemius) Малкопищялен мускул (Peroneals) |
Междинни седалищни мускули (Gluteus Medius) Преден голямопищялен мускул (Anterior Tibialis) Заден голямопищялен мускул (Posterior Tibialis) |
|
Пръстите на краката се завъртат навън |
Солеуси (Soleus) Двуглав бедрен мускул (Biceps Femoris) Крушовиден мускил (Piriformis) |
Междинни седалищни мускули (Gluteus Medius)
|
|
Коленете се приближават (отиват навътре) |
Бедрени затварящи мускули (Adductors) |
Междинни седалищни мускули (Gluteus Medius) Големи седалищни мускули (Gluteus Maximus) |
|
Коленете се раздалечават (отиват навън) |
Двуглав бедрен мускул (Biceps Femoris) Флексори на таза (Iliopsoas) Крушовиден мускил (Piriformis) |
Междинни седалищни мускули (Gluteus Medius) Големи седалищни мускули (Gluteus Maximus) |
|
Асиметрично разпределение на теглото в таза |
Прасци (Gastrocnemius) Солеуси (Soleus) Двуглав бедрен мускул (Biceps Femoris) Бедрени затварящи мускули (Adductors) Флексори на таза (Iliopsoas) Крушовиден мускил (Piriformis) |
Междинни седалищни мускули (Gluteus Medius) Големи седалищни мускули (Gluteus Maximus) Напречен коремен мускул (Тraverse abdominus) Стабилизатори на таза и гръбнака (Multifidi) |
|
Увеличена лордоза |
Флексори на таза (Iliopsoas) Прав бедрен мускул (Rectus Femoris) Дълги гръбначни мускули (Erector spinae) Latissimus Dorsi |
Междинни седалищни мускули (Gluteus Medius) Големи седалищни мускули (Gluteus Maximus) Стабилизиращ пояса и таза механизъм (Lumbo Pelvic Hip Complex Stabilisation Mechanism) |
|
Намалена лордоза |
Външни коси коремни мускули (External Obliques) Прав коремен мускул (Rectus abdominis) Задни бедра (Hamstrings) |
Междинни седалищни мускули (Gluteus Medius) Големи седалищни мускули (Gluteus Maximus) Стабилизиращ пояса и таза механизъм (Lumbo Pelvic Hip Complex Stabilisation Mechanism) |
|
Коремът увисва напред |
Флексори на таза (Iliopsoas) |
Стабилизиращ пояса и таза механизъм (Lumbo Pelvic Hip Complex Stabilisation Mechanism) |
|
Ръцете падат напред |
Широки гръбни мускули (Latissimus Dorsi) Големи гръдни мускули (Pectoralis Major) |
Трапецовидни мускули, среден дял (Middle Trapezius) Трапецовидни мускули, долен дял (Lower Trapezius) |
|
Ръцете се сгъват в лактите |
Големи гръдни мускули (Pectoralis Major) |
Трапецовидни мускули, среден дял(Middle Trapezius) Трапецовидни мускули, долен дял (Lower Trapezius) |
|
Абдукция на раменния пояс |
Трапецовидни мускули, горен дял (Upper Trapezius) Повдигачи на гръдния кош (Levator scapulae) Големи гръдни мускули (Pectoralis Major) Малки гръдни мускули (Pectoralis Minor)
|
Ромбоидни мускули (Rhomboids) Трапецовидни мускули, среден дял (Middle Trapezius) Трапецовидни мускули, долен дял (Lower Trapezius) |
|
Протракция на раменния пояс |
Големи гръдни мускули (Pectoralis Major) Малки гръдни мускули (Pectoralis Minor) Широки гръбни мускули (Latissimus Dorsi) |
Ромбоидни мускули (Rhomboids) Трапецовидни мускули, среден дял (Middle Trapezius) Трапецовидни мускули, долен дял (Lower Trapezius) Малки гръбни мускули (Teres Minor) Infraspinatus |
|
Елевация на рамото |
Трапецовидни мускули, горен дял(Upper Trapezius) Повдигачи на лопатката (Levator scapulae) |
Трапецовидни мускули, долен дял (Lower Trapezius) |
|
Изхвърчащи назад лопатки |
Малки гръдни мускули (Pectoralis Minor) |
Сератуси (Serratus Anterior) Трапецовидни мускули, долен дял (Lower Trapezius) |
|
Главата се изнася напред |
Гръднично-ключично-сисовиден мускул (Sternocleidomastoid) Стълбести мускули (Scalenes) |
Дълъг мускул на шията (LongusColli) Дълъг мускул на главата (LongusCapitis) |
Няколко прости решения
Една ефективна програма включва разтягане на натегнатите мускули, засилване на слабите и добавяне на едно или няколко функционални упражнения за слабите мускулни групи в програмата.
По-долу са дадени няколко примерни решения при често срещани резултати след провеждане на теста с клек с изпънати над главата ръце.
Проблем 1:
Често трениращите, които се оплакват от болки в кръста, могат да изпълнят клека с изпънати над главата ръце с тяло, паралелно на подбедрицата и бедрена кост под хоризонтала, но техните стъпала се извъртат с пръстите навън..
Решение: Прасците (gastroc soleus) имат нужда от стречинг. Един от вариантите е използването именно на клека с изпънати над главата ръце, като при първите занимания поставяме 3-5 см подложки под петите.
С повишаване на гъвкавостта в прасците с течение на времето постепенно намаляваме височината на подложките, докато достигнем изпълнение на упражнението без подложки.
Проблем 2:
Трениращите, при които наблюдаваме завъртане на пръстите на стъпалата навън, аддукция и/или ротация на таза най-вероятно имат проблем с аддукторите на бедрата (adductors).
Решение: В случая заставяме фитнес клиента да извършва клекове с притискане на обект между коленете си. Добро решение е и, естествено, използването на ролер или медицинска топка.
Най-силният е най-слабият или проблемът с глутеуса
В горната таблица глутеусът е най-често споменаваният слаб мускул. Наистина най-силният мускул в човешкото тяло е най-подценяваната и слаба част както при нетрениращите, така и при много фитнес ентусиасти.
Мнозина не знаят как да го активират и използват силата му при упражнения като клекове и тяги, но има и една обширна група трениращи, които се опасяват от прекомерен растеж на мускулите на глутеуса и избягват една немалка част упражнения.
Двете групи имат сходни резултати при теста с клек с изпънати над главата ръце и нужда от обръщане на специално внимание на глутеуса в тренировките си.
Нека разгледаме как бихме процедирали при слаб глутеус.
Долната проста за следване програма може да бъде използвана за ориентир при съставянето на план при различни проблеми с мобилността/стабилизацията, открити с помощта на този или други тестове.
-
Първата стъпка е използването на ролер (или медицинска/тенис топка и т.н.) за намачкване на натегнатата мускулна група с цел отпускането й.
Нека приемем, че това са затварящите бедрени мускули. При намачкването подлагаме на постоянно напрежение от около 30 секунди по-чувствителните точки (при които можем да чувстваме лека болка при натиска). - Следващата стъпка е (статичният) стречинг: можем да приложим разтягането за аддуктори за 20-30 секудни.
- След като сме поотпуснали напрегнатите мускули, е време да насочим вниманието си към слабия глутеус. Започваме с някакво изолиращо движение, като в случая можем да изберем глутеус ритника.
- Последната стъпка е да активираме глутеуса с избрано функционално движение. Добър избор в случая е издърпването на скрипец/ластик между краката.
За финал
Тестът с клек с изпънати над главата ръце е един полезен инструмент за диагностициране на дадена дисфункция или ограничаване на движението. Резултатите от него могат да бъдат използвани за изготвянето на тренировъчен план, който да служи за една добра превенция от травми на двигателния апарат.
Целта на тази статия не е самодиагностика и самолечение.
За повече информация, както и за по-точно определяне на мускулните и двигателните дисбаланси и изготвяне на подходяща програма с упражнения, посетете съответния специалист.
Използвани източници
- nasm.org
- healthmad.com
- gymless.com
- Jeffrey Tucker, DC, DACRB - Squats: A Functional Assessment of Movement
- Jeffrey Tucker, DC, DACRB - Overhead Deep Squats: Understanding Movement and Function
- Снимка: gracewanderer (СС)