Тест с клек с изпънати нагоре ръце

Изготвянето на ефективна индивидуална програма може да бъде извършено едва след като се запознаем с желанията и способностите на съответния фитнес клиент.

Всеки персонален треньор или фитнес инструктор трябва да е наясно не само с целите на трениращия и как те да бъдат постигнати, но и да е запознат с възможностите и ограниченията на своя клиент при изпълнението на избраната тренировъчна програма.

За целта трябва да се събере достатъчно информация, което е една от задачите на фитнес тестовете.

Фитнес тестове и тестът с изпънати над главата ръце

Информацията от тестването на фитнес клиента с дадени движения може да бъде използвана за направата на тренировъчен план с цел превенцията му от травми и повишаване на физическите му качества.

Тестът с клек с изпънати над главата ръце поставя едновременно ръцете и краката в позиция, която е максимално отдалечена от анатомичната, и позволява на тялото да интегрира стабилността и мобилността си в едно. Резултатите от този тест могат да помогнат при направата на индивидуализирана тренировъчна програма за засилване на слабите и разтягане на натегнатите мускулни групи.   

Нека първо преговорим критериите за правилно изпълнен клек с изпънати над главата ръце:

• горната част на тялото е към вертикала или успоредна на пищяла;
• бедрената кост е под хоризонтала;
• коленете са над стъпалата;
• двете ръце са над главата с кърпата (тръбата, лоста…) и над стъпалата;
• пръстите на краката сочат напред;
• коленете не отиват нито навън, нито навътре.

Провеждане на теста

Фитнес клиентът прави няколко повторения със стъпала между ширината на таза и раменете, пръсти сочещи право напред и изпънати над главата ръце, държащи кърпа, дървена тояжка, ПВЦ тръба или лост.

Персоналният треньор/фитнес инструкторът или тренировъчният партньор наблюдава движението от три различни гледни точки и отбелязва дали дадена характеристика на движението е изпълнена правилно или не.

• Изглед отпред: При наблюдението отпред обръщаме внимание на стъпалата и коленете. В повечето случаи при клякането пръстите се завъртат навън и/или колената влизат навътре.
• Изглед отстрани: От тази перспектива фитнес инструкторът наблюдава средната и горната част на тялото на трениращия. По-често срещани са прекомерното навеждане напред на трупа, както и на ръцете в сравнение с тялото.
• Изглед отзад: Фокусът пада върху позицията на стъпалата и средната част на тялото. Най-често се наблюдава пронация или падане на свода на стъпалото.

Резултати

Следващата таблица показва потенциалните натегнати и слаби мускули:

Няколко прости решения

Една ефективна програма включва разтягане на натегнатите мускули, засилване на слабите и добавяне на едно или няколко функционални упражнения за слабите мускулни групи в програмата.

По-долу са дадени няколко примерни решения при често срещани резултати след провеждане на теста с клек с изпънати над главата ръце. 

Проблем 1:

Често трениращите, които се оплакват от болки в кръста, могат да изпълнят клека с изпънати над главата ръце с тяло, паралелно на подбедрицата и бедрена кост под хоризонтала, но техните стъпала се извъртат с пръстите навън..

Решение: Прасците (gastroc soleus) имат нужда от стречинг. Един от вариантите е използването именно на клека с изпънати над главата ръце, като при първите занимания поставяме 3-5 см подложки под петите.

С повишаване на гъвкавостта в прасците с течение на времето постепенно намаляваме височината на подложките, докато достигнем изпълнение на упражнението без подложки.

Проблем 2:

Трениращите, при които наблюдаваме завъртане на пръстите на стъпалата навън, аддукция и/или ротация на таза най-вероятно имат проблем с аддукторите на бедрата (adductors).

Решение: В случая заставяме фитнес клиента да извършва клекове с притискане на обект между коленете си. Добро решение е и, естествено, използването на ролер или медицинска топка.

Най-силният е най-слабият или проблемът с глутеуса

В горната таблица глутеусът е най-често споменаваният слаб мускул. Наистина най-силният мускул в човешкото тяло е най-подценяваната и слаба част както при нетрениращите, така и при много фитнес ентусиасти.

Мнозина не знаят как да го активират и използват силата му при упражнения като клекове и тяги, но има и една обширна група трениращи, които се опасяват от прекомерен растеж на мускулите на глутеуса и избягват една немалка част упражнения.

Двете групи имат сходни резултати при теста с клек с изпънати над главата ръце и нужда от обръщане на специално внимание на глутеуса в тренировките си.

Нека разгледаме как бихме процедирали при слаб глутеус.

Долната проста за следване програма може да бъде използвана за ориентир при съставянето на план при различни проблеми с мобилността/стабилизацията, открити с помощта на този или други тестове.

• Първата стъпка е използването на ролер (или медицинска/тенис топка и т.н.) за намачкване на натегнатата мускулна група с цел отпускането й.
  Нека приемем, че това са затварящите бедрени мускули. При намачкването подлагаме на постоянно напрежение от около 30 секунди по-чувствителните точки (при които можем да чувстваме лека болка при натиска).
• Следващата стъпка е (статичният) стречинг: можем да приложим разтягането за аддуктори за 20-30 секудни.
• След като сме поотпуснали напрегнатите мускули, е време да насочим вниманието си към слабия глутеус. Започваме с някакво изолиращо движение, като в случая можем да изберем глутеус ритника.
• Последната стъпка е да активираме глутеуса с избрано функционално движение. Добър избор в случая е издърпването на скрипец/ластик между краката.

За финал

Тестът с клек с изпънати над главата ръце е един полезен инструмент за диагностициране на дадена дисфункция или ограничаване на движението. Резултатите от него могат да бъдат използвани за изготвянето на тренировъчен план, който да служи за една добра превенция от травми на двигателния апарат.

Целта на тази статия не е самодиагностика и самолечение.

За повече информация, както и за по-точно определяне на мускулните и двигателните дисбаланси и изготвяне на подходяща програма с упражнения, посетете съответния специалист.