Семпла програма за коремни мускули

Наближава лятото и отново идва манията за релефни коремни мускули. Нещо все не става, все нещо пречи. Започва се честото заканване "От утре почвам корема" или пък вечното успокоение: "Коремът върви... но пред мен". Всеки има своите причини нещата да не вървят. Все пак идва и времето, в което най-накрая се решаваме да започнем.

Преди да изберем програма, е нужно да вземем под внимание шест фактора, в които най-често се крият причините за несъотвествието между представите ни за хубав корем и нашия собствен.

Генетика

Генетичните заложби си остават най-важната пречка по пътя към релефен и стегнат корем. Заложбите на тялото ви обаче не трябва да ви попречат да изградите впечатляващ корем, въпреки че сериозно могат да ви затруднят.

Формата на коремните мускули се придава още с раждането ни. Това е и причината да има хора с висок процент подкожни мазнини и релефни мускули и хора с нисък процент мазнини, които така и не успяват да покажат коремните си мускули.

Няма упражнения, с които да да променим формата на мускулите си или да направиш сухожилията, които минават през коремния мускул, по-дълбоки. Така единствената алтернатива, която ни остава, е да преустроим диетата си и да намалим подкожните мазнини.

Подкожни мазнини

След генетичния фактор, процентът подкожни мазнини играе най-голяма роля за това да изградим релефни коремни мускули.

Без значение дали тренираме по най-добрата програма или не, никога няма да изваем релефни мускули, ако не намалим процента на подкожните мазнини.

Звучи клиширано, но релефният корем се постига повече в кухнята, отколкото в залата. Преминете към НВД. Припомнете си закачливата поговорка "Eat clean, keep your abs lean!"

Хранене

Със сигурност ви се е случвало да хапвате джоб или от онези пици на парче със съмнителен произход и да си кажете "после ще го изгоря в залата".

Коремните мускули, както и останалата част от тялото, се нуждаят от правилна храна, за да постигнат желаните резултати. За целта ще е нужна промяна във вашия хранителен план.

"Лудост: да правиш едно и също нещо отново и отново, и да очакваш различни резултати." – Алберт Айнщайн

Заложете на НВД и не яжте неща, чийто произход е неизвестен. Ако сте склонни към приемане на хранителни добавки, би могло да ви помогне висококачествено рибено масло.

Старайте се да избягвате дехидратирането на организма. При дехидратация на тялото то складира вода под кожата.

Съхранената вода изглежда като подкожни мазнини. Пиенето на повече вода забързва метаболизма и по този начин организмът не задържа вода в себе си.

Упражнения

Упражненията сами по себе си като фактор за релефни коремни мускули са едва на четвърта позиция. Основната грешка на повечето хора при тренировката на коремни мускули е използването на неефективни упражнения, които натоварват единствено коремния мускул.

Програмата ви трябва да включва тренировка на цялото тяло, за да забързате метаболизма и да изгорите мазнини навсякъде. Тренирайки цялото тяло, всички мускули се нуждаят от енергия.

По-долу ще разгледаме и подходяща програма за коремните мускули в шест стъпки.

Кардио

Кардио тренировките са ключов момент в постигането на релефни коремни мускули. Честата грешка тук е изпълнението на обемни и монотонни кардио тренировки, които увреждат метаболизма и в същото време намаляват мускулната маса.

Ако наистина искате да стопите мазнините, заложете на високоинтензивни кардио тренировки. 20-30 минути, два-три пъти в седмица интензивно бягане ще ви бъдат много по-полезни за изграждане на релефен корем, без рязка загуба на мускулна маса.

Ако сте напълно начинаещ, започнете с по-малки интервали – 10-20 минути интензивно бягане.

Коремни преси

Коремнате преса е упражнение, което пряко натоварва коремния мускул. Най-честата грешка, която хората допускат, е да прекаляват с броя им. Тренировките трябва да са далеч по-разнообразни.

След като сме наясно с това, можем да преминем към същинските тренировки.

Примерна програма за коремни мускули в шест стъпки:

Да разгледаме примерна програма, която ще помогне в изграждането на силен и релефен корем.

Нашата цел ще бъде подпомогната и от различни интензивни упражнения – бягане, скачане на въже.

Ако имате проблеми с кръста, потърсете консултация с инструктор и лекар.

Програмата е както за начинаещи, така и за напреднали с леки изменения. Ако за пръв път стъпвате в зала, започнете с по една серия от всяко упражнение и увеличавайте броя им съобразно напредъка ви.

Всяко упражнение се прави по 8-12 повторения за начинаещи и 15 за напреднали. Почивката между сериите е 2 минути.

Програмата се изпълнява три дни в седмицата.

• V-преса. Упражнението е трудно, но фокусира върху свиването на мускулите, докато движат тялото ви;
• Извивки встрани с кабели;
• Коремни преси с тежест. Използвайте стойка, ако краката ви се повдигат;
• Коремни преси с изпънати ръце напред. Натоварва коремните мускули с допълнителна тежест. Получава се добър ефект веднага след коремните преси с тежест;
• Коремни повдигания с швейцарска топка. След това упражнение коремните ви мускули ще горят;
• "Махало" на земя за коремната мускулатура. Чудесен начин да завършите тренировката си.

Можете да използвате програмата както като отделна тренировка, така и в края на ежедневната ви тренировка.

Запомнете – хубавите резултати преди всичко се постигат с желание и постоянство. Релефният корем е само една козметична добавка към хубавото и здраво тяло.

Целете се в това да съчетаете чувството на удовлетворение с физическото здраве. Само тогава резултатите могат да бъдат впечатляващи!