Протеин след тренировка

Бърз или бавен следва да е протеиновият ни прием в следтренировъчния период?

Ако сте запалени атлети, няма как да не сте спорили с приятели, кое е по-добре да пиете след тренировка - суроватъчен протеин или матричен.

"А защо не соев?"
"Ама чакай, как така - той соевият не става, не беше ли бавен, нискокачествен?  Не, не - по-добре месен, сега е много модерно!"

Извън фитнес фолклора, нещата в научния свят далеч не са само черни и бели, а решенията винаги са повече от едно.

Какво ново в света на протеина?

Точно на прага на милениума пред Световната здравна организация бе анонсиран нов модел, оценяващ качествата на белтъците, който следи за съдържанието им на незаменими аминокиселини и за тяхната усвояемост.

В рамките на десетилетие старите методики AAS (Аминокиселинен резултат) и PER (Протеинов рейтинг на ефикасност) бяха преоценени и заменени с PDCAAs (Protein Digestibility–Corrected Amino Acid Score) или иначе казано, коригиран Аминокиселинен резултат спрямо Протеионовата усвояемост за всяка храна (PD - Protein digestibility).

Качества на протеина - накратко, какво всъщност е новото?

На практика факторът смилаемост снижи оценката за месните протеини в месото, а статистическите оценки на качествата на месото тотално го поставиха под съмнение като сигурен източник на протеин.

Причината? Протеиновите качества в месото твърде много зависят от това с какво е хранено конкретното животно, как е било гледано и съответно какво е съотношението на активната към пасивната му мускулна маса (миофибрили/ съединителни белтъци), както и откъде точно е отрязано изследваното парче месо.

Соята отново изгря като храна с висок потенциал, а респективно и соевите протеини.

Проведени нови изследвания върху храненето на мускулите в следтренировъчния период потвърждават превъзходството на бързите протеини в краткосрочен план и това на бавните протеини в дългосрочен план.

Въпреки всичко обаче ГМО рисковете там си остават, а същото важи и за влиянието на соята върху естрогена.

Суроватката, това е старият-нов крал на възстановяването. Резултатите в изследванията й се доближават до тези при прием на пептиди и аминокиселини в глюкозен разтвор.

Въздействието й обаче е кратко и съответно недостатъчно в един прием. Защо? Четете надолу.

Казеинът се доказва като лидер при бавните протеини, измествайки яйчния протеин.

В 8-часов прозорец той продължава да поддържа аминокиселинния поток почти до края на изследвания интервал.

Кога точно е "след тренировка"?

Новият поглед върху мускулния анаболизъм разширява възстановителния прозорец на 8 часа, вместо на златния "първи час", както се смяташе до неотдавна.

Последното пък затвърждава ролята на бавните протеини, но няма как да пренебрегне бързите. Излиза, че печелят матричните протеини.

Смесеният прием на протеини (бавни с бързи) води до увеличаване на общия анаболен отговор във възстановяващата се мускулатура, в сравнение с прием на само бърз или само бавен в еднократна доза.

Значи ли това, че матриците са единствените смислени протеини на пазара? Съвсем не, има доста алтернативи.

Кои са бързи и кои са бавните протеини по осъвременена оценка?

Вид протеин BV% rPER NPU% PDCAAS

Скорост на смилане и усвояване

Суроватъчен протеин 104 +/- 4 3,2-3,25 92 1,0 Най-бързият
Соев протеин 74 2,1-2,2 61-70 0,92 Втори по скорост
Казеин

78,5+/-1,5

2,5 76 1,0 Най-бавният
Яйчен (цяло яйце) 100

3,9-3,9

90-94 1,0 Бавен
Телешко 80+/-1 2,9 73-79 0,92 Средна скорост
Свинско 78+/-2 2,7-2,8 72-80 0,93 Средна скорост
Пилешко 79+/-2 2,65-2,7 68-82 0,94 Средна скорост
Риба тон 83+/-4 2,8 73-86 0,92 Средна скорост
Бели риби, усреднено 80+/-4 2,7 52-70 (66) 0,82 Средна скорост

Забелязахте ли вече?

Две неща са от значение в горната таблица.

Първото е нейната относителност по отношението на конкретна цифра. На всички места са дадени граници или усреднени стойности.

Причините са, че я събирах от десетки различни научно утвърдени трудове. Момент, за една и съща наука ли говорим?

Точно така, грешката е вярна - просто пробите са дали сериозни разлики и проблемът не е само в методите на оценка, а в разнородността на пробите, които ние наричаме чисто битово свинско, пилешко, суроватъчен протеин.

Второ - тя ни дава основа за анализ и подредба на храни и суплементи в менюто ни, но на практика не ни показва абсолютен шампион сред протеините.

Въпреки това информацията в таблицата е достатъчна, за да си съставим критерии за оценка на това какво можем да изядем след тренировка за оптимален ефект.

Как да конструирате следтренировъчния си прием на протеин в "златните осем часа"?

Няма само едно "добро решение".

Най-добрият отговор е сред изброените и е въпрос на вкус и възможности:

  • 1-2 масивни приема с добре прецизирана протеинова матрица;
  • 1 масивен прием и 3 намаляващи дози суроватка;
  • 1 масивна доза суроватка веднага към 2 дози казеин/яйчен по-късно;
  • 1 доза соев глутамин и комплексни аминокиселини + 2 дози яйчен/казеин по-късно;
  • 1 масивна доза от порция месо и верижно разклонени аминокиселини, приети с храносмилателни ензими и 2-3 намаляващи дози от други порции месо/ 2 порции яйца;
  • 1 масивна доза протеин от порция суроватъчна извара, приета с храносмилателни ензими, 2-3 други намаляващи дози протеин от порции извара;
  • 1 масивна доза протеини от печена соя с ензими и верижно разклонени аминокиселини, глутамин + 2 порции соя в комбинация с боб/фъстъци и глутамин на прах в по-късните дози за чистите вегетарианци.

Важно е да се помни, че научно тестваното като най-добро не винаги е социално най-приложимото, а алтернативите, които предлагам, далеч не са толкова по-лоши, че да ви "обезсмислят" тренировките.

Повече за протеинови комбинации в следтренировъчното хранене ще разгледаме в отделна статия, посветена само на хранителни комбинации.

А сега, разтръскайте шейкъра и наздраве!

В статията са използвани източници - виж списъка.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Имейл абонамент

Седмичен бюлетин от BB-Team

100% ново и практично знание. 0% спам.

Абонирай се
Препоръчани продукти
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 read-later1