Силови пропорции за отделните мускули

Някои често срещани пропорции и начините за тяхното проследяване

Силата е основен измерител за повечето трениращи в нашия спорт. Следващият е красотата и симетрията. Но каква е връзката между двете и възможно ли e силата и симетрията да имат математически изразена връзка? Да, възможно е. Това става чрез системите за силови пропорции по определените упражнения. Приема се, че различните мускулни групи следват някакви естествени пропорции на силата, които са проследими.

Най-лесната методика: избирате базисно упражнение – например клек, смятате максималната му сила – например 120 кг, един път, след което записвате всички останали упражнения и постиженията си за максимум и смятате в проценти.

Наскоро в t-nation Брад Качзмарски публикува свое изследване на силовите пропорции, които условно раздели на групи упражнения.

Той е изследвал няколко атлета, като е постигнал следните резултати:.

  • Мъртва тяга – базисно упражнение, максимумът се приема за 100%, от нея като процент извежда останалите:
  • Клек с шанга зад врат - 71,4%;
  • Класическо избутване на щанга от лег - 55,6%;
  • Преден клек с щанга - 50%;
  • Обръщане - 45%;
  • Избутване от лег с дъмбели (общо) - 43%;
  • Пуш преса - 40%;
  • Раменни преси с дъмбели - 32,5%;
  • "Чуково” сгъване за бицепс - 31.5%;
  • Трицепс разгъване над главата - 30%;
  • Български клек - 27,5%;
  • Напади - 25%;
  • EZ-трицепсово разгъване ("френско") - 24%;
  • Концентрирано сгъване с дъмбел - 22%;
  • Повдигане от седяща калф машина - 20%;
  • Римска тяга на един крак с дъмбели - 13%.

Това е обобщената идея за предложената методика с усреднени резултати.

Разбира се, те не бива да се абсолютизират, а могат да се добавят и други упражнения и подходи спрямо други базисни движения.

Такава схема обаче е чудесна идея за средния фитнес трениращ, за да открие общото изоставане в мускулните си групи.

Малки отклонения са нормални, но ако откриете примерно две видими отклонения в упражнения, общото между които са например бицепсите като участващи мускули, значи трябва да се замислите.

Ако в упражненията участват няколко мускула, трябва да задълбочите изследването и да разберете кой точно изостава.

Изследването на Брад не е самостоятелен сценарий, а стъпва в основната си част на системата на Чарлз Поликин.

Въпросният е изследвал едновременно няколко атлета, като е записал резултатите.

Поликин предлага като база да се ползва упражнението Класичеко избутване на щанга от тилен лег.

Тук ще разгледаме един от случаите - Джим Маккензи, хокеист, 28 годишен, 110 килограма.

И така, ако лежанката е 100%, то при него имаме:

  • Избутване на щанга от лег под наклон (полулег) - 83%;
  • Набирания или дърпане на скрипец с подхват - 81%;
  • Раменни преси с щанга зад врат - 64%;
  • Скотово сгъване за бицепси -  46%;
  • Сгъване с EZ лост от стоеж, с надхват (предмишнично сгъване) - 30%;
  • Външна раменна ротация – 9 повторения - 9%.

С тези две изследвания общо взето обхващаме голям кръг от често използваните упражнения.

Въпреки това можем да кажем, че като че ли най-верен измерител за силата остават не изолиращите и въртеливи движения, а базисните, като лег, тяга и клек.

Освен това важен в случая е и полът и собственото тегло.

На това залагат и Exercise Prescription on the Net, създавайки подробна таблица за упражнения и постижения за повторен максимум.

Килограми Класическо избутване на щанга от тилен лег - мъже
Тегло Нетренирани Новаци Средно напреднали Напреднали Елитни
52 37.5 50.0 60.0 82.5 100.0
56 40.0 52.5 62.5 90.0 110.0
60 45.0 57.5 70.0 95.0 117.5
67 50.0 65.0 77.5 107.5 132.5
75 55.0 70.0 85.0 115.0 145.0
82 60.0 75.0 90.0 125.0 157.5
90 62.5 80.0 97.5 132.5 162.5
100 62.5 82.5 102.5 137.5 172.5
110 65.0 85.0 105.0 142.5 180.0
125 67.5 87.5 107.5 147.5 185.0
145 70.0 90.0 112.5 152.5 190.0
145+ 72.5 92.5 115.0 155.0 192.5

И за дамите:

Килограми Класическо избутване на щанга от тилен лег - жени
Тегло Нетренирани Новаци Средно напреднали Напреднали Елитни
44 22.5 30.0 35.0 42.5 52.5
48 25.0 32.5 37.5 45.0 57.5
52 27.5 35.0 37.5 50.0 62.5
56 30.0 37.5 40.0 52.5 65.0
60 32.5 40.0 42.5 57.5 67.5
67 35.0 40.0 47.5 62.5 75.0
75 37.5 42.5 52.5 65.0 85.0
82 37.5 50.0 55.0 72.5 90.0
90 40.0 52.5 60.0 75.0 95.0
90+ 42.5 55.0 62.5 80.0 100.0
Килограми Мъртва тяга - мъже
Тегло Нетренирани Новаци Средно напреднали Напреднали Елитни
52 42.5 82.5 92.5 135.0 175.0
56 47.5 87.5 100.0 145.0 187.5
60 50.0 95.0 110.0 155.0 200.0
67 57.5 107.5 122.5 172.5 217.5
75 62.5 115.0 135.0 185.0 235.0
82 67.5 125.0 142.5 200.0 250.0
90 70.0 132.5 152.5 207.5 257.5
100 75.0 137.5 160.0 217.5 265.0
110 77.5 145.0 165.0 222.5 270.0
125 80.0 147.5 170.0 227.5 272.5
145 82.5 152.5 172.5 230.0 277.5
145+ 85.0 155.0 177.5 232.5 280.0

При жени:

Килограми Мъртва тяга - жени
Тегло Нетренирани Новаци Средно напреднали Напреднали Елитни
44 25.0 47.5 50.0 80.0 105.0
48 27.5 52.5 60.0 85.0 110.0
52 30.0 55.0 62.5 90.0 115.0
56 32.5 60.0 67.5 95.0 120.0
60 35.0 62.5 72.5 100.0 125.0
67 37.5 67.5 80.0 110.0 135.0
75 40.0 72.5 85.0 117.5 145.0
82 42.5 80.0 92.5 125.0 150.0
90 45.0 87.5 97.5 130.0 160.0
90+ 50.0 90.0 105.0 137.5 165.0
Килограми Пълен клек с щанга зад врат - мъже
Тегло Нетренирани Новаци Средно напреднали Напреднали Елитни
52 35.0 65.0 80.0 107.5 145.0
56 37.5 70.0 87.5 117.5 157.5
60 40.0 77.5 92.5 127.5 167.5
67 45.0 85.0 105.0 142.5 185.0
75 50.0 92.5 112.5 155.0 202.5
82 55.0 100.0 122.5 167.5 217.5
90 57.5 105.0 130.0 177.5 230.0
100 60.0 110.0 135.0 185.0 240.0
110 62.5 115.0 140.0 192.5 250.0
125 65.0 117.5 145.0 197.5 257.5
145 67.5 122.5 147.5 202.5 262.5
145+ 70.0 125.0 150.0 207.5 270.0

Постижения при жените:

Килограми Клек -  жени
Тегло Нетренирани Новаци Средно напреднали Напреднали Елитни
44 20.0 37.5 45.0 60.0 75.0
48 22.5 40.0 47.5 65.0 80.0
52 25.0 45.0 52.5 67.5 87.5
56 25.0 47.5 55.0 72.5 90.0
60 27.5 50.0 60.0 77.5 95.0
67 30.0 55.0 62.5 85.0 105.0
75 32.5 57.5 67.5 90.0 115.0
82 35.0 62.5 75.0 97.5 122.5
90 37.5 67.5 80.0 105.0 132.5
90+ 40.0 72.5 85.0 110.0 137.5

Показателен спорт е и силовият трибой. По принцип там за базисно упражнение можем да приемем клека.

И така, ако в IPF един мъж прави клек със 100% от дадено тегло, следователно пропорционално той прави лежанка с около 60% от това тегло и 90% от теглото ползва за тяга.

Почти същото положение е в IPF при жените, където само при лежанката може би проявяват малка склонност към изоставане в силата – около 55% от базата.

Все пак трябва да се има предвид, че не всеки спортуващ е трибоец.

Често срещано във фитнеса е например, поради лоша техника, котешки гръб или просто недостатъчно напъване и трениране, фитнес трениращият да изкривява малко таблицата, правейки по–силна тяга, отколкото клек. Нормално, не всеки има техниката на професионалистите.

Така че тези таблици не бива да се абсолютизират. Те изхождат от еднаквостта и методичността, но хората не са еднакви и не всичко е съотносимо.

Има голяма разлика в резултатите между висок и нисък човек, има значение дължината на крайниците, начинът, по който си изпълнявате упражнението и прочие.

Поради тази причина съм дал тук няколко таблици и идеи, но ги ползвайте винаги с едно наум. Те са само добър начин "да си сверите часовника".

От време на време е хубаво да си поглеждате тренировъчния дневник, да направите една табличка в ексел с проценти и да сверите резултатите. Но не и да ги абсолютизирате.

Защото в нашия спорт ден с ден не си приличат. Какъвто и да е резултатът, продължавайте напред, като просто извлечете най-ценното: бележка от него.

В статията са използвани източници - виж списъка.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Имейл абонамент

Седмичен бюлетин от BB-Team

100% ново и практично знание. 0% спам.

Абонирай се
Препоръчани продукти
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 read-later1