Свръхбавно трениране (Super Slow Training)
Популяризирано от Кен Хътчинс
Популяризирано от Кен Хътчинс
От 11.05.2012, чете се за 7 мин.
Super Slow (СС) е цялостна тренировъчна методика, лицензирана от Ken Hutchins (Кен Хътчинс). В основата й стои идеята да се прави бавно изпълнение на цялото движение, както в концентричната, така и в ексцентричната му част. Всяко повторение трае 15-20 секунди: 10 секунди в позитивната фаза и 5-10 секунди в негативната.
Целта на СС е да се въвлекат по-голям брой участващи миофибрили, да се осигури повече работа за мускулите с цел мускулен растеж и увеличение в силовите показатели.
Може да се практикува и от двата пола. По-подходяща е за възрастни и начинаещи. Рискът от контузии е намален поради по-бавното и контролирано изпълнение на движенията.
СС възниква през 1982 година, а създател на методиката е гореспоменатият Кен Хътчинс (Ken Hutchins).
Развитието тръгва от експерименти в борбата с остеопорозата, в които участват по-възрастни жени със съответната нужда от по-безопасна скорост на изпълнение на упражненията със съпротивление и тежести.
Тренировъчният протокол на СС изисква изпълнението на 6-9 изолиращи упражнения, които да са насочени към различни мускулни групи.
Броят на сериите е сведен до една, като в нея повторенията са от 4 до 8. Изпълнението е контролирано и бавно – в концентричната си част трае 10 секунди, а в ексцентричната – от 5 до 10 секунди.
Продължителността на цялата тренировка не бива да надвишава 30 минути. В седмично разпределение не бива да има повече от 3 тренировки.
Предмет на СС е създаването на повече усилие в мускулите за дадена работна тежест чрез намаление в скоростта на изпълнение и увеличаване на времето под напрежение (TUT).
Количеството напрежение, което мускулът развива по време на движението е под въздействие на скоростта на концентричната и ексцентричната фаза.
По време на мускулното съкращение се осъществява приплъзване на тънките спрямо дебелите нишки, от които са изградени миофибрилите.
Колкото по-бавна е степента на това приплъзване, толкова по-голямо усилие се създава.
От физиологична гледна точка използването на протокол с по-бавна скорост изисква активирането на повече миофибрили, а това стимулира развитието на мускулна сила и хипертрофия.
Според Кен Хътчинс СС изисква по-голям интервал за възстановяване между отделните тренировки (3, а дори и 7 дни).
Хътчинс е твърдо убеден, че това трябва да са активни почивки и че всички останали дейности, практикувани по това време с убеждението, че подпомагат тренировъчния процес (или най-малкото – няма да му навредят), трябва да бъдат сведени до минимум. Иначе очевидно няма да имаме почивка.
Ако физическата активност е с адекватна интензивност, може да протече за много кратък период от време.
За СС това означава тренировки за не повече от 30 минути. Надвишаването на това време е показател за твърде бавна интензивност.
Това е степента на моментното усилие в дадено упражнение. Активност, която може да бъде продължена до "безкрайност" (ходене, джогинг), е с ниска интензивност.
Краткотрайната дейност, която води до отказ в участващата мускулатура в продължение на 1-4 минути, е високоинтензивна.
Интензивността може да се отнася до определено упражнение или серия от упражнения, от които се състои цялата тренировка.
СС тренировката е краткотрайна, но мускулите стигат бързо до отказ, независимо от умерената до ниска интензивност на сериите 30 до 50% от ПМ, благодарение на постоянното изолиращно натоварване без почивка на конкретния мускул.
Тренирането и отделните упражнения не бива да са игра. Хътчинс вярва, че ако спортистът иска максимална полза и безопасност в тренировките си, трябва да се отнесе сериозно към тях и да ги практикува в среда, лишена от отвличащи вниманието влияния.
SuperSlow – супербавно. Бавна скорост, защото:
Целта е друг аспект във философията на Кен – ние не тренираме, за да изпитваме удоволствие от упражнението, а за да дадем възможност на подобрените ни (вследствие на тези упражнения) тела да изпитват удоволствие от всички дейности в живота.
Тренирането не е лукс. Това е базовата нужда за нормален и здравословен живот.
Много хора тренират, много – не.
От трениращите много го правят заради погрешни причини.
Кен Хътчинс споделя, че основните области, чиито показатели могат да бъдат подобрени от СС, са:
Има няколко проведени експеримента, които показват различията в двата типа трениране.
За показател се взимат началните (в първите седмици на тестването) и крайните работни тежести. Двата протокола се сравняват според увеличението на силата.
Нагледно ще го представим в таблица, където:
Проучване |
Westcott et al. 2001 1993 година |
Westcott et al. 2001 1999 година |
Keeler et al. 2001 година |
Участници |
74 мъже и жени с предишен заседнал начин на живот и средна възраст 56 години. |
73 мъже и жени с предишен заседнал начин на живот и средна възраст 53 години. |
14 жени с предишен заседнал начин на живот и средна възраст 33 години. |
Период |
8 седмици |
10 седмици |
10 седмици |
Серии |
По 1 серия за 13 на брой упражнения |
По 1 серия за 13 на брой упражнения |
По 1 серия от 8 на брой упражнения |
Принцип на разделение по групи |
Участниците сами избрали в коя група да бъдат, но нямали представа за какво е тя. |
Участниците сами избрали в коя група да бъдат, но нямали представа за какво е тя. |
Случаен избор. |
ТТ |
39 души. 10 мъже и 29 жени |
43 души. 13 мъже и 30 жени |
8 жени |
СС |
35 души. 13 мъже и 22 жени |
30 души. 10 мъже и 20 жени |
6 жени |
СС протокол |
10 сек. в концентричната и 4 сек. в ексцентричната фаза; 4-6 повторения |
10 сек. в концентричната и 4 сек. в ексцентричната фаза; 4-6 повторения |
10 сек. в концентричната и 5 сек. В ексцентричната фаза; 8-12 повторения |
ТТ протокол |
2 сек. в концентричната – пауза – 4 сек. в ексцентричната фаза; 8-12 повторения |
2 сек. в концентричната – пауза – 4 сек. в ексцентричната фаза; 8-12 повторения |
2 сек. в концентричната и 4 сек. в ексцентричната фаза; 8-12 повторения |
Силова оценка |
За 2-ра и 8-ма седмица за 13-те упражнения тежестта при ТТ е 10RM, а при СС – 5RM |
За 2-ра и 10-та седмица за 13-те упражнения тежестта при ТТ е 10RM, а при СС – 5RM |
1RM за 8-те упражнения и в двете групи |
% от RM |
неизвестен |
неизвестен |
ТТ – 80% от 1RM; СС – 50% от 1RM |
Резултати |
За 13-те упражнения: СС – увеличение в работната тежест с 11.8 кг ТТ – увеличение в работната тежест с 8.2 кг |
Изследвано е движение за гръдна мускулатура (преси): СС – увеличение от 10.9 кг ТТ – увеличение от 7.3 кг |
Изследвани са преси за гръдната мускулатура: СС – увеличение от 4.1 кг ТТ – увеличение от 11.8 кг |
Първите две проучвания са от един и същи източник. Третото цели по-задълбочен анализ на СС методиката спрямо използването на % от RM.Първите две проучвания били с 50%, докато третото – с 80%.
Различията идват още и от средната възраст и отделните тренировъчни протоколи.
СС и ТТ може да се сравни и на ниво метаболизъм и сърдечно-съдови процеси, при СС те са ниски.
Според Кен Хътчинс СС не бива да се смесва с други тренировъчни протоколи и е в разрез с всякакви аеробни дейности. Много съвременни автори смятат, че методиката на Хътчинс въздейства преди всичко на нервно-мускулния синхрон и изтощава преди всичко нервната система по време на серията.
С това се обясняват успехите при по-възрастните хора, където типа на мускулна умора, която преобладава, е нервната, свързана с цялостен тремор по продължение на двигателната верига.
Най-общо казано, за нервната система няма бързо и бавно, а сила на въздействие и команди "тръгни"/"спри", подавани към работещия мускул. Когато се намали силата на въздействие, но се удължи периодът на извършване на движението, обемът работа, извършван от нервната система нараства скокообразно.
С времето това води до подобряване на реакцията към нервна умора и ефикасността, с която се изпълняват движенията по отношение нервно-мускулните стимули. Нараства и търпимостта към болка.
Успех в прилагането на методиката!
Рони е много яка. Буквално. Занимава се с любителски бодибилдинг от няколко години. Освен това много я бива в готвенето и рисуването. Отговаря за ежедневния диалог с аудиторията ни, както във форума, така и в социалните ни канали (линкове в края на тази страница), както и стриктно следи, дали клиентите ни стават по-добри. Как става това тя научи и чрез образователната програма на Precision Nutrition.
Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:
Научи повече