Свръхбавно трениране (Super Slow Training)

Популяризирано от Кен Хътчинс

Super Slow (СС) е цялостна тренировъчна методика, лицензирана от Ken Hutchins (Кен Хътчинс). В основата й стои идеята да се прави бавно изпълнение на цялото движение, както в концентричната, така и в ексцентричната му част. Всяко повторение трае 15-20 секунди: 10 секунди в позитивната фаза и 5-10 секунди в негативната.

Целта на СС е да се въвлекат по-голям брой участващи миофибрили, да се осигури повече работа за мускулите с цел мускулен растеж и увеличение в силовите показатели.

Може да се практикува и от двата пола. По-подходяща е за възрастни и начинаещи. Рискът от контузии е намален поради по-бавното и контролирано изпълнение на движенията.

История на свръхбавното трениране

СС възниква през 1982 година, а създател на методиката е гореспоменатият Кен Хътчинс (Ken Hutchins).

Развитието тръгва от експерименти в борбата с остеопорозата, в които участват по-възрастни жени със съответната нужда от по-безопасна скорост на изпълнение на упражненията със съпротивление и тежести.

Протокол

Тренировъчният протокол на СС изисква изпълнението на 6-9 изолиращи упражнения, които да са насочени към различни мускулни групи.

Броят на сериите е сведен до една, като в нея повторенията са от 4 до 8. Изпълнението е контролирано и бавно – в концентричната си част трае 10 секунди, а в ексцентричната – от 5 до 10 секунди.

Продължителността на цялата тренировка не бива да надвишава 30 минути. В седмично разпределение не бива да има повече от 3 тренировки.

Философия на системата

Физиология

Предмет на СС е създаването на повече усилие в мускулите за дадена работна тежест чрез намаление в скоростта на изпълнение и увеличаване на времето под напрежение (TUT).

Количеството напрежение, което мускулът развива по време на движението е под въздействие на скоростта на концентричната и ексцентричната фаза.

По време на мускулното съкращение се осъществява приплъзване на тънките спрямо дебелите нишки, от които са изградени миофибрилите.

Колкото по-бавна е степента на това приплъзване, толкова по-голямо усилие се създава.

От физиологична гледна точка използването на протокол с по-бавна скорост изисква активирането на повече миофибрили, а това стимулира развитието на мускулна сила и хипертрофия.

Честота

Според Кен Хътчинс СС изисква по-голям интервал за възстановяване между отделните тренировки (3, а дори и 7 дни).

Хътчинс е твърдо убеден, че това трябва да са активни почивки и че всички останали дейности, практикувани по това време с убеждението, че подпомагат тренировъчния процес (или най-малкото – няма да му навредят), трябва да бъдат сведени до минимум. Иначе очевидно няма да имаме почивка.

Продължителност

Ако физическата активност е с адекватна интензивност, може да протече за много кратък период от време.

За СС това означава тренировки за не повече от 30 минути. Надвишаването на това време е показател за твърде бавна интензивност.

Интензивност

Това е степента на моментното усилие в дадено упражнение. Активност, която може да бъде продължена до "безкрайност" (ходене, джогинг), е с ниска интензивност.

Краткотрайната дейност, която води до отказ в участващата мускулатура в продължение на 1-4 минути, е високоинтензивна.

Интензивността може да се отнася до определено упражнение или серия от упражнения, от които се състои цялата тренировка.

СС тренировката е краткотрайна, но мускулите стигат бързо до отказ, независимо от умерената до ниска интензивност на сериите 30 до 50% от ПМ, благодарение на постоянното изолиращно натоварване без почивка на конкретния мускул.

Заобикаляща среда

Тренирането и отделните упражнения не бива да са игра. Хътчинс вярва, че ако спортистът иска максимална полза и безопасност в тренировките си, трябва да се отнесе сериозно към тях и да ги практикува в среда, лишена от отвличащи вниманието влияния.

Бавно скорост на изпълнение

SuperSlow – супербавно. Бавна скорост, защото:

  • намалява ускорението – източник на прекомерно форсиране и нараняване чрез внезапното започване и спиране.
  • увеличава усилието на мускулите, понеже елиминира инерцията. Това е максимална изолация.
  • позволява концентрация и изучаване по време на движението. Ако то е бързо, трениращият няма време за мислене.
  • осигурява безопасност за атлета – намален риск от контузии и прегряване, повече време за мислене и възможност за добро контролиране на тялото и дишането. Подходящата дихателна техника може да има много добър ефект.

Цел

Целта е друг аспект във философията на Кен – ние не тренираме, за да изпитваме удоволствие от упражнението, а за да дадем възможност на подобрените ни (вследствие на тези упражнения) тела да изпитват удоволствие от всички дейности в живота.

Тренирането не е лукс. Това е базовата нужда за нормален и здравословен живот.

Много хора тренират, много – не.

От трениращите много го правят заради погрешни причини.

Кен Хътчинс споделя, че основните области, чиито показатели могат да бъдат подобрени от СС, са:

  • Сила;
  • Стамина (издръжливост);
  • HDL;
  • Нива на глюкоза в кръвта;
  • Плътност на костите;
  • Мобилност;
  • Работоспособност на кръвоносните съдове;
  • Повишен метаболизъм;
  • Защита и стабилност на ставите.

Сравнение на СС с традиционното силово трениране

Има няколко проведени експеримента, които показват различията в двата типа трениране.

За показател се взимат началните (в първите седмици на тестването) и крайните работни тежести. Двата протокола се сравняват според увеличението на силата.

Нагледно ще го представим в таблица, където:

  • СС означава: група от трениращи, които изпълняват движения с бавна скорост по SuperSlow методика.
  • ТТ означава: група от трениращи, изпълняващи движения с нормална скорост (Традиционно Трениране).

Проучване

Westcott et al. 2001

1993 година

Westcott et al. 2001

1999 година

Keeler et al.

2001 година

Участници

74 мъже и жени с предишен заседнал начин на живот и средна възраст 56 години.

73 мъже и жени с предишен заседнал начин на живот и средна възраст 53 години.

14 жени с предишен заседнал начин на живот и средна възраст 33 години.

Период

8 седмици

10 седмици

10 седмици

Серии

По 1 серия за 13 на брой упражнения

По 1 серия за 13 на брой упражнения

По 1 серия от 8 на брой упражнения

Принцип на разделение по групи

Участниците сами избрали в коя група да бъдат, но нямали представа за какво е тя.

Участниците сами избрали в коя група да бъдат, но нямали представа за какво е тя.

Случаен избор.

ТТ

39 души.

10 мъже и 29 жени

43 души.

13 мъже и 30 жени

8 жени

СС

35 души.

13 мъже и 22 жени

30 души.

10 мъже и 20 жени

6 жени

СС протокол

10 сек. в концентричната и 4 сек. в ексцентричната фаза; 4-6 повторения

10 сек. в концентричната и 4 сек. в ексцентричната фаза; 4-6 повторения

10 сек. в концентричната и 5 сек. В ексцентричната фаза; 8-12 повторения

ТТ протокол

2 сек. в концентричната – пауза – 4 сек. в ексцентричната фаза; 8-12 повторения

2 сек. в концентричната – пауза – 4 сек. в ексцентричната фаза; 8-12 повторения

2 сек. в концентричната и 4 сек. в ексцентричната фаза; 8-12 повторения

Силова оценка

За 2-ра и 8-ма седмица за 13-те упражнения тежестта при ТТ е 10RM, а при СС – 5RM

За 2-ра и 10-та седмица за 13-те упражнения тежестта при ТТ е 10RM, а при СС – 5RM

1RM за 8-те упражнения и в двете групи

% от RM

неизвестен

неизвестен

ТТ – 80% от 1RM;

СС – 50% от 1RM

Резултати

За 13-те упражнения:

СС – увеличение в работната тежест с 11.8 кг

ТТ – увеличение в работната тежест с 8.2 кг

Изследвано е движение за гръдна мускулатура (преси):

СС – увеличение от 10.9 кг

ТТ – увеличение от 7.3 кг

Изследвани са преси за гръдната мускулатура:

СС – увеличение от 4.1 кг

ТТ – увеличение от 11.8 кг

Първите две проучвания са от един и същи източник. Третото цели по-задълбочен анализ на СС методиката спрямо използването на % от RM.Първите две проучвания били с 50%, докато третото – с 80%.

Различията идват още и от средната възраст и отделните тренировъчни протоколи.

СС и ТТ може да се сравни и на ниво метаболизъм и сърдечно-съдови процеси, при СС те са ниски.

Коментари и препоръки

Според Кен Хътчинс СС не бива да се смесва с други тренировъчни протоколи и е в разрез с всякакви аеробни дейности. Много съвременни автори смятат, че методиката на Хътчинс въздейства преди всичко на нервно-мускулния синхрон и изтощава преди всичко нервната система по време на серията.

С това се обясняват успехите при по-възрастните хора, където типа на мускулна умора, която преобладава, е нервната, свързана с цялостен тремор по продължение на двигателната верига.

Най-общо казано, за нервната система няма бързо и бавно, а сила на въздействие и команди "тръгни"/"спри", подавани към работещия мускул. Когато се намали силата на въздействие, но се удължи периодът на извършване на движението, обемът работа, извършван от нервната система нараства скокообразно.

С времето това води до подобряване на реакцията към нервна умора и ефикасността, с която се изпълняват движенията по отношение нервно-мускулните стимули. Нараства и търпимостта към болка.

СС може да се практикува при:

  • разнообразяване на тренировките или деадаптация;
  • СС е по-подходяща методика за възрастни хора и начинаещи, за да подобри нервно-мускулният контрол и да спомогне за изграждане на нервни пътища за движението (учене на движения и ефикасност);
  • добиване на базова сила и базова силова издръжливост;
  • увеличаване устойчивостта на болка;
  • подобряване на проприоцепцията;
  • допълваща методика в комбинация с традиционни тренировки като допълнителна "завършваща" серия при изолиращи движения;
  • тренировки за добиване на висока издръжливост.

СС не е удачен избор при:

  • основна цел редукция на телесните мазнини;
  • тренировки за експлозивна сила;
  • тренировки подчинени на принципа на комплексността;
  • базови многоставни движения.

Успех в прилагането на методиката!

В статията са използвани източници - виж списъка.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Вероника Налбатска

Вероника Налбатска

Рони е много яка. Буквално. Занимава се с любителски бодибилдинг от няколко години. Освен това много я бива в готвенето и рисуването. Отговаря за ежедневния диалог с аудиторията ни, както във форума, така и в социалните ни канали (линкове в края на тази страница), както и стриктно следи, дали клиентите ни стават по-добри. Как става това тя научи и чрез образователната програма на Precision Nutrition.

Имейл абонамент

Седмичен бюлетин от BB-Team

100% ново и практично знание. 0% спам.

Абонирай се
Препоръчани продукти
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 read-later1