Свръхбавно трениране (Super Slow Training)

Целта на СС е да се въвлекат по-голям брой участващи миофибрили, да се осигури повече работа за мускулите с цел мускулен растеж и увеличение в силовите показатели.

Може да се практикува и от двата пола. По-подходяща е за възрастни и начинаещи. Рискът от контузии е намален поради по-бавното и контролирано изпълнение на движенията.

История на свръхбавното трениране

СС възниква през 1982 година, а създател на методиката е гореспоменатият Кен Хътчинс (Ken Hutchins).

Развитието тръгва от експерименти в борбата с остеопорозата, в които участват по-възрастни жени със съответната нужда от по-безопасна скорост на изпълнение на упражненията със съпротивление и тежести.

Протокол

Тренировъчният протокол на СС изисква изпълнението на 6-9 изолиращи упражнения, които да са насочени към различни мускулни групи.

Броят на сериите е сведен до една, като в нея повторенията са от 4 до 8. Изпълнението е контролирано и бавно – в концентричната си част трае 10 секунди, а в ексцентричната – от 5 до 10 секунди.

Продължителността на цялата тренировка не бива да надвишава 30 минути. В седмично разпределение не бива да има повече от 3 тренировки.

Философия на системата

Физиология

Предмет на СС е създаването на повече усилие в мускулите за дадена работна тежест чрез намаление в скоростта на изпълнение и увеличаване на времето под напрежение (TUT).

Количеството напрежение, което мускулът развива по време на движението е под въздействие на скоростта на концентричната и ексцентричната фаза.

По време на мускулното съкращение се осъществява приплъзване на тънките спрямо дебелите нишки, от които са изградени миофибрилите.

Колкото по-бавна е степента на това приплъзване, толкова по-голямо усилие се създава.

От физиологична гледна точка използването на протокол с по-бавна скорост изисква активирането на повече миофибрили, а това стимулира развитието на мускулна сила и хипертрофия.

Честота

Според Кен Хътчинс СС изисква по-голям интервал за възстановяване между отделните тренировки (3, а дори и 7 дни).

Хътчинс е твърдо убеден, че това трябва да са активни почивки и че всички останали дейности, практикувани по това време с убеждението, че подпомагат тренировъчния процес (или най-малкото – няма да му навредят), трябва да бъдат сведени до минимум. Иначе очевидно няма да имаме почивка.

Продължителност

Ако физическата активност е с адекватна интензивност, може да протече за много кратък период от време.

За СС това означава тренировки за не повече от 30 минути. Надвишаването на това време е показател за твърде бавна интензивност.

Интензивност

Това е степента на моментното усилие в дадено упражнение. Активност, която може да бъде продължена до "безкрайност" (ходене, джогинг), е с ниска интензивност.

Краткотрайната дейност, която води до отказ в участващата мускулатура в продължение на 1-4 минути, е високоинтензивна.

Интензивността може да се отнася до определено упражнение или серия от упражнения, от които се състои цялата тренировка.

СС тренировката е краткотрайна, но мускулите стигат бързо до отказ, независимо от умерената до ниска интензивност на сериите 30 до 50% от ПМ, благодарение на постоянното изолиращно натоварване без почивка на конкретния мускул.

Заобикаляща среда

Тренирането и отделните упражнения не бива да са игра. Хътчинс вярва, че ако спортистът иска максимална полза и безопасност в тренировките си, трябва да се отнесе сериозно към тях и да ги практикува в среда, лишена от отвличащи вниманието влияния.

Бавно скорост на изпълнение

SuperSlow – супербавно. Бавна скорост, защото:

• намалява ускорението – източник на прекомерно форсиране и нараняване чрез внезапното започване и спиране.
• увеличава усилието на мускулите, понеже елиминира инерцията. Това е максимална изолация.
• позволява концентрация и изучаване по време на движението. Ако то е бързо, трениращият няма време за мислене.
• осигурява безопасност за атлета – намален риск от контузии и прегряване, повече време за мислене и възможност за добро контролиране на тялото и дишането. Подходящата дихателна техника може да има много добър ефект.

Цел

Целта е друг аспект във философията на Кен – ние не тренираме, за да изпитваме удоволствие от упражнението, а за да дадем възможност на подобрените ни (вследствие на тези упражнения) тела да изпитват удоволствие от всички дейности в живота.

Тренирането не е лукс. Това е базовата нужда за нормален и здравословен живот.

Много хора тренират, много – не.

От трениращите много го правят заради погрешни причини.

Кен Хътчинс споделя, че основните области, чиито показатели могат да бъдат подобрени от СС, са:

• Сила;
• Стамина (издръжливост);
• HDL;
• Нива на глюкоза в кръвта;
• Плътност на костите;
• Мобилност;
• Работоспособност на кръвоносните съдове;
• Повишен метаболизъм;
• Защита и стабилност на ставите.

Сравнение на СС с традиционното силово трениране

Има няколко проведени експеримента, които показват различията в двата типа трениране.

За показател се взимат началните (в първите седмици на тестването) и крайните работни тежести. Двата протокола се сравняват според увеличението на силата.

Нагледно ще го представим в таблица, където:

• СС означава: група от трениращи, които изпълняват движения с бавна скорост по SuperSlow методика.
• ТТ означава: група от трениращи, изпълняващи движения с нормална скорост (Традиционно Трениране).

Първите две проучвания са от един и същи източник. Третото цели по-задълбочен анализ на СС методиката спрямо използването на % от RM.Първите две проучвания били с 50%, докато третото – с 80%.

Различията идват още и от средната възраст и отделните тренировъчни протоколи.

СС и ТТ може да се сравни и на ниво метаболизъм и сърдечно-съдови процеси, при СС те са ниски.

Коментари и препоръки

Според Кен Хътчинс СС не бива да се смесва с други тренировъчни протоколи и е в разрез с всякакви аеробни дейности. Много съвременни автори смятат, че методиката на Хътчинс въздейства преди всичко на нервно-мускулния синхрон и изтощава преди всичко нервната система по време на серията.

С това се обясняват успехите при по-възрастните хора, където типа на мускулна умора, която преобладава, е нервната, свързана с цялостен тремор по продължение на двигателната верига.

Най-общо казано, за нервната система няма бързо и бавно, а сила на въздействие и команди "тръгни"/"спри", подавани към работещия мускул. Когато се намали силата на въздействие, но се удължи периодът на извършване на движението, обемът работа, извършван от нервната система нараства скокообразно.

С времето това води до подобряване на реакцията към нервна умора и ефикасността, с която се изпълняват движенията по отношение нервно-мускулните стимули. Нараства и търпимостта към болка.

СС може да се практикува при:

• разнообразяване на тренировките или деадаптация;
• СС е по-подходяща методика за възрастни хора и начинаещи, за да подобри нервно-мускулният контрол и да спомогне за изграждане на нервни пътища за движението (учене на движения и ефикасност);
• добиване на базова сила и базова силова издръжливост;
• увеличаване устойчивостта на болка;
• подобряване на проприоцепцията;
• допълваща методика в комбинация с традиционни тренировки като допълнителна "завършваща" серия при изолиращи движения;
• тренировки за добиване на висока издръжливост.

СС не е удачен избор при:

• основна цел редукция на телесните мазнини;
• тренировки за експлозивна сила;
• тренировки подчинени на принципа на комплексността;
• базови многоставни движения.

Успех в прилагането на методиката!