Водна гимнастика за бременни

Тонус и здраве по време на бременността

Бременността е състояние, в което се изискват специални грижи както за бременната, така и за бъдещото бебче. Спортът не прави изключение от тях – погрешно е схващането, че бременните не трябва да се движат. Напротив – движението е здраве и е необходимо през всичките 9 месеца. Разбира се, трябва да е съобразено с този период и с индивидуалните особености на всяка бременност.

Какво представлява водната гимнастика?

Водната гимнастика за бременни е комплекс от упражнения, които се изпълняват във водна среда (дълбочината може да варира). Те са специално подбрани така, че да натоварват предимно проблемните зони – гръб, крака, ръце.

С помощта на съпротивлението на водата, както и на различни спомагателни уреди се осигурява допълнителна работа на мускулите, но без да се натрупва излишен стрес върху ставите.

Упражненията са разнообразни – тренира се цялото тяло, но дискомфорт в кръстно-поясната и коремна област не съществува.

Защо спортуването във водна среда е подходящо за бременни жени?

Във водата тялото губи голяма част от теглото си. В резултат не е необходимо да бъде поддържано в нормалното си вертикално положение, а това води до сваляне напрежението от мускулите на гърба и разтоварване на гръбначния стълб.
Движенията са по-плавни и се работи на принципа на съпротивлението, което може да се увеличи чрез спомагателни уреди. Това е идеален вариант, в който мускулите работят, но опасността от травми е сведена до минимум.
Кръвообращението се подобрява и улеснява благодарение на гимнастиката във вода. Добре се повлияват разширените вени, болката в краката (особено при напреднала бременност) намалява или изчезва.
Кожата става по-еластична, а това е едно от условията за по-добро възстановяване след раждане.
Горят се допълнителни калории и бъдещата майка по-лесно може да контролира натрупването на излишни и нездравословни килограми.
Всяка бременна може да "легне" по корем във водата с помощта на специални уреди или отпускайки се на повърхността. Тази поза е благоприятна за бебето и се предполага, че звуците от водата го успокояват.

Кога може да се практикува водната гимнастика?

От началото до края на бременността, като упражненията трябва да бъдат съобразени спрямо това в кой месец се намира бъдещата майка.

До трети месец включително те трябва да са по-плавни, с по-ниска интензивност, така че да не вдигат прекалено много пулса.

След това постепенно се увеличава натоварването, като то трябва да бъде съобразено с индивидуалните нужди на бременната и нейното специфично състояние.

Водната гимнастика позволява на вече родилата жена да се завърне много скоро към тренировките – 2 месеца след раждането са достатъчни. Първите няколко тренировки трябва да са по-леки и встъпителни. Да се избягват резки движения, подскоци и усуквания.

Какво е необходимо преди да се започне практикуването на този спорт?

Задължителна консултация с лекаря, който наблюдава бременността. По негово решение може да се потърси съвет и от друг специалист. Занятията във вода са противопоказни при вероятност от спонтанен аборт, многоводие, обилни вагинални течения, кожни заболявания, други възпаления и т.н.
Проверка на басейна, който ще се посещава. Хигиената на мястото трябва да е стриктна и със строг контрол – редовно да се следи чистотата и нивата на pH и хлор във водата. Температурата на водата трябва да е между 27 и 30 градуса – по-високата може да предизвика кръвотечение, а по-ниската – контракции на матката.
При посещение на организирани тренировки – предварителен разговор с инструктора, при който да се разяснят различните особености (ако има такива), свързани с бременността, предишен спортен опит, начин на живот и ниво на физическа активност.
При индивидуални занимания с водна гимнастика – този вариант се препоръчва само, ако бременната може да плува и е сигурна в своите умения. Въпреки това е хубаво да не бъде сама в помещението, за да може да се реагира на време при евентуални усложнения (дискомфорт по време на упражненията или обезпокоителна промяна в състоянието).

Как би трябвало да протече една тренировка?

Условно може да се раздели на три: загрявка, комплекс от упражнения, разтягане.

Много е важно да се загрее цялото тяло – леко бягане във водата, плавни загребващи движения, които да активират мускулите на гърба. Ножични разтваряния на краката, които да бъдат с по-голяма амплитуда, за да осигурят повече съпротивление.
Комплексът от упражнения да бъде внимателно подбран и съобразен спрямо приоритетните зони – да се наблегне на кръст, гръб, крака. Нека не се изключват и останалите мускулни групи – тялото е едно цяло.

Използвайте помощта на различни уреди – гирички, нудълси, олекотени дъмбели и лостове, ластици и други, които ще увеличат допълнително натоварването и ще подпомогнат тялото да се задържи на повърхността, когато движенията не изискват стъпване на дъното.

Разтягането да бъде плавно и контролирано – то ще помогне за по-бързото възстановяване на вече уморените мускули.

Важни съвети

Не бива да се прави гимнастика на пълен или празен стомах – бременната трябва да хапне нещо леко един час преди занятието. Трябва да прави гимнастика само, ако се чувства добре.
Около басейна да се ходи със стабилни джапанки или обувки за водни спортове, които да осигуряват добро сцепление с настилката.
Преди влизане във водата да се вземе душ, който ще подпомогне терморегулацията.
При посещение на организирани часове с инструктор – да се следват внимателно съветите му и да се уведоми при всеки дискомфорт. Всяка жена трябва да слуша тялото си и да прецени натоварването и продължителността на занятията според това как се чувства (може да варират от 40 до 60 мин. в зависимост от месеца на бременността).
Да не се изпълняват упражнения, които водят до нежелани промени в състоянието.
Движенията да бъдат плавни и с пълна амплитуда.
Дишането да бъде спокойно и ритмично.
Интензивността да бъде увеличавана постепенно и съобразена от собствените сили.
Да не се допуска дехидратация на тялото – шишето с вода е задължително.
Всяка бъдеща мама да се ориентира по собствените си усещания, да не се претоварва и да се наслаждава на движенията, които не би могла да изпълни на сушата.

Примерни упражнения

Със съпротивлението на водата

Леко бягане по дъното в комбинация със загребвания (бруст). Подходящо е за загрявка преди тренировка на гръбната мускулатура.

Различни разновидности на ножични разтваряния на краката, както едновременно, така и последователно. Краката да са в контрашпиц, за да се осигури максимално натоварване. Може амплитудата да се увеличава в следващите серии. Положението на тялото също варира – хоризонтално на водата с помощта на нудълс/държейки се за стената, или вертикално – стъпили на дъното.

С гирички

Почти всички упражнения за ръце, гръб и гърди, които се правят и във фитнес залата.

Може да се правят в комбинация с разтваряне на краката или бягане.

Сгъване за бицепс, разгъване за трицепс, упражнения за рамо, дърпащи движения от гърба и други.

Внимателно подберете тежестта.

С нудълси (макарони)

Нудълсът, както показва и името му, е уред, наподобяващ макарон. Той е от лека материя, която не потъва и подкрепя тялото на повърхността.

Използва се най-вече при работа с краката, когато тялото трябва да е хоризонтално или да не стъпва на дъното. Това са разтваряния на краката встрани с различна амплитуда, или трамбовки на място.

Може да се прилага и при упражнения за горна част – чрез движения, изискващи натиск при потапянето му.

С лостове

Лостовете са уреди за воден фитнес, които работят на принципа на съпротивлението – в краищата имат олекотен материал под формата на цилиндър.

Чудесни са за гребане (тялото е по корем, ръцете натискат лоста вертикално надолу, извършват се загребващи движения, докато краката балансират чрез ножични разтваряния), упражнения за гръб, рамо, ръце.

С ластици

Ластиците са аксесоар не само за фитнес залата. Може успешно да се приложат и във водата.

Най-доброто им приложение е при упражнения за краката.

Други

Приложение намират педълси, ръкавици с ципа между пръстите, дъски за плуване и др.

Разновидността на упражненията е голяма и тренировката може да бъде много увлекателна. Така бременната ще се чувства добре не само физически, но и психически – чрез сваляне на излишния стрес.

Във водата ще се чувства лека като перце, а при излизането от нея – тонизирана и заредена с положителна енергия.

Защото водата е живот и е естествената среда на ценния плод, който всяка бременна носи!