Водна гимнастика за бременни
Тонус и здраве по време на бременността
Тонус и здраве по време на бременността
От 18.05.2012, чете се за 5 мин.
Бременността е състояние, в което се изискват специални грижи както за бременната, така и за бъдещото бебче. Спортът не прави изключение от тях – погрешно е схващането, че бременните не трябва да се движат. Напротив – движението е здраве и е необходимо през всичките 9 месеца. Разбира се, трябва да е съобразено с този период и с индивидуалните особености на всяка бременност.
Водната гимнастика за бременни е комплекс от упражнения, които се изпълняват във водна среда (дълбочината може да варира). Те са специално подбрани така, че да натоварват предимно проблемните зони – гръб, крака, ръце.
С помощта на съпротивлението на водата, както и на различни спомагателни уреди се осигурява допълнителна работа на мускулите, но без да се натрупва излишен стрес върху ставите.
Упражненията са разнообразни – тренира се цялото тяло, но дискомфорт в кръстно-поясната и коремна област не съществува.
От началото до края на бременността, като упражненията трябва да бъдат съобразени спрямо това в кой месец се намира бъдещата майка.
До трети месец включително те трябва да са по-плавни, с по-ниска интензивност, така че да не вдигат прекалено много пулса.
След това постепенно се увеличава натоварването, като то трябва да бъде съобразено с индивидуалните нужди на бременната и нейното специфично състояние.
Водната гимнастика позволява на вече родилата жена да се завърне много скоро към тренировките – 2 месеца след раждането са достатъчни. Първите няколко тренировки трябва да са по-леки и встъпителни. Да се избягват резки движения, подскоци и усуквания.
Условно може да се раздели на три: загрявка, комплекс от упражнения, разтягане.
Използвайте помощта на различни уреди – гирички, нудълси, олекотени дъмбели и лостове, ластици и други, които ще увеличат допълнително натоварването и ще подпомогнат тялото да се задържи на повърхността, когато движенията не изискват стъпване на дъното.
Със съпротивлението на водата
Леко бягане по дъното в комбинация със загребвания (бруст). Подходящо е за загрявка преди тренировка на гръбната мускулатура.
Различни разновидности на ножични разтваряния на краката, както едновременно, така и последователно. Краката да са в контрашпиц, за да се осигури максимално натоварване. Може амплитудата да се увеличава в следващите серии. Положението на тялото също варира – хоризонтално на водата с помощта на нудълс/държейки се за стената, или вертикално – стъпили на дъното.
С гирички
Почти всички упражнения за ръце, гръб и гърди, които се правят и във фитнес залата.
Може да се правят в комбинация с разтваряне на краката или бягане.
Сгъване за бицепс, разгъване за трицепс, упражнения за рамо, дърпащи движения от гърба и други.
Внимателно подберете тежестта.
С нудълси (макарони)
Нудълсът, както показва и името му, е уред, наподобяващ макарон. Той е от лека материя, която не потъва и подкрепя тялото на повърхността.
Използва се най-вече при работа с краката, когато тялото трябва да е хоризонтално или да не стъпва на дъното. Това са разтваряния на краката встрани с различна амплитуда, или трамбовки на място.
Може да се прилага и при упражнения за горна част – чрез движения, изискващи натиск при потапянето му.
С лостове
Лостовете са уреди за воден фитнес, които работят на принципа на съпротивлението – в краищата имат олекотен материал под формата на цилиндър.
Чудесни са за гребане (тялото е по корем, ръцете натискат лоста вертикално надолу, извършват се загребващи движения, докато краката балансират чрез ножични разтваряния), упражнения за гръб, рамо, ръце.
С ластици
Ластиците са аксесоар не само за фитнес залата. Може успешно да се приложат и във водата.
Най-доброто им приложение е при упражнения за краката.
Други
Приложение намират педълси, ръкавици с ципа между пръстите, дъски за плуване и др.
Разновидността на упражненията е голяма и тренировката може да бъде много увлекателна. Така бременната ще се чувства добре не само физически, но и психически – чрез сваляне на излишния стрес.
Във водата ще се чувства лека като перце, а при излизането от нея – тонизирана и заредена с положителна енергия.
Защото водата е живот и е естествената среда на ценния плод, който всяка бременна носи!
Рони е много яка. Буквално. Занимава се с любителски бодибилдинг от няколко години. Освен това много я бива в готвенето и рисуването. Отговаря за ежедневния диалог с аудиторията ни, както във форума, така и в социалните ни канали (линкове в края на тази страница), както и стриктно следи, дали клиентите ни стават по-добри. Как става това тя научи и чрез образователната програма на Precision Nutrition.
Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:
Научи повече