Водна гимнастика за бременни

Какво представлява водната гимнастика?

Водната гимнастика за бременни е комплекс от упражнения, които се изпълняват във водна среда (дълбочината може да варира). Те са специално подбрани така, че да натоварват предимно проблемните зони – гръб, крака, ръце.

С помощта на съпротивлението на водата, както и на различни спомагателни уреди се осигурява допълнителна работа на мускулите, но без да се натрупва излишен стрес върху ставите.

Упражненията са разнообразни – тренира се цялото тяло, но дискомфорт в кръстно-поясната и коремна област не съществува.

Защо спортуването във водна среда е подходящо за бременни жени?

• Във водата тялото губи голяма част от теглото си. В резултат не е необходимо да бъде поддържано в нормалното си вертикално положение, а това води до сваляне напрежението от мускулите на гърба и разтоварване на гръбначния стълб.
• Движенията са по-плавни и се работи на принципа на съпротивлението, което може да се увеличи чрез спомагателни уреди. Това е идеален вариант, в който мускулите работят, но опасността от травми е сведена до минимум.
• Кръвообращението се подобрява и улеснява благодарение на гимнастиката във вода. Добре се повлияват разширените вени, болката в краката (особено при напреднала бременност) намалява или изчезва.
• Кожата става по-еластична, а това е едно от условията за по-добро възстановяване след раждане.
• Горят се допълнителни калории и бъдещата майка по-лесно може да контролира натрупването на излишни и нездравословни килограми.
• Всяка бременна може да "легне" по корем във водата с помощта на специални уреди или отпускайки се на повърхността. Тази поза е благоприятна за бебето и се предполага, че звуците от водата го успокояват.

Кога може да се практикува водната гимнастика?

От началото до края на бременността, като упражненията трябва да бъдат съобразени спрямо това в кой месец се намира бъдещата майка.

До трети месец включително те трябва да са по-плавни, с по-ниска интензивност, така че да не вдигат прекалено много пулса.

След това постепенно се увеличава натоварването, като то трябва да бъде съобразено с индивидуалните нужди на бременната и нейното специфично състояние.

Водната гимнастика позволява на вече родилата жена да се завърне много скоро към тренировките – 2 месеца след раждането са достатъчни. Първите няколко тренировки трябва да са по-леки и встъпителни. Да се избягват резки движения, подскоци и усуквания.

Какво е необходимо преди да се започне практикуването на този спорт?

• Задължителна консултация с лекаря, който наблюдава бременността. По негово решение може да се потърси съвет и от друг специалист. Занятията във вода са противопоказни при вероятност от спонтанен аборт, многоводие, обилни вагинални течения, кожни заболявания, други възпаления и т.н.
• Проверка на басейна, който ще се посещава. Хигиената на мястото трябва да е стриктна и със строг контрол – редовно да се следи чистотата и нивата на pH и хлор във водата. Температурата на водата трябва да е между 27 и 30 градуса – по-високата може да предизвика кръвотечение, а по-ниската – контракции на матката.
• При посещение на организирани тренировки – предварителен разговор с инструктора, при който да се разяснят различните особености (ако има такива), свързани с бременността, предишен спортен опит, начин на живот и ниво на физическа активност.
• При индивидуални занимания с водна гимнастика – този вариант се препоръчва само, ако бременната може да плува и е сигурна в своите умения. Въпреки това е хубаво да не бъде сама в помещението, за да може да се реагира на време при евентуални усложнения (дискомфорт по време на упражненията или обезпокоителна промяна в състоянието).

Как би трябвало да протече една тренировка?

Условно може да се раздели на три: загрявка, комплекс от упражнения, разтягане.

• Много е важно да се загрее цялото тяло – леко бягане във водата, плавни загребващи движения, които да активират мускулите на гърба. Ножични разтваряния на краката, които да бъдат с по-голяма амплитуда, за да осигурят повече съпротивление.
• Комплексът от упражнения да бъде внимателно подбран и съобразен спрямо приоритетните зони – да се наблегне на кръст, гръб, крака. Нека не се изключват и останалите мускулни групи – тялото е едно цяло.

Използвайте помощта на различни уреди – гирички, нудълси, олекотени дъмбели и лостове, ластици и други, които ще увеличат допълнително натоварването и ще подпомогнат тялото да се задържи на повърхността, когато движенията не изискват стъпване на дъното.

• Разтягането да бъде плавно и контролирано – то ще помогне за по-бързото възстановяване на вече уморените мускули.

Важни съвети

• Не бива да се прави гимнастика на пълен или празен стомах – бременната трябва да хапне нещо леко един час преди занятието. Трябва да прави гимнастика само, ако се чувства добре.
• Около басейна да се ходи със стабилни джапанки или обувки за водни спортове, които да осигуряват добро сцепление с настилката.
• Преди влизане във водата да се вземе душ, който ще подпомогне терморегулацията.
• При посещение на организирани часове с инструктор – да се следват внимателно съветите му и да се уведоми при всеки дискомфорт. Всяка жена трябва да слуша тялото си и да прецени натоварването и продължителността на занятията според това как се чувства (може да варират от 40 до 60 мин. в зависимост от месеца на бременността).
• Да не се изпълняват упражнения, които водят до нежелани промени в състоянието.
• Движенията да бъдат плавни и с пълна амплитуда.
• Дишането да бъде спокойно и ритмично.
• Интензивността да бъде увеличавана постепенно и съобразена от собствените сили.
• Да не се допуска дехидратация на тялото – шишето с вода е задължително.
• Всяка бъдеща мама да се ориентира по собствените си усещания, да не се претоварва и да се наслаждава на движенията, които не би могла да изпълни на сушата.

Примерни упражнения

Със съпротивлението на водата

Леко бягане по дъното в комбинация със загребвания (бруст). Подходящо е за загрявка преди тренировка на гръбната мускулатура.

Различни разновидности на ножични разтваряния на краката, както едновременно, така и последователно. Краката да са в контрашпиц, за да се осигури максимално натоварване. Може амплитудата да се увеличава в следващите серии. Положението на тялото също варира – хоризонтално на водата с помощта на нудълс/държейки се за стената, или вертикално – стъпили на дъното.

С гирички

Почти всички упражнения за ръце, гръб и гърди, които се правят и във фитнес залата.

Може да се правят в комбинация с разтваряне на краката или бягане.

Сгъване за бицепс, разгъване за трицепс, упражнения за рамо, дърпащи движения от гърба и други. 

Внимателно подберете тежестта.

С нудълси (макарони)

Нудълсът, както показва и името му, е уред, наподобяващ макарон. Той е от лека материя, която не потъва и подкрепя тялото на повърхността.

Използва се най-вече при работа с краката, когато тялото трябва да е хоризонтално или да не стъпва на дъното. Това са разтваряния на краката встрани с различна амплитуда, или трамбовки на място.

Може да се прилага и при упражнения за горна част – чрез движения, изискващи натиск при потапянето му.

С лостове

Лостовете са уреди за воден фитнес, които работят на принципа на съпротивлението – в краищата имат олекотен материал под формата на цилиндър.

Чудесни са за гребане (тялото е по корем, ръцете натискат лоста вертикално надолу, извършват се загребващи движения, докато краката балансират чрез ножични разтваряния), упражнения за гръб, рамо, ръце.

С ластици

Ластиците са аксесоар не само за фитнес залата. Може успешно да се приложат и във водата.

Най-доброто им приложение е при упражнения за краката.

Други

Приложение намират педълси, ръкавици с ципа между пръстите, дъски за плуване и др.

Разновидността на упражненията е голяма и тренировката може да бъде много увлекателна. Така бременната ще се чувства добре не само физически, но и психически – чрез сваляне на излишния стрес.

Във водата ще се чувства лека като перце, а при излизането от нея – тонизирана и заредена с положителна енергия.

Защото водата е живот и е естествената среда на ценния плод, който всяка бременна носи!