HIIT (High Intensity Interval Training)

Идеята на тренировката е да се редуват цикли на високоактивни кардиотренировки (спринт) с по–малко активни периоди на по–бавно тичане. Високоинтензивните интервални тренировки може да варират от 10 до 20 (максимум 30) минути за работен цикъл. Тези кратки, интензивни тренировки осигуряват подобрен капацитет и по-добро изгаряне на мазнините.

Същност на HIIT тренировката

Идеята е да се направи основен цикъл на забавена работа в порядъка на 50% от работния капацитет, например ако атлетът е способен да тича 200 метра за 22 секунди, в рамките на "почивния" цикъл  може да ги премине за 44-45 секунди.

В рамките на натоварващата серия обаче той е длъжен да измине разстоянието на 80-90% от капацитета си, т.е. в порядъка от 25-28 секунди. Този цикъл следва да се преповтори от 6 до 10 пъти до края на тренировката. Разстоянията, които съм дал тук са примерни и служат за илюстриране на идеята; конкретната тренировка може да е структурирана по различен начин.

В оригиналния вариант съотношението на работни/възстановителни периоди се измерва във време и е в пропорция 2/1. Т.е., на всяка 1 работна минута се редуват 40 секунди усилен спринт към 20 минути бавно тичане.

Варианти на HIIT

Изработени са няколко производни методики, една от които е методът Табата (по името на Ицуми Табата), който залага на свръхинтензивни натоварвания в съотношение 20 сек. натоварване към 10 сек. разтоварване в рамките на осем цикъла (4 мин.)

Този метод доказано увеличава аеробния капацитет на трениращия. Вариациите са много.

• Рич Буткевич призовава към по–умерени натоварвания, като дори високоинтензивният вариант на неговата тренировка е в съотношение 1:1, но пък призовава към увеличаване на броя на циклите.
• Оби Обадик пък препоръчва тренировката да е ориентирана към разстояния с постепенно намаляване на разстоянието за "разходка" и увеличаване на разстоянието за спринт до 3:1 (това обаче не е пропорционално на времето, тъй като бавното преминаване на 100 метра може да се равнява на спринт на 200).
• Доктор Джими Стопани пък се цели в класическия модел, описан и тук, но изготвя цикъл от осем седмици, като в началото времето за възстановяване е 4 пъти по–голямо от времето за работа, докато накрая се стига и до съотношение 2:1. Същият препоръчва HIIT и като идея за изчистване на мазнините на културисти.
• Шанън Кларк пък спестява точната методика, но дава цялостна стратегия за планиране на HIIT, включваща и храненето. Основната важна идея тук е да не се прилага HIIT с диети, изключващи въглехидратите – няма да е достатъчно ефективно и дори може да е опасно.
• Джеръми Л. пък препоръчва цикъл 1:1, но на кардио машини във фитнеса, предшестван от период на загрявка и период на "изстудяване".

Колкото трениращи и цели, толкова са и вариациите. За тази тренировъчна методика важи принципа: ако можете да си позволите по–активна тренировка от тази, която правите, значи не сте тренирали добре.

Тренировката със сигурност не трябва да ви изцежда напълно, но определено не е добре свършена, ако след нея сте готови за още една такава. Случи ли се - следва да намерите начин да увеличите натоварването.

Интересна статия в тази насока дава Уил Бринк "Наистина ли правите HIIT?" (HIIT Training, are you really doing it?), който посочва основните грешки и пропуски и моменти, в които реалната високоинтензивна интервална тренировка може да бъде "изтървана", т.е. да се превърне в нещо друго.

Трябва да се отбележи, че това може да се случи както в случай на недостатъчно натоварване с тренировката, така и в случай на прекаленото й използване. Авторът препоръчва следването на "протокол".

Работи ли HIIT и как точно?

Съществуват редица изследвания, като например на Трембли (1994) и Табата (1996), които еднозначно потвърждават превъзходството на HIIT по отношение на активизирането на мастния метаболизъм.

Докато изследването на Табата е по–скоро практическо и касае аеробен капацитет и реален ефект върху метаболизма, изследването на Трембли е общо и маркира проблемите на всички подобни изследвания, сравняващи методики.

Първо, той работи с ограничен кръг хора, и второ, подбира за контролната група тренировка за издръжливост, а за основната група избира методика, производна на HIIT. По този начин изследването става изключително зависимо от избраната базисна методика и на практика не е меродавно по отношение на резултатите.

Една огромна част от изследванията акцентират на така наречения "метаболитен индекс при почивка" – Rest Metabolic Rate (RTR), като се твърди, че той се повишава при почивка. Пример за това е Джефри Кинг през 2001 г. в своята докторска теза, а и редица изследователи след него преповтарят заключенията му.

Основни индикатори тук са умора, аеробен капацитет и химични процеси, протичащи в организма при почивка. Следва да отбележим, че резултатите са възможни, без да са 100% убедителни, тъй като за повечето изследвани процеси по–скоро се ползват индикатори, отколкото директно изследване.

Дълго време, включително и от страниците на изданието се разпространяваше общото (всъщност напълно валидно) мнение, че аеробният капацитет на организма се отключва след около 30 минути работа, когато и започва ефективното горене на мазнините.

Твърдението е добре изследвано, и все пак HIIT разчупва този шаблон и дава интересно изключение, защото доказано и тя топи мазнините.

Вероятно причините са две: от една страна ускореният пулс и метаболизъм увеличават скоростта на процесите в клетката, от друга страна редуването на експлозивна с лека аеробна тренировка помага да се активизира гликогенният запас, да се изчерпи и по-бързо да се премине към аеробна работа, и в крайна сметка вероятно тренировката има ефект върху метаболизма, който прекрачва границите й, т.е. отключва се процес, който продължава по инерция и след края на тренировката.

Високоинтензивната интервална тренировка също значително намалява инсулиновата резистентност и причинява скелетни и мускулни адаптации, като в резултат имаме увеличение на глюкозния толеранс. Казано с други думи, оказва се, че HIIT е ефективна методика за борба срещу диабет тип 2.

Изследването на Венабле например показва доста ясно, че HIIT може да е по–неефективен от стандартните кардио тренировки, особено при хора с наднормено тегло, също така методиката може да е силно натоварваща за сърцето. Макар че съществува и обратната логика: тренировката е кратка и не претоварва сърцето и може да е подходяща при някои сърдечни заболявания и бързо настъпваща уморяемост.

Идеята за инсулина е отлична. За съжаление обаче има изследвания, които почти напълно я отхвърлят (Женаблес, 2008). В крайна сметка HIIT се оказва по–скоро тренировка за активни атлети и в известна степен копира част от тренировката на спринтьорите. Не толкова ефективна и безопасна е при хора със затлъстяване, ниско активно тегло и липса на тренинг.

Това обаче не намалява достойнствата на тази тренировка. Имаме една успешна идея, която е приложима във всякакви условия, не изисква инвестиции, пести много време и дава желания ефект.

Не е единствената, разбира се, има много модели и различни хардлайнери. Изборът е в ръцете на трениращия, но HIIT е полезен инструмент във всички отношения, и като основна, и като поддържаща методика.