Определяне на диети чрез процентни съотношения

Добър вариант ли е използването на този принцип?

Тук ще поговорим за диети, определящи приема на макронутриенти чрез проценти. В книги, интернет, списания, форуми и други места може да срещнете препоръки от типа на 40-40-20, 30-40-30 и други. Тези цифри изразяват съотношението съответно между протеини, въглехидрати и мазнини.

Важно е да се отбележи, че процентите важат за калоричността на отделните макронутриенти, а не за теглото им в грамове. Т.е., според първия пример по-горе, следва 40% от общите калории да са от протеин, 40% от въглехидрати и останaлите 20% от общия прием да произхожда от мазнини. За да се получат количествата в грамове, се дели съответно на 4, 4 и 9.

Какво е важно да знаем?

Този вид съвети/диети, базирани на процентни съотношения са погрешни. От една страна не водят до оптимално постигане на целите, от друга може да ги възпрепятстват и дори да бъдат увреждащи за здравословното състояние на индивида, който ги следва.

Защо не трябва да се водим по проценти?

Наука

В спортните науки, диетологията, физиологията и т.н. не се ползват процентни съотношения. Логично, защото няма да има полза да се изследват и установяват определени оптимални, минимални и максимални количества от различни макронутриенти, базирани на проценти. Това най-вече се дължи на противоречието между индивидуалните особености на хората (виж по-долу) и нуждата от общовалидни препоръки.

С изключение на някои епидемиологични изследвания, които така или иначе не стоят високо в йерархията, количествата в клинични проучвания и препоръки винаги се задават в грам за килограм (или грам за паунд) телесно тегло. Например белтъчен прием от Х г/кг е добра препоръка, а съвет от типа на "40% от дневния калориен прием" е съвсем лош.

Индивидуални особености

Този аспект е тясно свързан с гореспоменатите неща. Както знаем, организмът ни има тъканно-специфични изисквания за различните макронутриенти. Мозъкът ни се нуждае предимно от глюкоза, мускулите от глюкоза и аминокиселини и т.н. В зависимост от пропорциите между тъканите, нуждите на всеки човек са различни. Един спортуващ атлет със сравнително нисък процент телесни мазнини би имал много по-голяма нужда от протеин спрямо човек, водещ заседнал начин на живот с по-малко мускулна маса и повече мазнини.

Това, разбира се, важи дори и двамата да са с еднакво тегло. Пресмятането на приема в Х г/(кг чиста телесна маса) би било много по-удачно, отколкото използването на проценти за същата цел. Сравняването на културист с нетрениран човек е малко екстремно, но би направило горния пример още по-ясен.

Друга особеност е активността. Тя най-често засяга диетичното разпределение на въглехидратите и мазнините. Освен разликите между различните хора, нуждата от въглехидрати при един маратонец и един бодибилдър ще е абсолютно различна.

При хора с високи енергийни нужди (голямо TDEE) процентно разпределение на макронутриентите ще промени значително и нетните грамажи, което може да направи режима крайно неподходящ.

На базата на белтъка може да дадем друг пример. За поддържане на тегло или повишаване на мускулната маса при атлети в повечето случаи се препоръчва прием от 1 г/кг. В зависимост от това как и с какво темпо иска индивидът да покачва телесната си маса, нужно е да се определи калориен излишък. Ако атлетът иска да качва по-бързо, ще трябва общите калории да се повишат повече, а ако иска по-бавно – съответно по-малко.

При положение, че и в двата случая количеството мускулна маса е едно и също, съответно нуждата от протеин е константа. При спазването на диета с процентни съотношения на индивида ще му се наложи да си увеличи и белтъчния прием, като в първия случай ще е по-значимо.

Т.е., вместо да се възползва от повече въглехидрати за енергия, ще му се наложи безсмислено да повишава приемания протеин. Това се отклонява от един оптимален протокол.

Нека разгледаме и няколко конкретни примера:

  • Диета тип 40-40-20 при хранителен прием от 3200 ккал. Това съответства на 320 г протеин, 320 г въглехидрати и 71 г мазнини.
  • Диета тип 40-40-20 при прием от 2000 кал се равнява на 200 г, 200 г и 44 г.

В случая диетата е "еднаква", но количествата п/в/м са съвсем различни, ако се разглеждат на база г/кг. Да приемем, че двата режима се спазват от хора с тегло 75 кг.

Първият тренира 6 пъти (примерно всеки мускул 1 път/7 дена) в седмицата и допълнително работата му включва физически труд. Вторият е студент, не работи и тренира 2 пъти седмицата (примерно горен/долен сплит).

Диетата е "същата", но мазнините за първия са около оптималното, а за втория са прекалено малко. При друго процентно отношение могат да доведат и до сериозен дефицит.

Това може да доведе до понижаване нивото на хормоните, разстройване на целия хормонален баланс, отслабване на имунна система, либидо, еректилна дисфункция, невъзможност за повишаване на мускулната маса и т.н.

  • Протеинът за първия е прекалено висок, дори и за тежък калориен дефицит. При втория е леко завишен, но пък при дефицит е подходящ. Това освен други минуси, води и до голяма ситост. От всички макронутриенти протеинът най-много подтиска желанието за консумация на храна. При толкова много приет белтък ще е много трудно да се поемат всички останали калории. Това важи особено за по-слабите хора, както и за така наречените "хардгейнъри", които и иначе нямат голям апетит и намират за проблемно изяждането на по-големи количества храна, а това в спортове като бодибилдинга е неизбежно.
  • Въглехидратите в първия случай са много малко, имайки предвид тежкия физически труд.

Както се вижда, при хора с еднакво тегло, а различни нужди разликите могат да бъдат много големи, като в определени случаи разпределението на макронутриентите не само ще е нелогично, но често може и да навреди.

В определени случаи (виж приема на белтък за първия индивид) диетата може да стане и почти невъзможна за спазване. Колко са хората, които могат да си позволят приемането на толкова протеин всеки ден? Това е огромно количество храна. Освен това изяждането на 3200 калории, като близо 1300 от тях са от протеин, е много трудна задача.

Друга особеност са различните нужди на половете. Жените имат много по-малък енергиен разход от мъжете. При понижаване на калориите може чрез процентни съотношения да се постигне много лесно дефицит на мазнини и недостатъчен прием на протеин.

Цена

Въглехидратите са евтини, качествените мазнини – не винаги. Протеинът обаче е скъп в повечето случаи. Безсмислено високи количества веднага ще се отразят на месечния финансов баланс. Тъй като не говорим за еднократни покупки, а спазване на хранителни режими с месеци и години, това също придобива голямо значение. Много хора определят като най-добрата диета тази, която човек може с постоянство и за дълго време да спазва. Трябва да е съобразена с индивидуалните нужди, целите и финансовите възможности.

Ползвайте режими, определящи макронутриентните нужди чрез грамове за телесно тегло. Ползването на проценти (изключваме случайностите) няма да е оптимално, а в определени случаи може да бъде и нездравословно.

Изчисляването на нужните протеин, въглехидрати и мазнини на база процентни съотношения от общия калориен прием не е оптимално и понякога може да забави достигането на желаните цели.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Имейл абонамент

Седмичен бюлетин от BB-Team

100% ново и практично знание. 0% спам.

Абонирай се
Препоръчани продукти
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 read-later1