Митове в бодибилдинга: гликогенови резерви и изчерпване

В поредицата "митове в бодибилдинга" стигнахме и до гликогена. Най-просто казано, това е формата, под която организмът ни съхранява въглехидратите, за да може да ги използва за енергия в по-късен етап. Гликогенът се съхванява основно в черния дроб и мускулите, като в последните той е в най-голямо количество. Друга особеност е, че мускулният гликоген може да се ползва само от същите мускулни тъкани, но не и да се препраща, за разлика от чернодробния, който може да служи и на други органи.

Какви са заблудите?

В списания и навсякъде в интернет се говори за гликоген. Той играе важна роля за енергийните запаси и за трениращи атлети е основен фактор за производителността на мускулите. Поради тази причина много хора имат "страх" от неговото изчерпване.

Чували ли сте, че "Трябва веднага след тренировка да пиеш шейк с бързоусвоими въглехидрати, за да възстановиш гликогена"? Със сигурност всеки от нас все някога се е срещал с тази реплика. Реално на нея се базират голяма част от разпространените препоръки за следтренировъчния шейк или хранене.

Тренировките с тежести използват гликоген за енергия и по този начин намаляват наличното в мускулните тъкани количество. Това е вярно. Логично е и че една тежка тренировка ще понижи нивата. Въпросът, който никой не си задава обаче, е "Колко?"

Тук ще обърнем внимание на две много важни неща:

• Колко гликоген се разгражда при тренирането с тежести?
• Какво количество ни остава след това за ползване?

Колко гликоген губим при тренировките с тежести?

Ако се подведем по заблудите, че трябва след тренировка "веднага" да възстановим нивата, то е логично да заключим, че загубата е критична и би попречила на производителността на мускулите и би навредила осезаемо на тренировките ни. Само че при грешна предпоставка е логично и изводът да е грешен.

За наше щастие на този въпрос науката е дала отговор отдавна, още преди повече от 25 години (поради незнание и добър маркетинг от страна на разни производители това се знае от прекалено малко хора).

Нека разгледаме едно изследване (1), където 9 бодибилдъри (обърнете внимание!) са подложени на тежка тренировка за бедрената мускулатура. Изпълняват по 5 серии преден клек, заден клек, лег преса и бедрени екстензии. Това са общо 20 серии, които са били изпълнени за 30 минути, което със сигурност е тежка тренировка и не може да се пренебрегне. Очакванията са да са си изчерпали гликогена почти напълно, нали? Не. Гликогенът в бедрата, измерен чрез мускулна биопсия е намалял само с 26%.

След четири години експериментът се повтаря отново с 9 бодибилдъри, които изпълняват същата тренировъчна сесия, описана по-горе (2). Измереният спад в гликогена е 28%. Което говори за повторяемост на резултата, а това го прави валидно научно доказателство. Между другото в същото изследване измерват и 30% спад в концентрацията на триглицериди в мускула, което ги довежда до извода, че не само гликогенът е източник на енергия по време на мускулна работа, но това не е темата на тази статия.

Отговорът на първия ни въпрос е: при много тежка тренировка (много малко хора ползват такъв тренировъчен обем) в бедрената мускулатура се губи 26-28% от наличния гликоген. Имайки предвид, че повечето хора тренират с по-малък обем, то изводът е, че от тренировките ще губим по-малко от една четвърт от гликогена. Не е много, нали?

Какво количество ни остава за ползване?

Остават ни около три четвърти... естествено. Това само по себе си е достатъчно да премахне притесненията ви и да разберете, че реално нужда от мигновено възстановяване няма.

За пълнота ще споменем, че запасите ни от гликоген (4) са около 15 г/кг. Това за един мъж, тежащ 75 кг, ще е около 1125 грама. В черния дроб се съдържат около 100-150 грама, а остатъците са най-вече в мускулите.

Допълнение

Нека заковем и последния пирон в ковчега на този мит. Учени провеждат следния протокол (3): осем мъже правят 6 серии бедрена екстензия. Едната група прави с тежест, съответстваща на 70% от 1ПМ (повторение максимум), а втората със 35% от 1ПМ.

Втората група прави двойно повече повторения, но с половината от въртящия момент. След протокола загубеното количество гликоген е еднакво. Интересното е, че 2 часа след това, без приемане на каквато и да е храна или шейкове, гликогеновите нива в първата група са се покачили с количество, съответстващо горе-долу на половината от загубеното.

Учените стигат до два извода: при еднакво количество работа се губи еднакво количество гликоген, но без значение интензитета (дефиниран като % от 1ПМ) и дори и без прием на хранителни вещества, гликогенът се възстановява (последното да се разглежда най-вече в контекста на написаното).

Практически изводи

Нужно ли е да се притесняваме за бързото възстановяване на гликогена? Ако се занимаваме с вдигане на тежести и не тренираме един и същи мускул в рамките на същия ден, това въобще не трябва да бъде повод за притеснение. Което също прави и приема на въглехидрати (особено бързоусвоими, също обяснено накратко в статията за гликемичния индекс) ненужно.

Ненужно, но не противопоказно. Въпрос на избор и лични предпочитания е. Отделен въпрос е има ли "свръхвъзстановяване" на мускулния гликоген. Това ще разнищим в отделен материал.