Йо-йо ефект и механизми за свръхкомпенсация

Как да постигнем контрол на теглото си след като сме отслабнали

Навярно често се чували от ваши близки, а може би се е случвало и на вас малко след приключването на диетата кантарът рязко да скочи нагоре. Гледайки се в огледалото, вие се питате къде изчезнаха резултатите от последните месеци усилени тренировки и лишения от храна. Това е така познатият на всички йо-йо ефект - кошмарът на всички отслабващи. За неговата поява си има причини, които ще разгледаме и ще се научим как да подхождаме правилно, за да не се стига до това положение.

След като разгледахме какво е "икономичен режим" на тялото и какво се случва, когато сме на диета в калориен дефицит, нека обърнем внимание какво се случва след това.

Независимо дали сме били подложени на продължителен глад или сме се придържали към лек калориен дефицит, тялото ни ще реагира по един и същи начин.

В множеството от случаи след приключване на режима за отслабване, доволни (или не) от резултатите, хората се връщат към обичайните си хранителни навици, без да подходят правилно и да вземат под внимание някои важни неща.

Един типичен сценарий

И ето ни и нас. Изминаха няколко месеца, в които бяхме подложени на строга диета, спортувахме ежедневно и в крайна сметка успяхме да свалим мечтаните Х килограма.

Настъпва краят на мъките и първата ни работа е да си направим хранителен подарък. Започваме да ядем каквото ни падне, в колкото се може по-големи количества. По възможност да е колкото се може по-мазничко, понеже тези храни са най-вкусни.

Е, в крайна сметка, какво може да стане? Инсулиновата ни чувствителност се е подобрила, метаболизмът ни работи максимално ефективно (нищо, че е забавен), резервите на тялото са изчерпани и всичко ще отиде за запълване на гликогена и по възможност покачването на мускулната маса.

За съжаление не е точно така и по-долу ще разберем защо.

Нарушаване на хомеостазата

В статията за икономичния режим бегло споменахме, че тялото ни е една много добре балансирана "машина". Този баланс се нарича хомеостаза - състояние на организма, в което той се чувства и работи най-добре.

Мозъкът е центърът на всички операции. Той е шефът на всички останали системи в тялото, а те като добри подчинени постоянно му докладват какво се случва в неговата "фирма".

Когато се подложим на диета с цел отслабване, изниква недостиг на енергия и различите тъкани в тялото сигнализират на мозъка, че трябва да предприеме нещо, ако иска да оцелее. Докладва се, че складираните резерви от енергия започват да намаляват и има нарушение на хомеостазата. Оттук насетне главната цел на мозъка е да направи така, че резервите му от енергия да стигнат за възможно най-дълго време и при първа възможност да върне всичко както си е било.

Лошото в случая е, че тялото може да се адаптира към наднорменото тегло и да бъде в хомеостаза, но за съжаление много трудно може да се адаптира към теглото след като сме отслабнали. Това съвсем не означава, че не можете да отслабнете и да запазите това тегло. Означава, че трябва да се подготвите за дълъг и труден процес, изискващ немалко воля.

Гладът – враг №1

Два много важни хормона отговарят за чувството за ситост – лептинът (хормонът на ситостта) и инсулинът. Повечето от нас са свикнали да свързват инсулина с други функции, но той е свързан и с чувството за ситост. [2,3]

След продължителен калориен дефицит нивото на двата хормона е спаднало и това ни кара да се чувстваме постоянно гладни.

Въпреки че дори еднодневно захранване в калориен баланс или излишък връща тези два хормона в началните си нива, по не напълно обясними причини продължаваме да се чувстваме гладни. Предполага се, че самата система за сигнализация не работи оптимално заради продължителния дефицит.

Свръхкомпенсация и къде отива всичко изядено

В критичен за тялото момент, както след продължително време в калориен дефицит, основната му задача е да запълни отново енергийните резерви и по възможност да се презапаси и за в бъдеще.

Презапасяването се нарича свръхкомпенсация. Организмът го прави с цел да е по-подготвен за бъдещо повтaряне на подобно гладуване, макар за нас това да е просто диета.

Благодарение на подобрената инсулинова чувствителност заради намалялото тегло, възвръщането на изгубените килограми става по-възможно най-ефективен начин.

На първо място метаболизмът ни е максимално ефективен, но и много бавен. Дневният разход на енергия на тялото е нисък и му трябва време, за да се върне в начална позиция. Същевременно способността на тъканите да "всмукват" хранителните вещества от кръвта е силно повишена.

Мастните депа - главна цел на мазнините

За наше съжаление запълването на мастните депа превъзхожда запълването на гликогенните. Рязката поява на преяждане и преминаване в калориен излишък буквално блокира способността на тялото да използва мазнините като източник на енергия. [6]

Предпочитано гориво става глюкозата, а излишните мазнини поети с храната отиват директно в мастните депа. За това отчасти можем да благодарим и на подобрената ни инсулинова чувствителност.

От своя страна мастните клетки имат интересни свойства. Те могат да намаляват по размер, но много рядко и трудно по брой. [8]

Колкото по-малки са станали мастните клетки, толкова по-чувствителни са към свойството на инсулина да блокира "изгарянето" на мазнините и имат много по-лоша способност да отделят вече складираните мастни киселини.

Просто обяснено, това означава, че след като сме отслабнали, мастните ни клетки имат изключителната способност да складират колкото се може повече мазнини и да отпускат за енергия колкото се може по-малко. Тази тяхна способност расте пропорционално с калорийния излишък.

В повечето ситуации ще имаме и "чудесната" възможност да се сдобием и с още на брой, нови мастни клетки. Накрая се стига дотам, че си имаме също толкова големи и пълни мастни клетки, но са малко повече на брой. Т.е., станали сме по-пълни, отколкото сме били преди диетата. [4][10]

Пътят на въглехидратите

Преяждането с въглехидрати също има своите минуси. В началото (евентуално) празните гликогенни депа ще ни спасят, като прибират по-голямата част от глюкозата в кръвта.

При прекаляване обаче се активират гените, отговорни за процес, наречен de novo lipogenesis. Това е процес, в който въглехидратите, вместо да отиват в гликогенните депа, се превръщат в мазнини и се складират в мастните клетки. [11]

Тук можем да добавим, че обратен на този процес не съществува. Складираните мазнини не могат да се превърнат във въглехидрати и каквото отиде в мастните клетки или остава там, или трябва да бъде използвано като енергия. За съжаление както видяхме, при преяждането способността на организма да използва мазнините като енергия е блокирана.

Въглехидратите все пак имат един малък плюс пред мазнините и той е, че при по-големи количества организмът може да увеличи оксидацията им, или с проста думичка "изгарянето" им. [9]

При мазнините това може да стане единствено ако сме на диета с много ниски въглехидрати и не достига глюкоза за енергия.

В резюме

Като кратко обобщение на всичко можем да кажем, че след продължителен калориен дефицит тялото ни се е "препрограмирало" с единствената цел да възвърне изгубеното тегло.

Апетитът ни е много силен и ще се чувстваме сити едва когато си възвърнем изгубеното. Метаболизмът ни е бавен, но максимално ефективен. Подобрената инсулинова чувствителност допринася клетките да могат максимално бързо да поемат хранителните вещества, които поемаме.

Тъй като мазнините притежават по-голяма енергийна стойност и мастните депа нямат "таван" за съхранение, съхраняването им е с приоритет.

Гликогенните депа, макар с известна възможност за разширение, са сравнително ограничени. Биват бързо запълнени от въглехидратите, които сме приели, а след това се активира de novo lipogenesis (процес по създаване на нови мастни киселини) и излишъкът се преобразува в мазнини и се складира отново в мастните депа.

С една дума, рязкото възвръщане на старите ни хранителни навици гарантира появата на йо-йо ефект.

Как да задържим теглото?

След като разгледахме какво и как може да саботира резултатите, време е да предприемем мерки това повече да не се случва.

Първото и най-важно нещо е да се контролирате и да не изпадате в яростни кухненски приключения.

След като сте приключили с диетата и сте постигнали желаните резултати, започнете да увеличавате калориите много бавно. Препоръчително е поне в началото да смятате калориите, които поемате, понеже апетитът може да ви изиграе лоша шега и бързо да попаднете в капана му.

Никога не правете рязък скок. Трябва да дадете достатъчно време време на тялото да подобри работата си. Ако сте спазвали диета 2-3 месеца, дайте си поне месец, месец и половина, през което време бавно и плавно увеличавайте калориите, докато достигнете калорийния си баланс, който трябва да преизчислите след завършване на диетата.

За пример, ако новият ви калориен баланс е 3000 калории, а в края на диетата вие сте се хранили с по 2000 калории дневно, в следващите 4-6 седмици увеличавайте калориите постепенно. Първата седмица се хранете с 2200, втората с 2400 и т.н., докато не достигнете 3000 калории.

След като достигнете калориен баланс, има вероятност все още да чувствате силен глад, сякаш ви е необходима още храна. Това е сигналът от мозъка, който всячески се опитва да върне теглото ви такова, каквото е било преди да отслабнете.

Запомнете, че тялото все още не е в хомеостазата, в която е било. Сега съзнателно и с воля ще трябва да се придържате към това тегло, докато не настъпи моментът, в който организмът ще се адаптира към него.

Докато поддържате калориен баланс, няма особено значение колко въглехидрати и мазнини ядете, но не бива да прекалявате с нито едно от двете. Най-добрият вариант е да практикувате въглехидратна ротация. В тренировъчните дни наблягайте повече на въглехидрати, а в нетренировъчни на мазнините.

Придържайте се към дневните си нужди от протеин. Може да похапвате с една идея повече, тъй като има данни, че помага за поддържането на теглото след отслабване. [5]

Не забравяйте плодовете и зеленчуците. Освен че ще ви снабдяват с ценни витамини и минерали, те са идеални за случаите на внезапен глад. Техният обем и съдържание на фибри бързо ще ви накарат да се почувствате сити.

И на последно място, но не и по важност, продължавайте да спортувате. Направете спорта част от вашия живот.

Освен безбройните ползи за тялото, тренировките ще поддържат метаболизма ви бърз, ще помагат за подобряването на инсулиновата чувствителност и за изпразването на гликогенните депа в мускулите. Така въглехидратите от храната няма да се натрупват и да се складират като мазнини. [7]

Успех!

В статията са използвани източници - виж списъка.

Този текст е публикуван на 14.04.2013.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Тихомир Велев

Тихомир Велев

Ако попаднеш на проучване за нещо, свързано с хранене и тренировки, твърде вероятно е Тишо вече да го познава подробно. Той е изследователят в екипа. Обожава да се рови и да намира най-новото, най-интересното и най-най-онова, което може да приложим в работата с клиентите ни, както и в писането на статии.

Имейл абонамент

Седмичен бюлетин от BB-Team

100% ново и практично знание. 0% спам.

Абонирай се
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 read-later1