Безопасност при пренасяне на товари

Как да не си скършим кръста, докато носим неудобни предмети по стълбите до петия етаж

Чете се за 9 мин.

При тренировките в залата почти винаги се спазват определени правила. Тежестите тежат, колкото изглеждат, имат удобни места за хващане и с тях се изпълняват упражнения, чиято техника по един или друг начин можем да научим. Някои хора не отделят специално внимание на това как тренират и понякога се контузват, това си е вид урок също. Други хора тренират здраво и същевременно внимателно, полагат нужните усилия да изпълняват правилно упражненията, всичко в залата е наред, но си секват кръста, докато носят диван по етажите, например.

Какво ще научиш?

Превенция
Основни начини за поддържане на неудобен обект
Основни начини на вдигане на обект от земята
Важни особености:
Превенция при вдигане/носене на товари:
Общи правила при вдигане пренасяне на обекти:
Основни съвети при хамалуване
Тяга
Клек
Напад
Изхвърляне до гърди и преход към рамото
Изтласкване над глава

Проблемът е, че често животът ни предлага предизвикателства, с които не сме се срещали, и правилата, които обикновено прилагаме, са неприложими. Част от тези предизвикателства са манипулацията на тежки и/или неудобни предмети в ежедневието. Въпреки непредвидимостта на ситуациите при носенето и вдигането на случайни обекти, има определини фактори, които ще увеличат шансовете ни да останем здрави след схватка с дивана и стълбите.

Превенция

Винаги когато ви се наложи да вдигнете нещо тежко и неудобно или да го носите по стъпала или друг проблемен терен и по начин, който не е изцяло под ваш контрол, моят първи съвет е да намерите някой друг да свърши тази работа вместо вас.

Когато все пак се налага и вие да участвате - тогава вторият най-важен съвет е да имате добре подготвено тяло за работата. Нека разгледаме основните части на тялото, които контузваме, за да разберем какво означава добре подготвено тяло.

Статистиката показва, че 1/3 от индустриалните наранявания се падат на контузии в областта на гърба и кръста. Проблемите с кръста и гърба може да са следствие както от вдигане, бутане, дърпане на тежки обекти, така и от многократното повтаряне на леки неправилни движения, дори и само от стоене на стол. Болката най-често идва от гръбначния стълб и мускулите около него. Гръбначният стълб има четири естествени извивки, които го правят много по-устойчив.

Ключът към здравите гръб и кръст е в поддържането на тези естествени извивки, които ще наричаме накратко правилна стойка. Това поддържане на правилната стойка става чрез оптималното действие на мускули в областта на торса и способността им да изпълняват основните си функции (например способността на корема да извършва функцията си стабилизация/противодействие на движение в изправено състояние.) В таблица 1 можете да откриете някои от мускулите, които често имат нарушени функции и идеи за поправянето на проблемите.

Друга често срещани проблемни стави са коленете и глезените. Липсата на дорсална мобилност в глезена, т.е способността ни да придвижим коляното напред и да останем с цяло стъпало на пода силно ни затруднява при движения, изискващи клякане и вдигане на обект с правилна стойка.

Този проблем води до неправилно положение на коленете и/или нарушаване на правилната стойка, които могат да доведат до проблеми както със самия глезен, така и с коленете и гърба/кръста.

Липсата на стабилност в коленете, т.е. способността ни да ги задържим в правилна позиция, когато са под напрежение също може да резултира в контузия както в самите тях, така и в съседните им стави. Отново идеи как да противодействате на тези проблеми може да откриете в таблицата по-долу.

Грижата за описаните проблеми и редовното изпълняване на упражнения ще подобри начина ви на движение и ще подобри шансовете ви да излезете здрави след схватките с дивани и перални на всякакъв терен. Стабилният пояс, колене и раменен пояс, активните глутеуси и долен трапец и мобилните глезени и рамена са нещо, което ще ви пази както в залата, така и във всяка непредвидена и опасна ситуация.

Основни начини за поддържане на неудобен обект

Бедро/коляно. Това са междинни позиции, помагащи ни да повдигнем обекта по-лесно до рамо и да почиваме при нужда. Когато поставяме тежест върху коляното, то трябва да се намира над стъпалото с възможност да отиде леко напред и навън, но не и навътре.
На рамо. Удобна позиция, при която обектът е близо до центъра ни на тежестта. С тежест на рамото можем да се изправим чрез клек или напад, като е важно да държим гръбнака вертикален. Това е от най-удобните позиции за носене.
Захващане отдолу. Най първичния начин за захващане на обект е като сложим дланите си под него. Удобна е както за носене, така и за изправяне чрез клек, тяга или напад. Важно е дланите да обхващат максимална площ от обекта с помощта на предмишниците и мишниците. Гърбът трябва да е в една линия от таза до главата, а при клек и напад трябва да е вертикален.
Зерчер. Малко по-висока позиция, при която обектът е върху сгъвката между мишницата и предмишницата. Изисква повече енергия, но е по-високо и е единствена възможност при определени обекти и ситуации. Подходяща е както за носене, така и за повдигане на обект от клек или напад.
Над глава. Трудна позиция, която трябва да избягвате при липса на мобилност в раменете и здрав пояс. Нужна е в много малко ситуации, при които трябва да поставим обекта някъде високо или да го пренесем през определен терен.
Под мишница. При определени обекти като дини или пъпеши може да се окаже доста удобен начин за пренасяне.

Основни начини на вдигане на обект от земята

Тяга

Вдигането чрез тяга е приложимо при по-обемни обекти, които не трябва да пренасяме на големи разстояния и не е нужно да бъдат високо повдигани. При по-трудни товари техниката е приложима и от повече хора. Ако имате проблеми с коленете и лоша мобилност на глезените, тази техника е за предпочитане пред следващите.

Важни особености:

Трябва да приближим обекта максимално близо до центъра на тежестта на тялото.
Държим гръбнака в една линия от върха на главата до таза.
Поясната мускулатура е стегната.
Гърдите изпъчени и ребрата натиснати към гръбнака.
Брадичката прибрана.

Клек

Вдигането чрез клек може да се използва с много различни начини за поддържане на обекта. Техниката също е приложима с повече хора. Много по-щадяща за кръста, но пък има по-големи изисквания за мобилност в таза и глезените и стабилни и здрави колене.

Важни особености:

Трябва да приближим обекта максимално близо до центъра на тежестта на тялото.
Захващаме обекта плътно и изправяме гърба до вертикала, докато сме в най-долна позиция, едва след това започваме изправяне.
Държим целите стъпала на пода.
Отваряме колената навън.
Държим гръбнака прав от главата до таза и се стараем да бъде максимално близо до вертикала.
Целият пояс е стегнат, гърдите изпъчени, ребрата прибрани навътре.

Напад

Най-лесната за изпълнения техника е приложима в най-много ситуации. Щадяща за кръста, но с изискване за здрави колена и сравнително гъвкав свод на стъпалото. Позволява междинни позиции за повдигане на тежък обект от земята до рамо постепенно.

Трябва да приближим обекта максимално близо до центъра на тежестта на тялото.
Захващаме обекта плътно и изправяме гърба до вертикала докато сме в най-долна позиция, едва след това започваме изправяне.
Държим коляното на основния крак над стъпалото.
Държим гръбнака прав от главата до таза и се стараем да е максимално близо до вертикала.
Целият пояс е стегнат, гърдите изпъчени, ребрата прибрани навътре.

Изхвърляне до гърди и преход към рамото

Ако сме в изправена позиция и държим обекта със захващане отдолу, а е нужно да го придвижим по-високо без да го оставяме - прилагаме тази техника.

Описание на техниката:

Приклякаме с вертикален гръб и се изправяме експлозивно нагоре, сякаш искаме да подскочим.
Обектът получава импулс от правите ръце и също подскача нагоре.
Използваме този момент, за да преместим ръцете нагоре и да го подхванем с предмишници (Зерчер).
Приплъзваме обекта по гърдите до рамото и го балансираме добре.
Готови сме за носене.

Изтласкване над глава

Ако е нужно да поставим обект на по-висока от нас позиция или да го носим високо над глава, това е техниката, която може да ви помогне. Използвайте само при нужда и ако сте сигурни, че имате стабилни и мобилни рамене и умеете да държите пояса стегнат.

Важни особености:

В начална позиция обектът се поддържа едновременно от дланите и от рамото/гърдите.
Лактите трябва да са точно под дланите.
Приклякаме, подскачаме леко и предаваме импулса на обекта чрез рамото/гърдите, така че да полети нагоре.
Подпираме с ръцете и ги изпъваме над глава, сякаш ги протягаме.
Не се навеждаме назад.
Ако е нужно да гледаме нагоре, за да балансираме обекта, правим го с минимално движение във врата и предимно от очите. Обектът да е в горната част на периферното ни зрение.

Ето как изглеждат последните две техники в по-близка до реалността ситуация. Забележете как първо се приближаваме до мястото, където трябва да поставим обекта и след това изпълняваме техниката, за да минимизираме времето, през което сме в опасната позиция с тежест над главата:

Превенция при вдигане/носене на товари:

Проблемна част	Често срещан проблем	Възможно решение
Глезени	Ограничена мобилност	Размачкване на Солеус, Гастронемиус, Перонеус, Тибиалис. Мобилизация
Колене	Недостатъчна стабилност	Тренировки за Вастус Медиалис в целия обхват на движение на коляното.
Таз и пояс	Ограничена мобилност и недостатъчна стабилност	Стегнати предни бедра и хип флексори, Стегнати еректори. Слаб корем и неактивни глутеуси. - Отпускане на стегнатите части, последвано от упражнения за стабилизация за пояса и активация на глутеусите.
Стегнати пекторалиси и неактивни долен трапец и корем	Ограничена торакална мобилност, Лоша позиция на гръбначния стълб	Отпускаме пекторалисите и правим упражнения за активация на долния трапец и заучаване на позиция на тялото с изпъчени гърди и прибрани ребра.
Скъсени екстензори на врата и слаби флексори	Лоша позиция на гръбначния стълб	Отпускайте трапеца и екстензорите на врата. Тренирайте всички мускули на врата в позиции с издължени екстензори.
Рамене	Стабилност и мобилност	Опускайте стабилизиращите мускули в раменния пояс и ги тренирайте за стабилност.

Общи правила при вдигане пренасяне на обекти:

Дръжте гръбнака в оптимална позиция: Изпънат врат, събрани плешки, прибрани ребра (гръдният кош да бъде в естествена, а не изпъчена позиция), стегнат корем, стегнат глутеус. Права линия от темето до таза и приоритетно вертикална позиция.
Тежестта винаги да е максимално близо до вас. Поставена на рамо или прегърната максимално плътно, винаги се старайте тежестта да съвпада с вашия център на тежестта.
Не усуквайте тялото. Когато носите нещо и някой ви викне, не се извивайте към него, дори не завъртайте главата си към него. Ако е нужно да се обърнете, използвайте краката си и го направете чрез няколко малки стъпки. Не пренебрегвайте правилото, когато сте без тежест. Натрупването на тези, дори и леки усуквания, води до същите проблеми.
Сгъвайте коленете и използвайте големите мускули на краката. По-добре мускулна треска на краката, отколкото с херния в кревата.
Дишайте равномерно. Следете дишането си, движението си, стойката си.

Основни съвети при хамалуване

Винаги когато можете да викнете друг да ви свърши товарно-преносната дейност - направете го.
Ако е възможно да използвате колички, макари, мотокари и друга техника - направете го с тях.
Ако е възможно да разделите товара на части и да направите няколко курса - направете го.
Ако тежестта е извън комфортната ви зона и не можете да мислите дали се движите правилно, да следите дали дишате и как се движите - не я вдигайте.
Повикайте помощ - нещо, което може да ви контузи, ще е лесна работа за два чифта ръце.
Подреждайте товарите си добре и стъпвайте само върху стабилни повърхности.

Добрата техника и качественото движение ще ви дадат много предимства при всякакви дейности от ежедневието, но това, което може да ви осигури най-много безопасност, се нарича съзнателност. Дори и с най-доброто движение липсата на внимание и концентрация в извършваната дейност може да завърши фатално. Наясно съм, че повечето от вас знаят много добре как да се пазят, затова крайният ми съвет към вас е - бъдете осъзнати и прилагайте знанието във всеки един момент.