Тренировки по време на работа

Как да облекчим ефекта от обездвижването в офиса

Човешкото тяло е еволюирало, за да се движи, но повечето от нас прекарват по-голямата част от деня на работа, и работата на голяма част от нас е свързана с много часове зад бюро в еднообразна поза. Това обездвижване несъмнено води със себе си много неприятни усещания, а най-често  се подценява дългосрочният ефект от продължителното седене.  

В следващия материал имаме за цел да ви предложим няколко лесни за изпълнение идеи, които биха внесли малко движение в иначе обездвижения ви работен ден.

Пътят до работа

  • В случай че живеете недалеч от работното си място и можете да стигнете до него за около 20-25 минути, ходете пеша, вместо да ползвате личния си автомобил или градския транспорт. Това, освен че ще се отрази благотворно на физическото ви състояние, ще ви спести известни разходи.
  • Ако ползвате личен автомобил, за да ходите на работа, започнете да го спирате на малко по-отдалечено място от обичайното, така че да си подсигурите поне 7-8 минутна разходка до офиса.
  • В случай че ползвате градски транспорт, слезте една спирка преди вашата по пътя към и от работното място и се разходете.
  • Ако разполагате с велосипед и климатичните условия го позволяват – предпочитайте него пред останалите видове транспорт. С него икономисвате разходи и ще избегнете изнервящите задръствания по улиците.
  • Ако работите на висок етаж, избягвайте да използвате асансьора, винаги предпочитайте стълбите.

На работното място

Първата част на тялото, която страда от седящата работа на компютър, е вратът. Предлагаме ви няколко прости упражнения, които да го раздвижат и да увеличат циркулацията на кръвта.

  • Отпуснете брадичката надолу към ключичната кост и започнете да накланяте главата надясно и наляво. След няколко такива движения, продължете движението, като претърколите глава назад, към гърба и след това я върнете от другата страна обратно към ключицата. Внимавайте да не губите контрол върху движението на главата назад.
     
  • Седейки, хванете с дясната ръка седалката на стола и бавно започнете да навеждате главата и торса наляво. Поставете лявата ръка върху главата и приложете съвсем лек натиск с ръката от една страна, а от другата противодействайте на натиска с глава, така че да имате усещане за разтягане по дясната страна на врата. Не опитвайте да увеличавате обхвата си на движение с много, задръжте между 15 секунди и минута, в зависимост от индивидуалното ви усещане за комфорт, след това повторете на другата страна (сн.1).

Тренировки по време на работа

Рамене

Тренировки по време на работа

  • Повдигнете двете рамене към ушите, като едновременно с това съберете лопатките една към друга. Задръжте 10-15 секунди и отпуснете. Повторете, без да повдигате раменете, само с притискане на лопатките към гръбнака. Това ще стимулира кръвообращението в трапецовидния мускул, и ще усетите леко затопляне в областта
     
  • Повдигнете дясната ръка нагоре, сгънете лакътя и отпуснете дланта да увисне между двете лопатки. Спуснете леко надолу лявата ръка и я преместете зад гърба, така че пръстите на двете ръце да се срещнат зад гърба. В случай че не можете да ги докоснете, използвайте хавлиена кърпа, или някакъв друг вид материал, за да останат двете ви ръце зад гърба. Задръжте 10-15 секунди и повторете, като размените ръцете (сн.2).

Торс

Тренировки по време на работа

Тренировки по време на работа

Тренировки по време на работа

  • Преплетете пръстите на двете ръце пред вас и обърнете дланите навън. Повдигнете ги над глава, така че да се отвори пространство между лопатките, и издърпайте още нагоре, за да се разтегне целият гръб. Наклонете леко нкъм едната страна, после на другата, така че да получите приятно усещане за разтягане в косите коремни мускули. Без да задържате, повторете упражнението още два-три пъти (сн.3; сн.4).
     
  • Седнете на ръба на стола и стъпете стабилно на пода, така че да не губите равновесие. Отново преплетете пръстите на ръцете, този път зад гърба. Разгънете лактите, така че ръцете да останат прави. Започнете да накланяте торса напред и надолу към бедрата, така че да усетите разтягане в предната част на раменете и отчасти по паравертебралната мускулатура. Задръжте позицията за 15-20 секунди и се изправете (сн.5).
     
  • Седнете с изправен гръб на стола и поставете захванете краката му с ходила. Отворете гръдния кош и усучете торса, така че да застанете с лице към облегалката и да я хванете с ръце. Дръжте мускулатурата на пояса стегната. Дишайте повърхностно. Задръжте 5-10 секунди и започнете да отпускате мускулите в позата, така че да увеличите усукването, но без да изкривявате грънбака. Задръжте още 10-15 секунди и повторете на другата страна (сн.6).

Тренировки по време на работа

Крака и седалище

Тренировки по време на работа

Тренировки по време на работа

Тренировки по време на работа

  • "Китайско столче" - можете да станете от стола и да се подпрете с гръб на близката до вас стена, като заемете позиция за клек. При това положение торсът ви следва да образува прав ъгъл с бедрата, а бедрата – същия ъгъл с подбедриците. Приложете известен натиск с гърба към стената, така че да не пропадате надолу. Задръжте 30-40 секунди и се върнете на работният си стол (сн.7).
  • Плие – застанете на около 20-30 сантиметра пред работния си стол. Разтворете краката си встрани, като държите пръстите и коленете сочещи навън. Приклекнете максимално ниско надолу, като държите корема прибран и стегнат, а гръбнака – перпендикулярен на земята. Можете да задържите 30-40 секунди в позицията, или да пружинирате леко в нея.
  • Седейки на стола, разгънете единия крак или двата заедно, имитирайки упражнението "бедрено разгъване". Повторете 10-15 пъти.
  • Седнете странично на стола, като лявата ви страна е на седалката. Обхванете облегалката с лява ръка. Използвайте дясната, за да хванете глезена на едноименния й крак и го придърпайте към седалището. Задръжте 10-15 секунди и повторете на другата страна. Ако бедрените ви флексори са вече достатъчно гъвкави, можете да пристъпите към малко по-сложен вариант на изпълнение: застанете в напад, като облегнете бедрото на задния крак върху стола, а с ръка се придържате към друга опора, така че да не губите баланс (сн.8; сн.9).
  • Изправете се пред работното си бюро и се отдалечете леко от него. Поставете длани отгоре и натиснете с торса по посока на земята. Ако се налага, коригирайте разстоянието между вас и бюрото, така че да усещате разтягане по гърба и задната част на бедрата. Тялото ви следва да е сгънато приблизително под прав ъгъл. Задръжте 15-20 секунди и се върнете към обичайната си работа (сн.10).

Тренировки по време на работа

Почивките

  • Заменете кафето с 10-минутна разходка или го пийте в движение.
  • След като се нахраните в обедната почивка, използвайте остатъка от времето за разходка.

Извън работно време

  • Не забравяйте, че това са начини само да намалите неприятните усещания, свързани с обездвижването на работа, които не могат да заместят пълноценна тренировка.
  • Здравето, както и движението винаги следва да са приоритет, независимо от това, че сте на пълен работен ден.  

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Имейл абонамент

Седмичен бюлетин от BB-Team

100% ново и практично знание. 0% спам.

Абонирай се
Препоръчани продукти
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 read-later1