Биомеханичният Торбалан

За страха и контузиите

Ако си извиваш гърба при мъртва тяга, прешлените ти ще изхвръкнат и ще станеш инвалид. Ако коленете ти влизат навътре, ще си скъсаш кръстните връзки и ще те оперираме. Ако имаш дисбаланс, непременно ще се контузиш.

Лекарите, физиотерапевтите и треньорите, като едни добри пастири, се опитват всячески да предпазят подопечните си от контузии и болка. Обаче пътят към ада е постлан с добри намерения, и нещата понякога излизат извън поносимите граници.

Кога техниката има (повече) значение?

Да, има определени положения, в които знаем, че ставите, мускулите и сухожилията са в неизгодна позиция. Такъв пример е крайната флексия (прекомерното сгъване) в гръбнака. При нея се наблюдава т.нар. ЕМГ затишие на екстензорите, или иначе казано – гърбът спира да се стяга, а тежестта се понася изцяло от лигаментарния апарат (включително дискове и фасции като частен случай на лигаментите), който от своя страна не е нито в изгодна позиция, нито се възстановява лесно.

С други думи – като се изгърбиш зверски, шансът да си контузиш кръста е доста по-голям, поради неравномерното разпределение на тежестта върху отделните структури.

Друг пример е хиперекстензията (преразгъването) в гръбначния стълб и натоварването на задните структури на гръбнака, също и влизането на коленете навътре или излизането им навън.

Как се нарича увеличената подвижност на коляното? Скъсване на предна кръстна връзка. Просташка шега. Предположението е, че при по-големи тежести и по-високи повторения това увеличено натоварване върху някоя част на тялото може да допринесе за увреждането му.

Кога техниката няма (има по-малко) значение?

Натоварването не трябва да се бърка с увреда. Купуването на храна натоварва финансовото ми състояние, ходенето натоварва коленете, седенето натоварва кръста, а дишането предизвиква оксидативен стрес. Натоварването преминава в травма след надхвърлянето на някаква физиологична граница.

Едно от нещата, които много харесвам у проф. Стюърт МакГил е, че не се задоволява с писането на суха теория или разглеждането на нетренирани индивиди. Щом искаш да знаеш нещо за гръбнака, значи трябва да наблюдаваш хората, които явно имат гръбнак – силовите атлети.

В един от любимите ми експерименти той заснема в реално време движението на прешлените на група силови трибойци (на национално ниво; канадци). Ето това е хубава лаборатория – такава, в която се вдигат щанги от по 200 килограма. Едно от ключовите наблюдения от този експеримент е, че атлетите успяват да разпределят извиването на гръбнака си (о, да – гърбовете им се извивали) между отделните прешлени и не позволявали на една част да се извие прекомерно.

Хиперекстензията в гръбнака пък е едно от разпространените упражнения за рехабилитация и раздвижване. Дали под формата на МакКензи екстензии (пасивно задържане в крайно положение), дали под формата на активно упражнение (супермен), дали под формата на разтягане (кобра) – много хора успяват да възстановят кръста си с подобен тип движение.

Отново ключово е разпределянето на извивката по целия гръбнак. Според американския треньор Джим Шмиц (ако не знаете кой е, значи вероятно не се интересувате от развитието на вдигането на тежести в САЩ) влизането на коленете навътре е легитимна техника за разпределяне на натоварването.

Е, тя е по-специализирана и трябва да се ползва умерено, но главното е друго – в последно време качествените проучвания по въпроса не успяват да докажат точната вреда от влизането на коленете навътре и най-вече не успяват да покажат каква е допустимата доза.

Фактор Х

Още по-мътна става работата, когато се намеси фактор Х, или "генетично надарените" атлети. Изгледайте един маратон (особено към края), или финала на изтласкването в щангите. Дали на някой му влизат коленете навътре? Да, но изнесените на носилка са малко. Отидете на едно състезание по силов трибой или многобой. На някой изви ли му се гърбът? Една от най-впечатляващите мъртви тяги, които съм виждал, е на Боян Райчевски, който вдигна 297 в категория до 75 килограма, но по критериите на биомеханичните нацисти техниката му беше под всякаква критика.

Нечестно е да се дават такива примери с цел пълното отхвърляне на значението на техниката. Правилно е обаче да се дават такива примери, с цел смекчаването на влиянието на техниката върху тялото.

Кога правилната техника може да ви изиграе лоша шега?

Научният термин е "преиграване". Независимо дали ще преигравате правия гръб, прибраните назад рамене или бутането на коленете навън, крайностите обикновено не са продуктивни. Нещо повече – те могат да ви навредят.

Една от най-големите грешки, които виждам по залите, е клякането с изкуствено прав гръб, в резултат на което средната част минава в хиперекстензия, а долната в прекомерна флексия. Страхотен начин да комбинирате двете най-големи грешки, но няма проблем, щом е с добри намерения, нали? Въпреки че не бих се наел да тренирам който и да е (освен себе си), имам следното определение за правилна техника:

Правилността се определя като равновесието между разпределението на тялото в пространството и разпределението на натоварването в тялото.

По този начин се цели:

• Никоя част да не е претоварена (т.е. натоварена по гаден начин) за сметка на друга.
• Разпределение на натоварването върху цялата участваща кинетична верига по замисления в упражнението начин.
• Адекватно активиране (като време и сила) на всички участващи мускули.
• Това НЕ означава да не се изолира конкретен мускул. Това оазначава да не сгъваш за бицепс и да ползваш (независимо дали го усещаш или не) само гърба или само предмишниците си.

Как да постигнем това?

В общия случай с време, търпение и целенасочени усилия. Ключово е изпълнението на конкретното движение – не можеш да научиш някой да кляка, без той да кляка. Наред с това е важно правенето на упражнения да не е механично и безметежно – ако клякате с щанга и си мислите за протеинови вафли, то изпускате възможността да обърнете внимание на това как ви се получава клякането.

Анализирането на случващото се също може да помогне. Да прочетете статия в интернет или да гледате отново и отново клип от днешната ви тренировка е друг начин да достигнете до повече яснота или поне да ви хрумне някоя хипотеза, която да тествате следващия път, докато тренирате.

Прибягването до услугите на треньор може както драстично да ускори процеса, така и чудовищно да го забави.

В заключение

Не се подлъгвайте по това как привидно изглеждат нещата. Правилната техника не изглежда еднакво при всички. Тя не е една прецизно фиксирана поредица от ъгли и действащи сили (една точка), а някакъв диапазон (отсечка).