Митове в бодибилдинга: кафяв срещу бял ориз

По-добър ли е кафявият ориз от белия?

Заедно с картофите и тестените изделия, оризът е основен източник на въглехидрати за голяма част от спортистите. В света съществуват над 10 хиляди вида ориз, известни са различни сортове, но основното разграничаване се прави в категориите бял и кафяв ориз. Много често чуваме как последният е по-добър от първия и дори много хора смеят да твърдят, че когато целта е понижаване на телесните мазнини, едва ли не е "задължително" да избягваме белия.

Нека първо разгледаме фактите и чак тогава всеки може да вземе за себе си информирано решение.

Преди да видим сравнителни изследвания, нека споменем, че двата типа ориз имат сравнително еднакъв макронутриентен състав (т.е., еднакво количество белтъци/въглехидрати/мазнини). Калоричността е същата. Единствената забележима разлика е, че кафявият ориз има по-голямо съдържание на фибри.

С какви данни разполагаме?

Изследване от далечната 1987-а година сравнява две диети, като в едната се ползва само полиран ориз, а в другата само кафяв (1). В таблицата по-долу може да видите разпределението на макронутриентите в двата режима:

Както виждате, и двете диети са с еднаква калоричност и макронутриенти. Това ни позволява да сигурността, че разликите в резултатите от двата режима ще се дължат на разликите в типа ориз.

Други разлики са, че количеството фибри в диетата с кафявия ориз е над два пъти повече. При минералите пък е обратното. За съжаление в изследването участват само 5 индивида и експериментът е сравнително краткотраен, но въпреки това изводите са интересни.

Резултатите показват следното:

• при кафявия ориз е намалена усвояемостта на калории, протеин и мазнини;
• при него също така е установена намалена абсорбция на натрий, калций и фосфор;
• и в двата режима е измерен негативен азотен баланс (имайте предвид, че количествата протеин са нереално малки), но при кафявия ориз стойностите са по-неблагоприятни;
• същото важи и за фосфорния баланс;
• няма разлики в стойностите на холестерола между двете диети.

Или иначе казано, поне в този експеримент кафявият ориз е по-лош избор от белия.

В друго изследване (2) също се твърди, че кафявият ориз не е за предпочитане. Биоусвояемостта му е по-ниска спрямо тази на полирания.

Извод

Няма данни, че кафявият ориз превъзхожда белия. Дори може да се твърди обратното, но не трябва да се забравят и недостатъците на данните (краткотрайност на изследванията, нееднозначност на измерваните параметри, малко участници и т.н.)

Изборът на тип ориз трябва да се базира на лични предпочитания. Кафявият за много хора е тежък за стомаха и предизвиква подуване и други проблеми. Не съществува причина да го предпочитате в менюто си, ако не ви допада. Като цяло в масовия случай белият ориз си остава по-подходящ избор.