Влияние на захарта върху телесната композиция

В следващите редове ще научите:

• Под думичката "захар" тялото ни разбира нещо съвсем различно;
• Спирането на сладкото и избягването на храни съдържащи захар не са задължителни условия, за да може да отслабнете;
• Научните данни към момента показват, че при равни други условия, количеството захар(и) в храната не оказват влияние върху промяната в телесната композиция;
• Захарта допринася за наднорменото тегло и затлъстяването най-вече, защото прави храните по-вкусни и при някои хора това води до повишен прием на храна.

Първоизточник на демонизирането на захарта

Затлъстяването все още е актуален здравен проблем в световен мащаб и през последните 1-2 десетилетия учени и експерти непрестанно анализират наличните към момента данни и търсят какви са конкретните причини за този проблем.

В зависимост от данните, които се анализират, резултатите могат да бъдат различни.

Например, анализирането на данните преди 2000 година за консумацията на захар и нивата на затлъстяване показват, че има пряка взаимовръзка между двете. Колкото повече захар консумират хората, толкова повече растат и нивата на затлъстяване. (1)⁠

Именно тези по-стари данни са и първоизточникът на “захарната епидемия”.

Когато обаче се направи нов анализ, в който се добявят наличните данни след 2000 година, се наблюдава нещо интересно. Между 2000 и 2013 година, макар консумацията на захар да намалява значително, нивата на затлъстяване продължават да растат.

Stephan J. Guyenet е илюстрирал това в следната графика. (2)⁠

Подобни статистически данни основани на база изследвания с наблюдателен характер трябва да се тълкуват много внимателно, тъй като корелацията не доказва причинно-следствена връзка (correlation does not imply causation).

Затова е важно да обърнем внимание на другата категория научни изследвания – тези с експериментален характер.

Но преди това, нека се уверим, че сме на една страница.

Какво точно е “захар”?

“Не консумирам никаква захар” и “Не ям никакво сладко” са два от по-често срещаните изрази, които ще чуете от хора целящи да отслабнат, които вярват в това, че захарта е основната причина за наднорменото им тегло.

Наблюденията ни показват, че когато хората казват думичката захар, най-често те си представят добре познатата ни трапезна захар (бяла захар). Съответно си представят и храни, за направата на които е използвана бяла захар.

Това разбиране не е непременно нещо лошо, но е важно ако под захар и захари разбирате трапезна захар, да знаете, че тези две думички значат съвсем друго нещо за тялото ни.

Няма да навлизаме в прекалени детайли, но е важно да знаете, че освен ако не консумирате абсолютно никакви въглехидрати, то винаги консумирате захар(и).

Това е така, защото всички въглехидрати, които консумираме чрез храната, с изключение на фибрите, преди да се усвоят в червата и да навлезнат в кръвообращението, трябва да се смелят до така наречените монозахариди (3)⁠.

Монозахаридите са най-елементарната единица, от която се изграждат всички по-сложни въглехидрати. Те са 3 основни:

• глюкоза;

• фруктоза;

• галактоза.

Представете си една тухлена стена. Всяка отделна тухла може да бъде един от гореизброените монозахариди. В зависимост от какво количество и комбинации от видове тухли е построена дадена стена, различаваме стени наречени “бяла захар”, “лактоза”, “пчелен мед” и други. За да се “усвоят” тези стени обаче, трябва първо да се разрушат до отделните тухли, от които са построени.

Бялата захар например, се класифицира като дизахарид, тъй като е комбинация от два монозахарида – глюкоза и фруктоза. Когато консумираме бяла захар, тя се разгражда до глюкоза и фруктоза и така те навлизат в кръвта ни, поотделно.

Глюкозата е най-важният за тялото ни монозахарид, тъй като е едно от основните вещества, които служат за генерирането на енергия в клетките ни.

Дори и голяма част от фруктозата и галактозата се преобразуват до глюкоза след като преминат чревната бариера и постъпят в черния дроб.

Казано по съвсем груб и елементарен начин, независимо дали консумираме картофи, хляб, ориз, броколи, бонбони, бяла захар или каквато и да било друга храна съдържаща въглехидрати, всички въглехидрати, които приемаме от тях, се разгражат до най-простата захар – глюкозата.

Обяснихме всичко това, за да може да разберете, че дори и да се опитвате да не консумирате захар и да смятате, че захарта е виновна за наднорменото тегло, то освен ако не изключите въглехидратите напълно от менюто си, то на практика винаги ще консумирате захар.

Обяснението беше важно и заради това, че научните експерименти, които ще разгледаме, често сравняват различни типове захари и влиянието им върху теглото и телесната композиция. Всъщност, резултатите от тези изследвания в голяма степен са следствие именно на това, че в крайна сметка всичко се свежда до глюкоза.

След като изяснихме това, нека преминем напред.

Какво показват научните експерименти?

Всички добре контролирани експерименти достигат до един общ извод – при равни други условия, количеството захари не оказва влияние върху телесната композиция нито по време на отслабване, нито по време на преяждане и калориен излишък.

Експериментът на JA West и AE de Looy показва, че сваленото общо тегло е еднакво при следване на хипокалорично меню, независимо дали 5% или 10% от общите калории идват от сукроза (захароза, бяла захар). (4)⁠

Експериментът на WH Saris и екип показва, че няма разлика в сваленото общо тегло и мастна тъкан, независимо дали храненето е по-богато на прости или сложни въглехидрати. (5)⁠

RS Surwit и екип вдигат летвата още повече, за разлика от Saris и West. В техния експеримент, в храненето на едната група 43% от общите калории за денят идват от сукроза (бяла захар), докато в другата група едва 4%. В абсолютни стойности, едната група е консумирала 121 грама бяла захар на ден, а другата 12 грама. В края на хипокалоричната диета, няма разлика между групите по отношение на свалено общо тегло и мастна тъкан. (6)

Подобни, дори и по-големи количества захари (170 грама) приема едната група в експеримента на Kevin Hall, но отново, сравнено с групата приемала едва 37 грама захари, не се наблюдава разлика в общото свалено тегло и мастна тъкан. (7)

Количеството захари не е фактор не само при спазване на калориен дефицит, но също така и при калориен излишък. Това се потвърждава от експерименти с преяждане като това на McDevitt и екип (8), както и от мета-анализите на Te Morenga и Sievenpiper (9,10)⁠.

И на последно място е важно да отбележим, че във всички гореизброени изследвания, независимо от количеството консумирани захари, не се наблюдават и отрицателни ефекти върху редица здравословни маркери.

Оказва ли влияние гликемичният индекс?

Друго погрешно схващане, което много хора имат е, че гликемичният индекс (ГИ) също е решаващ фактор.

Повече за гликемичния индекс може да прочетете в тази наша статия, но съвсем накратко, тази стойност показва колко бързо дадена храна повишава нивата на кръвна захар в организма (когато е консумирана на празен стомах).

За хранително вещество с максимален гликемичен индекс (100) е определен монозахаридът глюкоза и всички останали храни се сравняват с нея.

Много хора имат впечатлението, че храните с висок гликемичен индекс (по-близо до 100) съдържат най-много захар и са най-нездравословни, което макар да звучи логично, съвсем не е така.

Например, напитката Coca-Cola има ГИ 63, сладкото барче Snickers има ГИ 43, а бялата захар 65. Сравнено с тях, храни, които се категоризират като далеч по-здравословни, имат подобен и дори по-висок ГИ. Овесените ядки например имат ГИ 55, а изпечените картофи са с ГИ около 90. (11) Та, това, че дадена храна е с висок гликемичен индекс, рядко е равносилно на това колко “захар” съдържа и дали може да се нарече здравословна.

И все пак, оказва ли влияние гликемичният индекс върху теглото и телесната композиция?

Не. Не и според мета-анализите на Schwingshackl и Catherine Braunstein (12,13)⁠, както и според други скорошни контролирани експерименти (14)⁠.

Всъщност, скорошен мета-анализ на Sonia Vega-López дори показва, че гликемичният индекс не само не е свързан с промяната в теглото, но също няма връзка и с редица заболявания на сърдечно-съдовата система (15)⁠.

Връзката между захарите и наднорменото тегло

И все пак, не може да се отрече, че много, ако не и повечето хора, които консумират храни или напитки богати на захари са с наднормено тегло или затлъстяване. Ако всички данни показват, че захарите не са виновни, защо тогава се наблюдава този “парадокс”?

Захарите определено имат вина, просто е малко по-различна. Проблемът на захарите е, че прави храните, които ги съдържат, много вкусни. Затова повечето комерсиални изкушения като вафли, шоколади, сладоледи и прочие, са приготвени с прилично количество захари. Ако пък към тях добавите и малко мазнини, чувството за наслада и вкус скача до небесата (16)⁠. И не на последно място, храните богати на захари, най-вече изброените от категория junk food, имат нисък индекс на засищане (17)⁠.

В този ред на мисли, няма нищо необичайно в това, че комбинацията от страхотен вкус, ниско засищане и висока калорийна стойност често води до хронично преяждане, а оттам и до наднормено тегло и затлъстяване.

В заключение

Захарите са демонизирани вече близо две дестилетия, макар реално да не заслужават черната статистика, която им се причислява. Захарите сами по себе не са виновни, просто много хора твърде често правят грешен избор на храни съдържащи захари.

Много хора не разбират, че независимо от това колко прости или колко сложни въглехидрати ядем, в крайна сметка всички ядем захари.

Далеч по-важно е не да гледаме каква стойност има записана в полето “въглехидрати” или “захари” на хранителния етикет, а да обръщаме внимание и на редица други характеристики на храната, като калорийна стойност, обем, текстура, съдържание на протеин, фибри, микро елементи и други.

От храна до храна има разлика и тя не се изразява само в количеството захари.