Кои фактори подсъзнателно ни карат да ядем повече? (I част)

Недостатъчен прием на протеин

Повечето хора консумират прекалено малко протеин.

Увеличаването на дневната консумация помага за регулиране на апетита и запазване на мускулната маса, предизвикването на ситост, и в дългосрочен план - за предотвратяването на допълнително затлъстяване (1,2).

"Зеленчуци който не яде…"

Приемът на зеленчуци, плодове и фибри в общия случай също е занижен, което влияе на хормони като грелин и лептин, а това стимулира чувството за глад.

Хората приемат по-малко плодове и зеленчуци, отколкото се препоръчва (3). Например в САЩ това са над 90% от населението (7). Разбира се, това пък води не само до нездравословни състояния, но и понижава чувството на ситост, което се предизвиква от високото съдържание на вода и фибри в зеленчуците и плодовете (4). Увеличаването на приема им намалява риска от надебеляване в бъдеще. (5, 6).

Според метаанализ на 31 изследвания (10) децата дават като причини за избягването на плодовете следните неща: отнема време; не са сигурни, че ще им хареса; не ги засищат; достъп до друга, нездравословна храна и други. Споменават се и социалните общувания с околните. Например, ако в обедната почивка някой е гладен и отиде да си вземе суперкалоричен мазен дюнер е ОК, но ако някой си е донесъл две ябълки, започват въпросите от типа на "Защо са ти тези ябълки? Да не си на диета?". "Не, просто мисля за здравето си" би бил подходящ отговор, според мен.

Изобилие от храни

Заобиколени сме от енергийно плътни храни и напитки. И то евтини. Това е едно от преимуществата на времето, в което живеем, и географското ни положение. Същото обаче има и своите негативи. Когато сме заобиколени от изобилие от храни, съществува тенденция да преяждаме повече и по-често.

Метаанализ (8) показва, че колкото по-голям избор от храни имаме, толкова повече се повишава и калорийната ни консумация. По темата 39 изследвания показват, че наличието на разнообразие при избора на храна води до повече телесни мазнини и по-голямо тегло. Практически пример тук са големите софри или менютата и обстановката в ресторантите.

Това дава идеи, че регулирането на разнообразието на храните в определена хранителна група може да е полезен инструмент за регулиране на теглото (9). Например с намаляване на възможността да се избира измежду различни видове мазни храни и с увеличаването на възможността за избор от нискомаслени продукти се намалява общата консумация на мазнини (9).

Скорост на хранене

Когато намалим скоростта, с която ядем, в повечето случаи се намалява и общо консумираната калорийност (11).

Тук е интересно едно изследване сред 30 жени (12). Тези, хранещи се бързо, са изконсумирали средно около 645 ккал. Същите са приели 580 ккал, когато са принудени да се хранят по-бавно. Интересно е и това, че консумацията им на вода почти се е удвоила, и накрая са били по-сити и по-удовлетворени от храненето.

Малко течности по време на хранене

Да се върнем на предния абзац. Дали водата е главен виновник за положителните ефекти? Може би (13). Затова пийте по-големи количества вода с храненията. Ще ви държи по-сити, може да намали калорийната консумация и ще ви предпази от краткотрайно дехидратиране. А и е чудесна алтернатива на подсладените със захар газирани напитки и натурални сокове.

Не гледайте в чуждата чиния

Преценявайте дали сте сити по себе си, а не по другите около вас. Анкета сред различни групи показва, че хората, които съобразяват храненето си с тези около тях, консумират повече и често са със затлъстяване. Тези, които се ръководят по собственото си чувство са с нормално тегло (14).

По какво са отсъдили кой се влияе от себе си и кой от другите?

Първата група казват, че спират храненето, когато започват да се чувстват сити или когато искат да си оставят място за десерт.

Втората - когато изядат количеството, което повечето външни хора мислят, че е нормално, когато им свърши напитката, или когато приключи телевизионното предаване, което гледат.

Това, че другите изяждат повече и са решили, че чинията им трябва да остане напълно празна след приключване на храненето, е техен проблем. Не си създавайте собствен.

Колко хора има около вас

Това е тясно свързано с предната точка. Влияем се не само от другите около нас и как и колко ядат, но и колко са на брой. Влияе ни броят на хората, които ни заобикалят, докато се храним. Колкото по-голяма е групата, толкова повече калории консумираме (15, 16). Дори няма значение дали сме в заведение от среден клас или в много скъп ресторант (16). Единствено във веригите за бързо хранене ефектът е незначителен.

Мигновено отсервиране на чиниите

Ако искате да ви процъфти ресторантския бизнес, наемете си пъргави сервитьори. Изследване сред 50 студенти показва, че консумираме повече, когато не знаем колко сме изяли като цяло (17). Иначе казано, ако веднага ни се отсервира, сякаш "забравяме" количествата и накрая изяждаме повече, отколкото си мислим.

Дръжте сметка наум колко сте изконсумирали откакто сте седнали на масата. Имайте предвид колко храна е имало в чинията ви, когато са я сервирали.

Чинията, в която се храните

Колкото и странно да звучи, формата и големината на чинията също дават ефект върху апетита (18).

По-големите чинии, големите опаковки и купи увеличават храната, която човек си сервира. Така индиректно се повишава консумацията с 15 до 45% (21).

Подредбата в нея

Друг странен фактор? Това колко храни са смесени пред очите ви (виж горе за разнообразието), как са подредени и в каква геометрична форма са. Натрупването на нещо едно върху друго също увеличава крайната консумация (18). Примерно една купчинка от картофи затруднява преценяването на общото им количество. Виждаме отгоре колко място заемат в чинията, но не обръщаме внимание, че отдолу продължават още слоеве.

Такива фактори влияят от една страна на преценката ви за нормална големина на порцията, и от друга страна намаляват способността ви да прецените общата консумация.

Нашите очаквания

Очакванията повлияват нашите преживявания (19, 20). Вкусът и приятният аромат, който усещаме от ястието, са тясно свързани с нашите очаквания за него. Това целят и всички професионалисти в рекламния бизнес. Това е тяхната задача, която извършена добре, води до по-висока консумация на храни от наша страна.

Във втората част ще разгледаме още фактори, които често без знанието ви, увеличават калорийната ви консумация. Ще поговорим за вкуса, обонянието, незнанието и още някои неща.