Глицин

Рядко ще я видим по щандовете на магазините, а още по-рядко ще намерим издания, в които тя се рекламира и предлага като супердобавка. Много често аминокиселината глицин е пренебрегвана в здравословната и спортната суплементация, което не означава, че не притежава полезни свойства.

Какво представлява глицинът?

Глицинът е неесенциална аминокиселина. Това означава, че глицин може да се синтезира в човешкото тяло, като източници са аминокиселините серин и треонин. Синтезирането на глицин се осъществява чрез ензимни реакции, като кофактор е пиридоксал-5-фосфат.

Глицинът е най-малката аминокиселина въобще. Тя и е с най-проста структура от всички, като съдържа единствено една водородна молекула, която да образува страничната й верига.

Глицинът е аминокиселина, която  изобилства в човешкото тяло. Тя е втората най-разпространена аминокиселина в протеините и ензимите след глутамина.

Структурата на глицина е кристаловидна, като вкусът му е сладникав. Неслучайно глицинът е един от основните изграждащи блокове на захарната тръстика. В човешкото тяло глицинът е най-концентриран в кожата, съединителната тъкан и мускулите.

Кои са основните източници на глицин?

Глицинът се съдържа както в животински, така и в растителни източници. Поради това, че неговите основните концентрации са в меките тъкани, животинските източници са далеч по-богати като концентрация.

Най-богатият източник на глицин е желатиновият протеин и всички източници на желатин – хрущяли, кожа и други меки тъкани. Концентрацията на глицин в желатина достига до 11 грама за 100 грама. С високо съдържание на глицин са свинското, телешкото и щраусовото месо, както и морските раци.

Сред растителните източници най-богати са спанак, мокреш и хрян. Високи концентрации на глицин се съдържат в зелените водорасли спирулина (2100-2400 мг на 100 грама).

Как функционира глицинът?

Основната биологична роля на глицина е формирането на протеини. Той е ключов продукт за синтезирането на колаген, като си взаимодейства с хидроксипролин. Глицинът участва и в изграждането на някои киселини като нуклеинова киселина, жлъчна течност и креатин фосфат.

В човешкото тяло глицинът се свърза с храносмилането и функцията на нервната система. Глицинът спомага за разграждането на мазнини, защото стимулира отделянето на жлъчна течност, но се счита, че тази му функция е по-слаба при здрав храносмилателен тракт.

По-важна роля глицинът има за централната нервна система. Той функционира като потискащ невротрансмитер най-вече в гръбначния стълб, ретината и мозъчните клетки.

Като невротрансмитер глицинът си взаимодейства с таурин и gaba, потиска възбудеността и изхвърля излишния хлорид и калий. Глицинът е естествен ко-агонист на възбуждащите невтрансмитери глутамат и NMDA (N-метил-D-аспартат).

Глициновият рецептор се активира не само от глицин, но и от други аминокиселини като таурин и бета-аланин. Рецепторът може да бъде отчасти блокиран от конкурентния му антагонист стрихнин. Наскоро беше установено, че и кофеинът въздейства върху глициновия рецептор като конкурентен антагонист.

Установено е, че неправилното функциониране на глициновия рецептор може да намали свързването му с хлоридни йони и това да доведе до рядката неврологична болест хиперекплексия. Тя се изразява в смущаване на мускулната функция при неочаквано и рязко възбуждане, което води до безпомощно падане.

Доказани и потенциални ползи при хора

• Твърди се, че глицинът спомага за понижаването на кортизола. Известният силов треньор Чарлз Поликуин препоръчва комбинацията от глицин и фосфатидилсерин. Въпреки обещаващите резултати са нужни повече изследвания, за да се потвърдят категорично свойствата на глицина;
• Няколко изследвания демонстрират, че глицинът подобрява качеството на съня. В едно от тях доброволци са подложени на физически тренировки и 25% по-малко сън. Резултатите посочват рязко намаляване на умората и нуждата от сън през деня. Положителният ефект се дължи на въздействата на глицина върху определени невропептиди;
• Глицинът елиминира излишните количества калий и хлор от нервната система, като предотвратява възможността да бъдат използвани за свръхстимулация;
• Приемът на глицин спомага за намаляване на симптомите при шизофрения. Интересно е да се отбележи, че глицинът спомага сам по-себе си и не подсилва ефекта на антипсихопатичните лекарства;
• Потенциални ползи при потискането на хиперактивността при някои психологични заболявания;
• Приемът на 200 мг/кг тегло глицин (16 грама за 80 кг мъж) подобрява драстично състоянието при епилепсия. Отбелязва се пълно изчезване на пристъпите след 6-месечен прием;
• Глицинът понижава кръвната захар и стимулира използването на глюкозата за енергия. Няколко изследвания посочват, че глицинът влияе положително на нивата на кръвна захар в дългосрочен план при диабет тип 2. Често глицин се препоръчва като заместител на захарта, защото има сладникав вкус и е напълно безопасен за диабетици;
• В спортен план спомага за понижаването на умората и увеличаването на издръжливостта, заради положителния си ефект върху глюкозния метаболизъм и синтеза на креатин фосфат;
• Едно испанско изследване посочва, че глицинът притежава силни антиоксидантни и противовъзпалителни свойства, като драстично потиска възпалителните цитокини;
• Глицинът изгражда колагеновия протеин и се счита, че има потенциални ползи за синтеза на колагенови тъкани, забавяне на стареенето и възстановяването на засегнати сухожилия и хрущяли;
• Притежава силни детоксикиращи свойства. Установено е, че глицинът регулира алкохолните нива в стомаха и спомага при лечението на алкохолен хепатит, редуцира  невротоксичността при употреба на лекарства и предотвратява формирането на свободни радикали в бъбреците;
• Използването на глицин има потенциала да спомага за нормализирането на организма при шок, причинен от силна кръвозагуба или нахлуване на ендотоксини;
• Глицинът е мощен прекурсор на антиоксиданта глутатион;
• Подсилва ефекта на ацетилсалициновата киселина и понижава негативното й въздействие върху стомаха;
• Предпазва от неврологични увреждания при инфаркт, като намалява риска от негативни последици до 66%.

Доказани и потенциални ползи при животни

• Глицинът се добавя в редица храни за животни, както и в някои човешки, с цел подобряване на храносмилането и усвояването на хранителни вещества. Въпреки че няма категорични научни доказателства, глицинът притежава потенциални ползи, поради способността му да стимулира отделянето на стомашни сокове;
• Потенциални ползи при спиране растежа на туморните клетки. Едно изледването върху мишки болни от меланома стига до заключението, че приемът на глицин за 14 дни ограничава туморните артерии със 70% и спира растежа на тумора;
• Понижава драстично негативния ефект на сукрозата и етанола при плъхове;
• Използва се за лечение на кучета и зайци при исхемия, липса на кислород в тъканите;
• Наблюдения върху плъхове стигат до извода, че допълнителният прием на глицин предпазва черния дроб от увреждане при дефицит на метионин и холин. Глицинът се  проявява като чернодробен протектор при натравяне с алкохол и химиотерапия;
• Регулира нивата на холестерол при плъхове при висок прием на холестерол и казеин;
• Намалява симптомите при нарочно предизвикан колит и стомашни киселини при плъхове;
• Регулира възпаленията при нарочно предизвикан артрит и тендонит при плъхове.

Странични ефекти и противопоказания

Глицинът се счита за безопасна аминокиселина, дори в изключително високи дози. Въпреки това липсват по-подробни изследвания, които да наблюдават въздействието му върху организма при прием на високи дози в дългосрочен план.

Поради липсата на достатъчно научна база, не се препоръчва прием на високи дози глицин (10+ грама) при бременност, кърмене и проблеми с бъбреците или черен дроб.

Възможно е високи дози да предизвикат дразнене на стомаха, леко гадене или разхлабителен ефект. Тези симптоми са рядкост или се проявяват при висока доза за еднократен прием.

Не се препоръчва приема на глицин с антипсихотичното лекарство клозапин. Лица, които са претърпели инфаркт могат да приемат глицин само под наблюдението на лекар.

С какво да комбинираме глицин?

Глицинът може да се използва както за спортни, така и за здравословни цели. От това зависи и с какво можем да го комбинираме. Ако се цели предтренировъчен прием за подобряване на издръжливостта по време на тренировка, се препоръчва комбинирането с карнитин, таурин и креатин.

Глицинът може да се използва като средство за успокояване на нервната система и подобряване на съня. За подобна цел максимално ефективно би било съчетанието му с 5-HTP, мелатонин, теанин, ZMA или GABA.

Треньорът Чарлз Поликуин препоръчва глицин като средство за намаляване на хормона на стреса – кортизол. Според предложената схема, най-ефективният начин за регулиране на кортизола е комбинацията между глицин и фосфатидилсерин.

Препоръчителни дози

Според различните цели глицинът се употребява в рамките на различни дози. Ако глицинът е включен в един предтренировъчен стак, то доза от 5 грама преди тренировка би имала положителен ефект върху спортното представяне.

Като средство за подобряване на съня дози от 5 до 10 грама, 30 минути преди сън, са напълно достатъчни. Възможно е ударна доза преди сън да има обратен ефект и да подейства тонизиращо.

За понижаване на кортизола Поликуин препоръчва прием от 10 грама преди сън или след тренировка. За лечението на тежки психични заболявания лекари са използвали глицин до 60 грама на ден, без да има странични ефекти.

В кои добавки можем да срещнем глицин?

Глицин се предлага като самостоятелна хранителна добавка. Някои марки имат варианти на прах. Кристаловидната форма и сладникавият вкус, както и лесната му разтворимост правят глицина лесен за консумиране.

Глицин също така се предлага и под формата на капсули, но единствено в течна форма. Течните дражета са по-лесни за преглъщане.

Глицин може да открием и в някои комплексни формули. Много производители го добавят към предтренировъчни продукти, заради потенциалните ползи на глицина за увеличаване на издръжливостта и регулиране на умората.

Други пък ползват глицин в следтренировъчни формули, които целят главно възстановяване. Много рядко глицинът се добавя към продукти за подобряване качеството на съня и успокояване на нервната система.

Глицинът се използва при създаването на минерални съединения. Поради лесния му метаболизъм в тялото той транспортира свързания минерал и увеличава неговата усвояемост. Често се срещат минерали като цинк глицинат, магнезиев глицинат, железен бисглицинат и др. Тези формули са патент на Albion Minerals.

Въпреки своята малка популярност, глицинът е аминокиселина, която има какво да предложи - както в чисто здравословен план, така и в спортен. Глицинът може да е най-малката и опростена аминокиселина, но тя ни изненадва с множество положителни функции, които могат да се окажат ключови за нашето здраве.

Въпреки че не е рекламиран и активно предлаган продукт, глицинът е сравнително евтина добавка и не натоварва допълнително бюджета. Тези му качества могат да го направят любима добавка на много потребители.