Как да развием глутеусите (дупето), без да увеличим обиколката на бедрата си?

За кого е подходяща тази методика?

Въпреки че в повечето случаи препоръчваме добре балансирана тренировъчна програма, има хора, при които акцентирането върху глутеусите, би било от полза:

• Трениращи, които са доволни от телесната си композиция, но искат да добавят допълнителен размер в глутеусите без да увеличават обиколката на бедрата си;

• Трениращи с прекалено развити бедра, които “отнемат” от размера на глутеусите им;

• Трениращи, които са натрупали хронични болки от еднообразно трениране на долната част на тялото си;

Реалистична ли е представа за телесната ви композиция?

Доста често нежната част от аудиторията ни живее в заблуда, че бедрата им са прекалено мускулести, без да се съобразяват със следните променливи:

• Натрупаните мазнини в бедрата - много жени стигат до заключението, че имат прекалено развити бедрени мускули, без да осъзнават, че нежелания размер идва от натрупаните мазнини;

• Костните пропорции - една и съща бедрена обиколка, изглежда по различен начин при различни костни пропорции (Широчина на таза, ъгъл на шийката на бедрената кост, дължина на шийката на бедрената кост и т.н.). Невинаги допирането на бедрата е причинено от прекалено развити аддуктори (мускулите разположени по вътрешната страна на бедрата);

Как да развием глутеусите си без да увеличим обиколката на бедрата си?

За да изваем желаните от нас форми трябва да:

• Избягваме упражнения, които стимулират квадрицепсите, мускулите на задното бедро и аддукторите;

• Изпълняваме упражнения, които натоварват глутеусите (дупето):

  • в различен диапазон от повторения;

  • под различен вектор (ъгъл);

  • имат разнообразен силов профил;

Какви упражнения трябва да избягваме?

Ако искате бедрата ви да спрат да растат или дори да се смалят е добре да ограничите използването на следните упражнения:

• Билатерални клекове - Back Squat, Front Squat, Box Squat, Goblet Squat, Landmine Squat, Sumo Squat и т.н.;

• Унилатерални клекове (на един крак) - Bulgarian Split Squat, Walking Lunges, Reverse Lunges, Step Ups и т.н.;

• Вертикално натоварени “hinge” упражнения - Conventional Deadlift, Sumo Deadlift, Romanian Deadlift, Single Leg Romanian Deadlift, Landmine Deadlift, Barbell Goodmoring и т.н.;

• Едноставни упражнения в коленните стави - Leg Extensions, Reverse Nordics, Prone Leg Curls, Seated Leg Curls, Nordic Hamstring Curls и т.н.;

• Изолирани упражнения за аддукторите - Seated Machine Adductions, Yoga Ball Squeeze, Standing Banded Adductions и т.н.;

На какви упражнения трябва да акцентираме?

За да изолирате глутеусите включете следните групи упражнения:

• Нискоинтензивни активации за глутеусите. Това са упражнения, които ще разчитат на:

  • голям обем (много повторения);

  • изграждането на връзката между мозъка и мускулите;

  • натрупването на отпадни продукти в мускулите (онова "приятно" запарване след Х повторения);

  • кръвонапълването на мускулите;

• Упражнения изискващи външна ротация в тазобедрените стави;

• Упражнения изискващи абдукция в тазобедрените стави. Те биват:

  • абдукция при прави крака (от стоеж или страничен лег)

  • абдукция при свити тазобедрени стави (от седеж или тилен лег);

• Вариации на глутеус мостове;

• Хоризонтално натоварени “hinge” упражнения - движения, при които вектора на натоварването преминава перпендикулярно на тялото ни (Kettlebell Swing, Glute Biased Back Extension, Pull Through и т.н.);

Как трябва да изглежда една тренировка с акцент на глутеусите?

Съществуват безброй наични да "сглобиш" добра тренировка, но за да бъде статията максимално приложна, няма да навлизаме в излишна теория. Вместо това ще ви споделим един шаблон, който сме изпробвали върху себе си и нашите клиенти.

Допълнителна информация за това как да изваете така желаните форми ще намерите в следващите ни статии.