Как да развием глутеусите (дупето), без да увеличим обиколката на бедрата си?

Как да развием глутеусите (дупето), без да увеличим обиколката на бедрата си?

Развитието на глутеусите (дупето) без увеличаването на обиколката на бедрата не е лесна работа. Изисква се специална методика изградена от упражнения, които не натоварват бедрените мускули, но в същото време поставят глутеусите под достатъчно стимули за хипертрофия.

За кого е подходяща тази методика?

Въпреки че в повечето случаи препоръчваме добре балансирана тренировъчна програма, има хора, при които акцентирането върху глутеусите, би било от полза:

  • Трениращи, които са доволни от телесната си композиция, но искат да добавят допълнителен размер в глутеусите без да увеличават обиколката на бедрата си;

  • Трениращи с прекалено развити бедра, които “отнемат” от размера на глутеусите им;

  • Трениращи, които са натрупали хронични болки от еднообразно трениране на долната част на тялото си;

Реалистична ли е представа за телесната ви композиция?

Доста често нежната част от аудиторията ни живее в заблуда, че бедрата им са прекалено мускулести, без да се съобразяват със следните променливи:

  • Натрупаните мазнини в бедрата - много жени стигат до заключението, че имат прекалено развити бедрени мускули, без да осъзнават, че нежелания размер идва от натрупаните мазнини;

  • Костните пропорции - една и съща бедрена обиколка, изглежда по различен начин при различни костни пропорции (Широчина на таза, ъгъл на шийката на бедрената кост, дължина на шийката на бедрената кост и т.н.). Невинаги допирането на бедрата е причинено от прекалено развити аддуктори (мускулите разположени по вътрешната страна на бедрата);

Как да развием глутеусите си без да увеличим обиколката на бедрата си?

За да изваем желаните от нас форми трябва да:

  • Избягваме упражнения, които стимулират квадрицепсите, мускулите на задното бедро и аддукторите;

  • Изпълняваме упражнения, които натоварват глутеусите (дупето):

    • в различен диапазон от повторения;

    • под различен вектор (ъгъл);

    • имат разнообразен силов профил;

Какви упражнения трябва да избягваме?

Ако искате бедрата ви да спрат да растат или дори да се смалят е добре да ограничите използването на следните упражнения:

  • Билатерални клекове - Back Squat, Front Squat, Box Squat, Goblet Squat, Landmine Squat, Sumo Squat и т.н.;

  • Унилатерални клекове (на един крак) - Bulgarian Split Squat, Walking Lunges, Reverse Lunges, Step Ups и т.н.;

  • Вертикално натоварени “hinge” упражнения - Conventional Deadlift, Sumo Deadlift, Romanian Deadlift, Single Leg Romanian Deadlift, Landmine Deadlift, Barbell Goodmoring и т.н.;

  • Едноставни упражнения в коленните стави - Leg Extensions, Reverse Nordics, Prone Leg Curls, Seated Leg Curls, Nordic Hamstring Curls и т.н.;

  • Изолирани упражнения за аддукторите - Seated Machine Adductions, Yoga Ball Squeeze, Standing Banded Adductions и т.н.;

На какви упражнения трябва да акцентираме?

За да изолирате глутеусите включете следните групи упражнения:

  • Нискоинтензивни активации за глутеусите. Това са упражнения, които ще разчитат на:

    • голям обем (много повторения);

    • изграждането на връзката между мозъка и мускулите;

    • натрупването на отпадни продукти в мускулите (онова "приятно" запарване след Х повторения);

    • кръвонапълването на мускулите;

  • Упражнения изискващи външна ротация в тазобедрените стави;

  • Упражнения изискващи абдукция в тазобедрените стави. Те биват:

  • Вариации на глутеус мостове;

  • Хоризонтално натоварени “hinge” упражнения - движения, при които вектора на натоварването преминава перпендикулярно на тялото ни (Kettlebell Swing, Glute Biased Back Extension, Pull Through и т.н.);

Как трябва да изглежда една тренировка с акцент на глутеусите?

Съществуват безброй наични да "сглобиш" добра тренировка, но за да бъде статията максимално приложна, няма да навлизаме в излишна теория. Вместо това ще ви споделим един шаблон, който сме изпробвали върху себе си и нашите клиенти.

Допълнителна информация за това как да изваете така желаните форми ще намерите в следващите ни статии.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Тихомир Трифонов
Тихомир Трифонов

Тихомир Трифонов е главният треньор в екипа на BB-Team. Опитът му се простира на два континента и е преминал през обучителните програми на асоциации като NSCA, NASM и CrossFit. Вярва, че тренировките следва да са целенасочени и провокативни, да ни правят по-добри, по-силни и по-добре изглеждащи. Ежедневно успява да намира методите това да става реалност за нашите клиенти.

Имаме план за твоята по-добра спортна форма!

Научи повече
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 read-later1