Хранителен режим (диета) за мускулна маса и отслабване - кой е най-добрият?

Хранителен режим (диета) за мускулна маса и отслабване - кой е най-добрият?

Всички сме наясно, че храненето е от критично значение не само за нашето здраве, но и за това да изглеждаме по-добре и да постигаме по-добри спортни резултати.

Изниква въпросът тогава - как да се храним, за да можем да постигнем оптимални резултати във всички тези направления? Кой е най-добрият хранителен режим? Коя е най-добрата диета?

best_diet

Когато човек тръгне да търси отговора на този въпрос, много бързо забелязва огромно противоречие в отговорите му.

  • Редица хора твърдят, че кетогенното хранене е най-доброто хранене.
  • Други твърдят, че храненето на растителна основа и веганството е най-добрият начин да се храниш.
  • Трети твърдят, че да гладуваш периодично е най-доброто.

И така нататък, и така нататък. Примерите са твърде много.

Ще обърнем внимание на това какво показват научните данни по линия на някои от по-популярните начини на хранене, но нека преди това ви споделя моята гледна точка, като на човек който се развива в тази област вече близо 10 години.

Как възниква идеята за най-добрия хранителен режим?

Живеем във време, в което, за да се отличаваш, изпъкваш и да бъдеш забелязван, трябва да си много гръмогласен и същевременно с това да си уникален с нещо.

Трябва да предлагаш нещо, което друг не може да ти предложи и да знаеш “тайната” за успех. Да знаеш “Истината”.

Това е една от причините редица хора да твърдят, че знаят тази “истина” и че тя се крие в точно определен хранителен режим.

Също така обаче смятам, че по всяка вероятност, на много от тези хора проповядваният от тях начин на хранене е донесъл много ползи и много добри резултати.

След като са видяли върху себе си, че нещо работи добре, може би с напълно чисти и добри намерения са решили да споделят това и с други хора, за да им помогнат.

Това обаче води до някои проблеми.

На първо място хората забравят, че това, което работи за един човек, може да не работи за друг.

Това се наблюдава в почти всяко научно изследване на тема хранене.

В повечето научни изследвания част от хората постигат супер добри резултати при даден начин на хранене, част от тях постигат само посредствени резултати, а част от тях пък не постигат никакви резултати.

Хората също така обичат да гледат на нещата твърде бинарно, като на черно и бяло. И ги представят и на останалите по такъв начин - това работи, това не. Това е по-добро, това не е.

И тъй като хората са по-склонни да вярват на нещо, което разбират добре и което е представено максимално просто - нещо или работи, или не работи - това създава един порочен кръг от объркване и дезинформация.

Всъщност, това е и една от основните причини хората да търсят отговор на въпроси като “Кой е най-добрият хранителен режим?”.

Вероятно това е и причината, поради която четете тази статия - търсите простичък отговор на сложен въпрос, който е силно зависим от индивидуалния случай.

И е голям проблем това, че докато някои хранителни режими и начини на хранене са създадени с мисъл и точно определена цел, както например кетогенното хранене е измислено с цел подобряване на симптомите при епилепсия, то някои хора създават свои “патентовани” хранителни режими, които са много лошо структурирани и могат да бъдат дори опасни.

Всичко това остава впечатление у хората, че има най-добър хранителен режим, но така и не разбират кой е той, тъй като всеки твърди различно.

И такъв наистина има и ще го споделя с вас след мъничко, макар че отговорът ми може да не е точно този, който очаквате и който бихте искали да чуете. :)

Нека преди това погледнем набързо какво показват научните данни по въпроса за най-добрия хранителен режим, а след това ще ви дам и няколко съвета как да приложите тази информация за себе си, и ще ви споделя кой, според мен, е най-добрият начин да се храните.

Тъй като съществуват десетки различни хранителни режими, които може да намерите в интернет и за всички се твърди, че помагат по най-различни направления, сами разбирате, че няма как да разгледаме абсолютно всички в един материал.

Затова и ще се фокусираме само върху няколко от по-полулярните.

Ще обърнем внимание на:

  • Кетогенното хранене, познато още като диета на Аткинс;

  • Детоксикиращите хранителни режими;

  • Вегетарианството;

  • Периодичното гладуване.

Кетогенно хранене

ketogenic_diet

Кетогенната диета и всичките ѝ вариации придобиха огромна популярност заради маркетирането им като по-добър и по-ефективен хранителен режим за отслабване.

Може би най-добре контролираното изследване към днешната дата, сравняващо кетогенното хранене с такова с повече въглехидрати, е това на Kevin Hall и екип от 2016 година (1).

За разлика от много други изследвания сравняващи различни начини на хранене, в експеримента на Kevin Hall количествата протеин, които са консумирали двете групи хора, са били приравнени.

Това е от голямо значение, тъй като редица научни експерименти показват, че количествата протеин могат да оказват сериозно влияние върху крайните резултати.

Още по-интересно и важно е, че измерванията в експеримента са правени в метаболитна камера.

Това е стая, в която участниците прекарват много дълго време и която стая е оборудвана така, че позволява измерването и проследяването на най-различни неща, като едно от тях е например колко енергия изразходва човек и какво “гориво” се използва за енергия - дали протеин, въглехидрати или мазнини.

metabolic_ward

Този тип изследвания са много малко, тъй като са много скъпи, но пък резултатите често са с най-голяма точност и надеждност. 

Резултатите от експеримента на Kevin Hall показват, че за редуцирането на телесните мазнини не е имало значение дали и с колко въглехидрати са се хранили хората, съответно дали са били или не са били в кетоза.

Това се потвърждава и от много други много добре контролирани изследвания, като тези на Johnston (2), Soenen (3), Segal‐Isaacson (4), Brinkworth (5) и техните екипи.

Това, с което кетогенното хранене може да е от полза при някои хора, е че води до по-високи нива на ситост, съответно и по-ниски нива на глад. Това се наблюдава редовно в научните изследвания, както и в практиката. (6)

За сметка на това този тип хранене е много ограничаващ и много хора не успяват да го следват в дългосрочен план.

Detox диетите

detox_diet

Както името подсказва, за детокс диетите се твърди, че детоксикират тялото и организма от натрупани токсини. 

И до ден днешен никой не може да даде точно обяснение за това кои точно токсини и как точно подбраните храни помагат за тази детоксикация.

Ревю на научната литература на Klein и Kiat от 2015 година (7) показва, че към момента няма почти никакви добре контролирани изследвания върху хора и повечето, да не кажа направо всички, са правени върху животни и клетъчни култури. 

Твърди се също, че детокс диетите помагат и за отслабване, в което между другото съм сигурен, че е така, тъй като при няколкодневна консумация на зеленчуци с почти нулева калорийна стойност, бих се изненадал, ако човек не отслабне. :)

При всички случаи, не ви съветвам да прибягвате до този начин на хранене нито с цел детоксификация, нито с цел отслабване.

В посочените източници накрая ще споделим и една препратка към страхотна статия на Examine.com (8), която може да ви даде още много подробна информация по темата за детокс диетите.

Веган

vegan_diet

Когато говорим за различни типове хранене и хранителни режими, няма как да не споменем и вегетарианския начин на хранене.

За него се твърди най-вече, че е по-здравословен от храненето, при което се консумират и животински храни, особено месо.

Темата за вегетарианството сме засегнали в друг наш материал

Тук само ще спомена, че вегетарианството във всичките му форми, може да бъде здравословен начин на хранене и това е показвано многократно в научната литература. (9,10)

На този етап не бих казал, че може да се нарече по-здравословно от храненето, при което се консумират и животински храни, но не пречи да изключите само част или всички животински храни, ако поради една или друга причина искате да го направите.

Единствено ще предупредя, че ако се спрете на пълен веганизъм, при който не се консумират никакви животински храни, проучете нещата много добре, тъй като при този тип хранене има много сериозен риск от дефицит на някои витамини и минерали и върху организирането на храненето трябва да се подходи много внимателно.

Периодично гладуване

Периодичното гладуване (ПГ) набра сериозна популярност през последните години и върху него също се лепнаха най-различни етикети като тези, че води до по-ефективно отслабване и редуциране на телесните мазнини, но също така, че помага и от здравословна гледна точка, като подобрява инсулиновата чувствителност и намалява риска от диабет тип 2.

Научните данни към момента показват, че по отношение на отслабването ПГ няма особено предимство (11). 

За някои хора обаче е по-лесно да следват този подход, за да създават калориен дефицит, така че не пречи да опитате и да видите дали при вас ще е така. При равни други условия обаче, не очаквайте по-добри резултати.

По отношение на здравословното състояние, определено има редица изследвания, които показват някои потенциални ползи от ПГ (12), но проблемът при много голяма част от тях е, че заедно с подобрението в здравословните маркери се е наблюдавало и отслабване, а когато човек е с наднормено тегло, отслабването може би е най-доброто средство за подобряване на здравето и дори малък спад в теглото води до значителни подобрения в здравето.

Практични съвети

Добре, след всичко споменато към момента, може би оставате с впечатлението, че всички хранителни режими са еднакво ефективни... и еднакво неефективни.

И всъщност сте много прави. В началото на статията обаче ви казах, че има най-добър хранителен режим и ще ви споделя кой е той.

Мнението ми съвпада с това на редица други експерти в областта и е такова, че най-добрият хранителен режим е този, който може да следвате дългосрочно и да сте в добри взаимоотношения с храната, която консумирате.

Това важи независимо от целите ви и дали те са свързани с отслабване, качване на мускулна маса, по-добро здраве или друго;

Независимо дали е кетогенно хранене, дали гладувате периодично… няма значение, стига да може да го правите дългосрочно;

Това разбира се изключва онези хранителни режими, които общо взето са само въздух под налягане, а често дори могат да бъдат опасни.

Как обаче да знаете, кой тип хранене е окей и кой не е?

Как да правите разлика между шарлатанските хранителни режими, които има в интернет и тези, които няма да ви навредят?

Най-добрият начин е, като се образовате и научите основите на храненето.

Когато знаете как работят нещата в основата си, кои хранителни вещества са важни за организма ни и как да си ги набавяте, много по-лесно ще може не само да преценявате чуждите препоръки за хранителни режими, но също така да изградите свой собствен хранителен режим, според вашите възможности и вашите предпочитания.

Това разбира се изисква сериозна инвестиция на време, но за ваше улеснение има хора като нас. :)

Може да получите изключително много полезна информация сред стотиците безплатни статии, които предлагаме в нашия сайт, а ако все пак търсите персонален съвет и помощ, може да се възползвате от услугите, с които нашия екип може да ви бъде от полза. 

Използвани източници
  1. Hall KD, Chen KY, Guo J, Lam YY, Leibel RL, Mayer LE, et al. Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men. Am J Clin Nutr [Internet]. 2016 Aug 1 [cited 2019 Apr 23];104(2):324–33. Available from: https://academic.oup.com/ajcn/article/104/2/324-333/4564649
  2. Johnston CS, Tjonn SL, Swan PD, White A, Hutchins H, Sears B. Ketogenic low-carbohydrate diets have no metabolic advantage over nonketogenic low-carbohydrate diets. Am J Clin Nutr. 2006 May 1;83(5):1055–61. 
  3. Soenen S. Relatively high-protein or ‘low-carb’ energy-restricted diets for body weight loss and body weight maintenance? Physiol Behav [Internet]. 2012 Oct 10 [cited 2017 Oct 25];107(3):374–80. Available from: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0031938412002806?via=ihub
  4. Segal-Isaacson C, Johnson S, Tomuta V, Cowell B, Stein DT. A Randomized Trial Comparing Low-Fat and Low-Carbohydrate Diets Matched for Energy and Protein. Obes Res [Internet]. 2004 Nov 1 [cited 2020 May 19];12(S11):130S-140S. Available from: http://doi.wiley.com/10.1038/oby.2004.278
  5. Brinkworth GD, Luscombe-Marsh ND, Thompson CH, Noakes M, Buckley JD, Wittert G, et al. Long-term effects of very low-carbohydrate and high-carbohydrate weight-loss diets on psychological health in obese adults with type 2 diabetes: randomized controlled trial. J Intern Med. 2016 Oct 1;280(4):388–97. 
  6. Gibson AA, Seimon R V., Lee CMY, Ayre J, Franklin J, Markovic TP, et al. Do ketogenic diets really suppress appetite? A systematic review and meta-analysis. Obes Rev [Internet]. 2015 Jan 1 [cited 2019 Oct 4];16(1):64–76. Available from: http://doi.wiley.com/10.1111/obr.12230
  7. Klein A V., Kiat H. Detox diets for toxin elimination and weight management: A critical review of the evidence. J Hum Nutr Diet. 2015 Dec 1;28(6):675–86. 
  8. Do you need to detox? | Examine.com [Internet]. [cited 2020 May 19]. Available from: https://examine.com/nutrition/do-you-need-to-detox/
  9. Appleby PN, Key TJ. The long-term health of vegetarians and vegans. Proc Nutr Soc [Internet]. 2016 Aug 28 [cited 2019 Oct 8];75(3):287–93. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26707634
  10. Dinu M, Abbate R, Gensini GF, Casini A, Sofi F. Vegetarian, Vegan Diets and Multiple Health Outcomes. Crit Rev Food Sci Nutr [Internet]. 2017 [cited 2019 Oct 31];57(17):3640–9. Available from: https://doi.org/10.1080/10408398.2016.1138447
  11. Pinto AM, Bordoli C, Buckner LP, Kim C, Kaplan PC, Del Arenal IM, et al. Intermittent energy restriction is comparable to continuous energy restriction for cardiometabolic health in adults with central obesity: A randomized controlled trial; the Met-IER study. Clin Nutr [Internet]. 2019 Jul 30 [cited 2019 Sep 18]; Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31409509
  12. Malinowski B, Zalewska K, Węsierska A, Sokołowska MM, Socha M, Liczner G, et al. Intermittent Fasting in Cardiovascular Disorders-An Overview. Nutrients [Internet]. 2019 Mar 20 [cited 2019 Sep 10];11(3). Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30897855

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Тихомир Велев
Тихомир Велев

Ако попаднеш на проучване за нещо, свързано с хранене и тренировки, твърде вероятно е Тишо вече да го познава подробно. Той е изследователят в екипа. Обожава да се рови и да намира най-новото, най-интересното и най-най-онова, което може да приложим в работата с клиентите ни, както и в писането на статии.

Имаме план за твоята по-добра спортна форма!

Научи повече
Научи още
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 read-later1