Прогресивно натоварване | Трябва ли да вдигаме по-тежко, за да качваме мускулна маса?

Какво всъщност е прогресивното натоварване?

Прогресивното натоварване е един от основните принципи при вдигането на тежести. Той гласи, че:

Ако искаме нашето тяло да продължава да става по-силно и по-голямо във времето, то натоварването, на което го подлагаме също трябва да расте във времето.

Една история, която често се дава за пример за прогресивното натоварване е историята за човек на име Мило от древния град Кротон (2).

Това е една много стара история. Тя гласи, че на Мило от Кротон му било подарено едно бебе теле. Това бебе, разбира се, растяло във времето, а Мило, понеже много го обичал, го носел на ръце и на гърба си всеки ден.

И така, както растяло телето на размери и на тегло, заедно с него растели и мускулите на Мило.

Чудесна история. Много приятна и всъщност много добре визуализира как тялото ни се адаптира, когато го подложим на определено натоварване, но пък всъщност е и подвеждаща история, защото ни втълпява, че единственият начин, по който можем да накараме мускулите ни да растат, е като увеличаваме тежестта.

Ако обаче не увеличаването на тежестта, какво тогава означава прогресивното натоварване?

Обичам да давам простия пример с чаша вода.

Представете си, че чашата са нашите мускули, а водата, която наливаме в чашата, е натоварването, на което подлагаме мускулите си.

Когато наливаме вода в чашата, докато тя не достигне своя капацитет, нищо специално не се случва.

Когато обаче достигнем капацитета на чашата и тя започне да прелива, тогава се случват интересните неща и се задейства огромна каскада от процеси, имаща за цел да направи тази чаша по-голяма и устойчива, за да може занапред да поеме повече вода.

На същия принцип се адаптират и мускулите към натоварването, на което ги подлагаме във фитнес залата или независимо къде тренираме.

Когато тренираме с тежести, по същия начин наливаме „вода“ (натоварване) в нашата "чаша" (мускули) и когато това натоварване достигне определено количество/степен, се задейства каскадата от процеси, която кара мускулите ни да се адаптират и растат.

Механично напрежение и влияещи фактори

Основният стимул, който кара мускулите ни да растат е така нареченото механично напрежение. То се случва, когато мускулите ни се съкращават, както например когато изпълняваме дадено упражнение във фитнес залата.

Върху механичното напрежение влияят 2 основни фактора:

• тренировъчна интензивност;
• тренировъчен обем.

Нека ги разгледаме накратко.

Тренировъчна интензивност

Тренировъчната интензивност (или поне тази интензивност, която повечето хора знаят, защото има и друг вид интензивност) представлява тежестите, с които работим.

Тежестите пък определят и колко повторения ще можем да правим. Например, при:

• 100% интензивност, по дефиниция ще можем да изпълняваме само 1 повторение.
• 90% интензивност повечето хора могат да изпълнят някъде около 3 повторения.
• 60% интензивност повечето хора могат да направят някъде около 15 повторения
• и т.н.

В интернет има някои таблици и калкулатори, които дават повече информация за връзката между интензивността и броя повторения при повечето хора.

Тренировъчен обем

Тренировъчният обем, представлява общото количество работа, което извършваме.

Той може да се смята и следи по различни начини, но през последните години научните данни показаха съвсем ясно, че стига определена интензивност да е достигната, тренировъчният обем можем да смятаме чисто и просто чрез работните серии, които изпълняваме (3).

Например, ако днес изпълня 5 серии за мускулите на гърдите си, независимо чрез колко упражнения, то мога да кажа, че за мен тренировъчният обем, с който съм тренирал гърдите си днес, е 5 серии.

Тук е разковничето и мястото, където настава объркване при повечето хора, тъй като те смятат, че единствено тренировъчната интензивност влияе върху мускулния растеж. Изключват или не вземат под внимание тренировъчния обем.

Това, което обаче е интересно е, че пред последните 10-тина години многократно и редица добре контролирани научни изследвания показаха, че тренировъчната интензивност не е чак толкова важна. Тренировъчният обем е много по-важен и всъщност се оказва, че когато става дума за увеличаване на мускулната маса (мускулна хипертрофия) интензивността има минимално влияние, а основният фактор от значение е тренировъчният обем (4,5).

Или иначе казано, при еднакъв тренировъчен обем и вложено усилие, тренировъчната интензивност е от минимално значение, стига да е достигната една минимална граница (някъде около 30-40%).

Това значи, че ако вдигаме тежести, които ни позволяват да работим в интервала от 1 до 30-35 повторения, то тогава няма значение къде в този интервал се намираме. Няма значение дали ще правим 5, 10, 20 или 30 повторения. Важно е обаче тренировъчният обем да е еднакъв, както и вложеното усилие.

Ако един човек направи 3 серии по 10 повторения, а друг 5 серии по 6 повторения и ако приемем, че и двамата достигат едно и също RPE, стимулите за мускулен растеж ще са приблизително едни и същи, тъй като и двамата човека ще са извършили еднакъв обем от 30 повторения.

За какво да следя в тренировките си

Нека обобщим. Тренировъчната интензивност има минимално влияние върху мускулния растеж, стига тренировъчният обем да е еднакъв и усилието, което се влага от различните хора да е еднакво.

Не ме разбирайте погрешно, тренировъчната интензивност е важна, но при други условия и други цели. Ако например целта ни е да развиваме максималната си сила, то тогава тренировъчната интензивност, с която работим е от изключително значение.

Когато обаче става въпрос конкретно за мускулен растеж/хипертрофия, тогава интензивността има минимално влияние и тренировъчният обем е нещото, което има най-голямо значение и върху него трябва да обръщаме малко повече внимание.

Стимулите за мускулен растеж се случват на клетъчно ниво и представляват определено количество стрес, което кара тялото ни да се адаптира. Този стрес може да бъде генериран по различни начини. Тренировъчната интензивност и тежестите, с които работим е един начин, но не и единственият.

За да не бъда разбран погрешно – няма нищо лошо в това, да можете да увеличаввате тежестите с всяка една тренировка.

Ако тази тренировка направите 10 повторения със 100 кг, а в следващата тренировка може да направите същите 10 повторения с повече, например 105 кг, то супер – направете го! Това е допълнителен стимул за мускулен растеж.

Проблемът е, че много хора остават с впечатление, че увеличаването на тежестта трябва да е задължително направено и да се случва независимо от други фактори.

Много хора увеличават тежестта без те и тялото им да са готови за това. Това най-често води до по-лоша техника, риск от контузия или получаване на хронични болежки.

Да увеличаваме тежестите с всяка една тренировка невинаги е възможно или е възможно за специфичен кръг от хора – начинаещите. Те могат да се адаптират много бързо към натоварването и тежестите, с които работят и да ги увеличават с всяка една тренировка.

Хората, които имат вече натрупан стаж зад гърба си и са минали през няколко години тренировки знаят много добре, че с напредване във времето, увелиаването на тежестта от тренировка до тренировка или седмица до седмица става изклчително трудно или понякога невъзможно.

Наистина напредналите хора знят, че едно минимално увеличаване на тежестите, с които се работи, може да отнеме месеци или дори години време. Това обаче съвсем не означава, че не се създават стимули за мускулен растеж и прогресивно натоварване.

Една интересна мисъл от статията на Брайън Майнър е именно, че:

Не по-големите тежести, с които работим, позволяват да се адаптираме и да вдигаме по-тежко, а това, че можем да вдигаме по-тежко е следствие от предишна адаптация.

Ако в даден момент се случи да не можете да увеличите тежестта, с която работите, не се отчайвайте. Това съвсем не означава, че не можете да прогресирате и да създадете стимули за мускулен растеж.

Обърнете внимание върху други параметри, като тренировъчния обем.

И дайте малко време на тялото си. Понякога на адаптацията е нужно повече време.