Прогресивно натоварване | Трябва ли да вдигаме по-тежко, за да качваме мускулна маса?

Прогресивно натоварване | Трябва ли да вдигаме по-тежко, за да качваме мускулна маса?

Широко разпространено вярване във фитнес средите е, че ако искаме да правим повече мускули, трябва задължително да вдигаме все по-тежко във всяка една тренировка или ако не всяка една тренировка, то поне всяка една седмица.

Например, ако тази седмица правим дадено упражнение със 100 кг, то следващата седмица трябва задължително да го правим със 102 или 105 кг (в зависимост какви тежести ни предлага залата).

Това обаче съвсем не е така. През последните години излезнаха много добре контролирани проучвания, които показаха, че тежестта всъщност съвсем не е толкова определяща, колкото повечето хора си мислят.

Една чудесна статия на един световноизвестен силов трибоец Брайън Майнър (Brian Minor)(1) разкрива малко повече информация по темата за прогресивното натоварване и тежестите, с които работим.

В настоящата статия ще се опитаме да ви я преразкажем на малко по-достъпен език.

Какво всъщност е прогресивното натоварване?

Прогресивното натоварване е един от основните принципи при вдигането на тежести. Той гласи, че:

Ако искаме нашето тяло да продължава да става по-силно и по-голямо във времето, то натоварването, на което го подлагаме също трябва да расте във времето.

Една история, която често се дава за пример за прогресивното натоварване е историята за човек на име Мило от древния град Кротон (2).

Това е една много стара история. Тя гласи, че на Мило от Кротон му било подарено едно бебе теле. Това бебе, разбира се, растяло във времето, а Мило, понеже много го обичал, го носел на ръце и на гърба си всеки ден.

И така, както растяло телето на размери и на тегло, заедно с него растели и мускулите на Мило.

milo_from_croton

Чудесна история. Много приятна и всъщност много добре визуализира как тялото ни се адаптира, когато го подложим на определено натоварване, но пък всъщност е и подвеждаща история, защото ни втълпява, че единственият начин, по който можем да накараме мускулите ни да растат, е като увеличаваме тежестта.

Ако обаче не увеличаването на тежестта, какво тогава означава прогресивното натоварване?

Обичам да давам простия пример с чаша вода.

Представете си, че чашата са нашите мускули, а водата, която наливаме в чашата, е натоварването, на което подлагаме мускулите си.

Когато наливаме вода в чашата, докато тя не достигне своя капацитет, нищо специално не се случва.

Когато обаче достигнем капацитета на чашата и тя започне да прелива, тогава се случват интересните неща и се задейства огромна каскада от процеси, имаща за цел да направи тази чаша по-голяма и устойчива, за да може занапред да поеме повече вода.

На същия принцип се адаптират и мускулите към натоварването, на което ги подлагаме във фитнес залата или независимо къде тренираме.

Когато тренираме с тежести, по същия начин наливаме „вода“ (натоварване) в нашата "чаша" (мускули) и когато това натоварване достигне определено количество/степен, се задейства каскадата от процеси, която кара мускулите ни да се адаптират и растат.

Механично напрежение и влияещи фактори

Основният стимул, който кара мускулите ни да растат е така нареченото механично напрежение. То се случва, когато мускулите ни се съкращават, както например когато изпълняваме дадено упражнение във фитнес залата.

Върху механичното напрежение влияят 2 основни фактора:

Нека ги разгледаме накратко.

Тренировъчна интензивност

Тренировъчната интензивност (или поне тази интензивност, която повечето хора знаят, защото има и друг вид интензивност) представлява тежестите, с които работим.

Тежестите пък определят и колко повторения ще можем да правим. Например, при:

  • 100% интензивност, по дефиниция ще можем да изпълняваме само 1 повторение.
  • 90% интензивност повечето хора могат да изпълнят някъде около 3 повторения.
  • 60% интензивност повечето хора могат да направят някъде около 15 повторения
  • и т.н.

В интернет има някои таблици и калкулатори, които дават повече информация за връзката между интензивността и броя повторения при повечето хора.

Тренировъчен обем

Тренировъчният обем, представлява общото количество работа, което извършваме.

Той може да се смята и следи по различни начини, но през последните години научните данни показаха съвсем ясно, че стига определена интензивност да е достигната, тренировъчният обем можем да смятаме чисто и просто чрез работните серии, които изпълняваме (3).

Например, ако днес изпълня 5 серии за мускулите на гърдите си, независимо чрез колко упражнения, то мога да кажа, че за мен тренировъчният обем, с който съм тренирал гърдите си днес, е 5 серии.

Тук е разковничето и мястото, където настава объркване при повечето хора, тъй като те смятат, че единствено тренировъчната интензивност влияе върху мускулния растеж. Изключват или не вземат под внимание тренировъчния обем.

Това, което обаче е интересно е, че пред последните 10-тина години многократно и редица добре контролирани научни изследвания показаха, че тренировъчната интензивност не е чак толкова важна. Тренировъчният обем е много по-важен и всъщност се оказва, че когато става дума за увеличаване на мускулната маса (мускулна хипертрофия) интензивността има минимално влияние, а основният фактор от значение е тренировъчният обем (4,5).

Или иначе казано, при еднакъв тренировъчен обем и вложено усилие, тренировъчната интензивност е от минимално значение, стига да е достигната една минимална граница (някъде около 30-40%).

Това значи, че ако вдигаме тежести, които ни позволяват да работим в интервала от 1 до 30-35 повторения, то тогава няма значение къде в този интервал се намираме. Няма значение дали ще правим 5, 10, 20 или 30 повторения. Важно е обаче тренировъчният обем да е еднакъв, както и вложеното усилие.

Ако един човек направи 3 серии по 10 повторения, а друг 5 серии по 6 повторения и ако приемем, че и двамата достигат едно и също RPE, стимулите за мускулен растеж ще са приблизително едни и същи, тъй като и двамата човека ще са извършили еднакъв обем от 30 повторения.

За какво да следя в тренировките си

Нека обобщим. Тренировъчната интензивност има минимално влияние върху мускулния растеж, стига тренировъчният обем да е еднакъв и усилието, което се влага от различните хора да е еднакво.

Не ме разбирайте погрешно, тренировъчната интензивност е важна, но при други условия и други цели. Ако например целта ни е да развиваме максималната си сила, то тогава тренировъчната интензивност, с която работим е от изключително значение.

Когато обаче става въпрос конкретно за мускулен растеж/хипертрофия, тогава интензивността има минимално влияние и тренировъчният обем е нещото, което има най-голямо значение и върху него трябва да обръщаме малко повече внимание.

Стимулите за мускулен растеж се случват на клетъчно ниво и представляват определено количество стрес, което кара тялото ни да се адаптира. Този стрес може да бъде генериран по различни начини. Тренировъчната интензивност и тежестите, с които работим е един начин, но не и единственият.

За да не бъда разбран погрешно – няма нищо лошо в това, да можете да увеличаввате тежестите с всяка една тренировка.

Ако тази тренировка направите 10 повторения със 100 кг, а в следващата тренировка може да направите същите 10 повторения с повече, например 105 кг, то супер – направете го! Това е допълнителен стимул за мускулен растеж.

Проблемът е, че много хора остават с впечатление, че увеличаването на тежестта трябва да е задължително направено и да се случва независимо от други фактори.

Много хора увеличават тежестта без те и тялото им да са готови за това. Това най-често води до по-лоша техника, риск от контузия или получаване на хронични болежки.

Да увеличаваме тежестите с всяка една тренировка невинаги е възможно или е възможно за специфичен кръг от хора – начинаещите. Те могат да се адаптират много бързо към натоварването и тежестите, с които работят и да ги увеличават с всяка една тренировка.

Хората, които имат вече натрупан стаж зад гърба си и са минали през няколко години тренировки знаят много добре, че с напредване във времето, увелиаването на тежестта от тренировка до тренировка или седмица до седмица става изклчително трудно или понякога невъзможно.

Наистина напредналите хора знят, че едно минимално увеличаване на тежестите, с които се работи, може да отнеме месеци или дори години време. Това обаче съвсем не означава, че не се създават стимули за мускулен растеж и прогресивно натоварване.

Една интересна мисъл от статията на Брайън Майнър е именно, че:

Не по-големите тежести, с които работим, позволяват да се адаптираме и да вдигаме по-тежко, а това, че можем да вдигаме по-тежко е следствие от предишна адаптация.

Ако в даден момент се случи да не можете да увеличите тежестта, с която работите, не се отчайвайте. Това съвсем не означава, че не можете да прогресирате и да създадете стимули за мускулен растеж.

Обърнете внимание върху други параметри, като тренировъчния обем.

И дайте малко време на тялото си. Понякога на адаптацията е нужно повече време.

Използвани източници
  1. Is load progression necessary for hypertrophy? – MyoJournal [Internet]. [cited 2020 Jul 6]. Available from: https://myojournal.com/progressive-overload-fallacies/
  2. Milo of Croton - Wikipedia [Internet]. [cited 2020 Jul 6]. Available from: https://en.wikipedia.org/wiki/Milo_of_Croton
  3. Baz-Valle E, Fontes-Villalba M, Santos-Concejero J. Total Number of Sets as a Training Volume Quantification Method for Muscle Hypertrophy. J Strength Cond Res [Internet]. 2018 Jul [cited 2020 Jul 6];1. Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30063555/
  4. Lasevicius T, Ugrinowitsch C, Schoenfeld BJ, Roschel H, Tavares LD, De Souza EO, et al. Effects of different intensities of resistance training with equated volume load on muscle strength and hypertrophy. Eur J Sport Sci [Internet]. 2018 Mar 22 [cited 2018 Jul 27];1–9. Available from: https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/17461391.2018.1450898
  5. Klemp A, Dolan C, Quiles JM, Blanco R, Zoeller RF, Graves BS, et al. Volume-equated high- and low-repetition daily undulating programming strategies produce similar hypertrophy and strength adaptations. Appl Physiol Nutr Metab [Internet]. 2016 Jul [cited 2017 Dec 14];41(7):699–705. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27218448

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Тихомир Велев
Тихомир Велев

Ако попаднеш на проучване за нещо, свързано с хранене и тренировки, твърде вероятно е Тишо вече да го познава подробно. Той е изследователят в екипа. Обожава да се рови и да намира най-новото, най-интересното и най-най-онова, което може да приложим в работата с клиентите ни, както и в писането на статии.

Имаме план за твоята по-добра спортна форма!

Научи повече
Научи още
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 read-later1