Дневен план за навициСвали сега 

Храни, богати на витамин Д

Храни, богати на витамин Д

Със сигурност сте чували поне веднъж за важността на витамин Д. Можем да си го набавяме както под формата на хранителна добавка, така и чрез храните. Бихте ли изброили няколко храни, богати на витамин Д?

Ако не се сещате или пък искате да сверите знанията си, продължавайте да четете.

Какво ще научиш?

Искаш ли да постигнеш мечтаната форма и трайно по-добро здраве?

Методът на BB-Team е модерният начин да изградиш здравословни навици, трайни резултати, увереност и контрол над здравето си с лична подкрепа и отчетност.

Храни, богати на витамин Д

Витамин Д е мастноразтворим витамин, срещащ се рядко в природата. От храните, той съществува най-вече в продуктите от животински произход.

Има няколко разновидности на витамина – Д1, Д2, Д3, Д4 и Д5, като от тях с лекарствено значение са витамин Д2 (ергокалциферол, срещащ се в растителните източници) и витамин Д3 (холекалциферол – форма, намираща се в животинските храни).

Ще разгледаме няколко от най-известните храни, богати на витамин Д.

Сьомга

Рибите с по-високо съдържание на мазнини, каквато е сьомгата, са богати на витамин Д.

Има обаче разлика в нивата на витамина, ако рибата е дива или идва от развъдници.

Средно 100 г дива сьомга съдържат 988IU витамин Д.

Ако обаче рибата е от развъдници, съдържанието на слънчевия витамин е по-ниско – една порция може да осигури 250 IU витамин Д.

Сардини

Сардините са друг вид риба сред храните, богати на витамин Д.

Aко сте любители,  то  имайте предвид, че 100-120 г консервирани сардини съдържат 177 IU витамин Д.

Яйчен жълтък

Любопитен факт е, че витамините и минералите са основно съсредоточени в жълтъка на яйцето.

Един жълтък съдържа около 37 IU витамин Д. Едно цяло голямо сготвено яйце може да ви донесе 44 IU.

Тези нива обаче зависят от храната, с която са хранени кокошките и дори колко време са прекарвали на слънчева светлина.

Ако яйцето идва от кокошка, на която е давана обогатена с витамин Д храна, то съдържанието на витамин Д в жълтъка може да достигне 6000 IU.

Черен дроб

Черният дроб е друга храна, богата на витамин Д.

Около 90 г задушен телешки черен дроб съдържа 42 единици от така ценния витамин.

Тук е моментът да споменем за маслото от черния дроб на риба треска, което е чудесен източник на витамините А и Д, както и на омега-3 мастните киселини EPA и DHA.

Гъби

От растителните храни, богати на витамин Д са гъбите.

Подобно на хората, гъбите имат способността да синтезират витамина, когато са изложени на UV лъчи.

Някои видове диви гъби съдържат до 2300 IU витамин Д на 100 г, но под формата на витамин Д2, който се счита за не толкова ефективен, колкото формата Д3.

Логично, комерсиално отглежданите гъби растат на тъмни места и затова съдържат много малко количество витамин Д2.

Храни, допълнително обогатени с витамин Д

Естествените храни, богати на витамин Д са ограничени като брой и са предимно от животински източници, което затруднява веганите и вегетарианците.

Затова някои храни, които обичайно не съдържат витамин Д се обогатяват с него.

Такива са:

  • краве мляко;
  • соево мляко;
  • зърнени храни и др.

Една чаша обогатено с витамин Д мляко с 2% масленост съдържа около 120 IU витамин Д, а между 100-144 IU от витамина се съдържат в чаша обогатено с витамин Д соево, бадемово или овесено мляко.

Достатъчно ли е да ядем богати на витамин Д храни?

Витамин Д е сред най-дефицитните витамини.

За да си набавяме необходимото количество, към храните, богати на витамина, се препоръчва и излагане на слънчева светлина, без слънцезащитен продукт.

Това обаче не винаги е възможно – дари поради климатичен пояс, в който живеят хората или поради здравословен казус, който не се съвместява със слънчеви бани.

В тези случаи необходимата дневна доза витамин Д е трудно да се постигне само чрез хранителните източници (но не невъзможно) и е добре да се обмисли допълнителен прием на витамин Д под формата на хранителна добавка. Държим да отбележим, че макар трудно, предозирането с витамин Д, е възможно.

Единственият 100% начин да разберете дали имате дефицит на витамин Д, е като си направите кръвен тест .

Toва може да се случи след консултация с личния ви лекар или пък ако вие решите, като директно отидете в лаборатория.

Обсъдете резултатите от изследването със специалист, особено ако показват дефицит на витамина и е необходим допълнителен прием.

Заключение

Храните, богати на витамин Д са изключително ограничени като варианти и са предимно животински източници.

Ето защо набавянето на адекватни количества от слънчевия витамин чрез храната е трудно, особено за веганите и вегетарианците.

Комбинацията от слънчева светлина и прием на някоя от изброените храни вероятно ще е достатъчно за някои хора, за да си набавят минималната дневна доза витамин Д, докато при други ще е необходим допълнителен прием витамин Д под формата на хранителна добавка. Предлага се под различни форми, като таблетки, капсули и витамин д на капки.

Препоръчителната дневна доза ще намерите на етикета от производителя.

Използвани източници

Рони е много яка. Буквално. Занимава се с любителски бодибилдинг от няколко години. Освен това много я бива в готвенето и рисуването. Отговаря за ежедневния диалог с аудиторията ни, както във форума, така и в социалните ни канали (линкове в края на тази страница), както и стриктно следи, дали клиентите ни стават по-добри. Как става това тя научи и чрез образователната програма на Precision Nutrition.
Още съдържание по темата
Чист-протеин-какво-е-и-кой-да-изберем
Чист протеин – какво е и кой да изберем?
Храни-богати-на-магнезий
Храни, богати на магнезий
Храни-богати-на-мелатонин
Храни, богати на мелатонин
Храни-богати-на-селен
Храни, богати на селен
Направи първата стъпка към твоята цел.

Методът на BB-Team е модерният начин да изградиш здравословни навици, трайни резултати, увереност и контрол над здравето си с лична подкрепа и отчетност.

top-arrow