Как да бъдем мотивирани и да постигаме целите си

Какво е мотивацията?

Нека започнем с кратка дефиниция.

Според множество източници, мотивацията е причината или причините за дадено поведение или действие, водещо към определена цел.

Мотивацията е това, което ни кара да започнем да правим нещо, както и това, което ни кара да продължаваме да го правим.

Стимул(и) за мотивация

Мотивацията не се появява просто ей така. За тази цел трябва да има определен стимул, който да ни подтикне към дадено поведение или действие. И целта на всеки стимул е да получим определена награда. За това ще стане дума малко по-надолу.

Стимулите за мотивация могат да бъдат:

• външни и вътрешни (като източник);
• краткотрайни и дълготрайни (като времетраене);
• слаби, умерени или силни (като интензивност);

След като даденият тип стимул достигне до нас, ние можем да реагираме на него по два основни начина - съзнателно и несъзнателно.

Когато реагираме несъзнателно на даден стимул чрез определено поведение, това в научната литература се нарича стимул задвижвано поведение.

Когато реагираме съзнателно, тогава стимулът може да се нарече цел, заради което този тип поведение в литературата се нарича целево задвижвано поведение.

В контекста на здравето и уелнеса, тези стимули или цели могат да бъдат по-добро хранене, повишена физическа активност, отказване на цигарите или резултатите от тези промени като по-добро здраве, по-добра физическа форма, намаляване на излишното тегло и така нататък.

Външни срещу вътрешни стимули за мотивация

Нека обърнем малко повече внимание на външните и вътрешните стимули за мотивация, тъй като разликата помежду им е от съществено значение.

В общ план, мотивацията или по-точно стимулите за мотивация, може да идват отвътре и отвън.

Когато идват отвън, обикновено има някаква физическа, материална награда, която очакваме да получим за нещо, което сме свършили. Това може да са пари, слава или друго. Такъв тип стимул е и целта да имаме по-големи бицепси, по-ясно изразени коремни мускули и прочие.

Като друг пример в контекста на спорта, ако сме си направили днешната тренировка, можем да се наградим с едно малко шоколадче. То ни служи като стимул и мотивация, външна такава.

От друга страна, мотивацията с вътрешни подбуди обикновено се крепи на нещо далеч по-стабилно, но нематериално.

Когато сме вътрешно мотивирани, изпълняваме дадено действие заради насладата от самото действие, а не заради наградата, до която ще доведе. Например, спортуваме не за да получим някаква външна награда, като шоколадче или пък повече хвалби от околните за по-красивото ни тяло, а спортуваме, за да бъдем в добро здравословно състояние, за да се чувстваме по-добре и да сме в мир със собственото си аз. С други думи, правим го за себе си.

Защо това е важно ще разберете малко по-надолу.

Какви видове мотивация има?

След като вече знаем какво стимулира появата на мотивация, може да обсъдим и какви видове мотивация има.

В научната литература се различават три основни типа мотивация:

• мотивация на доближаване (approach motivation);
• мотивация на избягване (avoidance motivation);
• мотивация на отстояване (assertion motivation);

Мотивация на доближаване

Мотивацията на доближаване е свързана с получаването на дадена награда. Нейното изпълнение води до положителни, приятни усещания, които ни карат да се чувстваме добре.

Тя е свързана със системата на желание в нашия мозък. Хормонът допамин тук играе ключова роля за функционирането на тази система. За разлика от серотонина, допаминът ни кара да мислим в посока това, което нямаме. Той е причината да имаме желанието и мотивацията да предприемем действие към постигането на дадена цел.

Стимулът в мотивацията на доближаване може да остане незабелязан, което води до несъзнателно движено поведение.

Защо това е важно? Защото, например всеки ден, докато пазаруваме в магазина, към мозъка ни се изпращат десетки и дори стотици стимули от храните по рафтовете. И често това несъзнателно и импулсивно поведение води до направата на лоши избори.

Когато стимулът е осъзнат, се изисква мозъкът ни да премине през различни фази на обмисляне, осмисляне и вземане на решение. По този начин и решението, и изборът, по-често ще бъдат по-добри.

Мотивация на избягване

Мотивацията на избягване е свързана с избягването на неприятни емоции. Такива емоции могат да бъдат например тревожност, страх или отвращение.

Обикновено мотивацията на избягване е свързана със системата бий се или бягай (fight-or-flight) в нашия мозък.

Избягването на нещо неприятно като резултат води до усещане за облекчение, което също се явява вид награда.

Мотивация на отстояване

Мотивацията на отстояване е свързана с това да не извършваме дадено действие или поведение.

Тоест, ние сме доволни от това, което е в момента и не искаме да го променяме. Искаме да го поддържаме такова, каквото е.

Този тип мотивация е свръзана с парасимпатиковата ни нервна система и води до усещане за релакс и отпускане.

За разлика от мотивацията на доближаване или избягване, мотивацията на отстояване не е свързана с повишени нива на хормона допамин. Дори обратното - нивата на допамин са ниски.

Какво ни кара да се мотивираме?

Стигаме до най-очаквания въпрос.

Едно от основните неща, които ни кара да се мотивираме, е желанието. Независимо дали го осъзнаваме или не, ние правим нещо, защото искаме нещо, някаква награда. В този ред на мисли, ако нямаме истинско желание за нещо, то няма да бъдем и мотивирани.

Желанието може да бъде степенувано. Можем да имаме малко и слабо желание за нещо, можем да имаме много и силно желание.

Съвет №1: Прави нещата най-вече, защото искаш и по-малко, защото трябва или защото някой така ти е казал.

Дали обаче желанието за нещо ще доведе до мотивация, зависи от това дали човек има ресурсите и капацитета да влияе върху това нещо. А когато става дума за нашето здраве и нашето тяло, ние имаме този ресурс и капацитет. Нещата са в наши ръце.

Страхът може да е страхотен мотиватор също. Ако например докторът ни каже, че поради излишното тегло, което сме натрупали последните години, има риск за живота ни, то това би запалило искрата на мотивацията да променим това наше състояние.

Според някои обаче, страхът е краткосрочен мотиватор и не работи добре в дългосрочен план. Често той води до редица отрицателни ефекти, които превъзхождат положителните.

В този ред на мисли, наказанието също може да е мотиватор (мотивация на избягването), но точно както страхът, не е добър в дългосрочен план.

Какво ни кара да губим мотивация?

Успешното изпълнение на дадено действие и поведение води до някаква положителна награда. Ако степента на тази награда е достатъчно висока, това води до повтарянето на това поведение.

За съжаление, в процеса на повторение, естествено се случва степента на усещането за награда да спада. Тоест, това, което в началото ни е карало да се чувстваме страхотно, след известно време ни кара да се чувстваме само окей, а след още повече време дори спира да води до някакви положителни емоции.

Съвет №2: Празнувай малките победи по пътя към финалната цел. Не чакай да отслабнеш с 10 кг, за да си доволен от резултата. Празнувай, когато отслабнеш с 1 кг, с 2 кг, с 3 кг и така до 10. По този начин регулярно ще повдигаш нивата си на мотивация.

Друго, което лесно ни кара да губим мотивация, е скуката.

За това какво прави едно нещо скучно може да се напише отделна статия, но колкото по-еднообразно и предвидимо е нещо, колкото по-малко ангажирани ни държи и колко по-непредизвикателно е за нас, толкова по-лесно и бързо ще ни стане скучно.

Съвет №3: Вмъкни разнообразие в това, което правиш. Направи го достатъчно предизвикателно и ангажиращо, но нито твърде лесно, нито твърде трудно.

Една кратка вметка по отношение на Съвет №3. В храненето и когато целта ни е да отслабнем, прекаленото разнообразие може да ни изиграе лоша шега, тъй като при твърде много и разнообразна храна около нас, несъзнателно ядем повече. В тренировките, в зависимост от целите, разнообразието също може да трябва да се ограничи.

Липсата на резултати, особено в краткосрочен план, може да е голям демотиватор също.

Както отбелязва James Clear в книгата си Atomic Habits, проблем на много полезни за нас навици е, че дават ясни и видими резултати в по-дългосрочен план. А много хора искат да виждат резултати от усилията си възможно най-скоро, ако може още вчера. Затова и сме много по-склонни да се придържаме към лошите си навици, отколкото към новите и по-добри такива.

Тук ще насоча вниманието обратно към Съвет №2. Празнувай и най-малките победи по пътя към финалната цел.

Липса на подкрепа от околните е още нещо, което служи като чудесен потушител на мотивацията. Някои използват това точно обратното - като мотивация да продължават, за да покажат на всички останали, че са в грешка, но това е по-лесно да се каже, отколкото да се направи.

Съвет №4: Бъди сред хора, които те подкрепят.

Някои ментални здравословни проблеми като депресията например, също могат да са причина да губим лесно мотивация. Може да са причина да не можем да се мотивираме въобще на първо място. Въпросът, който някои експерти си задават, е кое до кое води - дали депресията е причината за липса на мотивация или обратното. Ще оставя обаче сами да разсъжавате върху това. :)

Как да останем мотивирани?

Теорията на самоопределянето (Self-Determination Theory) изследва как усещането за самоопределяне влияе върху мотивацията на хората.

Според теорията, за да бъдат мотивирани да вложат някакво усилие, хората трябва да усещат следните 3 основни неща:

• усещане за автономност - ние определяме какво се случва;
• усещане за компетенция - знаем и можем;
• усещане за свързаност - че сме приети такива, каквито сме; че сме чути и разбрани;

Тук се връщаме обратно и до стимула за мотивация.

Съвет №5: Нашата мотивация трябва да бъде предимно с вътрешни подбуди и стимули, а не с външни.

Как да го направим? Според някои теоретици, двете необходими условия за създаването на вътрешна мотивация, са автономността и компетенцията.

Човек трябва да усеща, че това, което прави, повишава неговата компетенция. Трябва да усеща, че става по-добър в това, което прави и че го разбира по-добре.

Комптентността сама по себе си обаче няма да доведе до мотивация. За тази цел човек трябва да има автономност - да усеща, че той решава какво и как да се случи.

Усещането за свързаност не бива да се пренебрегва. Човек е много по-мотивиран и ще поддържа по-дълго тази мотивация, когато не се чувства сам и изолиран. Когато прави нещо заедно с други хора и разчита на тяхната подкрепа, ако има нужда. Обърнете внимание отново на съвет №4.

Съвет №6: Да изпитваме удоволствие от това, което правим, е от съществено значение.

Както отбелязва и James Clear, навиците, които водят до положителни емоции и усещания, е много по-вероятно да бъдат повтаряни (и обратното).

Затова, ако например искаме да започнем да спортуваме, е важно да изберем дейност, която ни кара да се чувстваме добре и създава положителни емоции.

За да поддържаме дадено хранене дългосрочно, трябва да харесваме това, което ядем или поне то да бъде с неутрален характер. Но ако наистина не харесваме и дори мразим дадена храна, едва ли ще я консумираме особено дълго време, колкото и полезна да е за нас.

Мотивацията следва действието, а не обратното

Като за финал, ще ви оставя с един въпрос, върху който да разсъждавате.

Според някои експерти, хората бъркат в това, че им трябва мотивация, за да постигнат дадена цел и да направят някаква промяна.

Дали не е обратното - действието и резултатът от това действие води до мотивация за последващи действия?

Затова и много ми харесва слоганът на Nike - Just do it! Трябва просто да го направиш, без значение мотивиран или не. Да направиш първата крачка, защото след първата крачка следва втората, след втората третата и колелото се завърта.

Ако имате проблем с мотивацията и не се справяте с горните съвети и препоръки, направете само едно действие - запишете се за безплатна консултация за включване към услугите ни чрез бутона по-долу и ние ще помогнем за останалото. :)