Какво знаем за аминокиселините (АК) в храната?
Колко на брой са незаменимите аминокиселини за спортуващи хора?
Колко на брой са незаменимите аминокиселини за спортуващи хора?
От 07.03.2011, чете се за 3 мин.
Какво е това аминокиселина? Възможно ли е да сме изградени от киселини? Нима те изграждат мускулите ни? Предлагам ви да разберете сами от настоящата статия.
Аминокиселините са градивните елементи на белтъците в човешкото тяло. Те играят важна роля за развитието на мускулите. Основните аминокиселини са 20 на брой. Всяка от тях съдържа специфична аминогрупа (NH2), карбоксилна група (СООН), въглероден атом ,свързан с амино киселинен остатък ("R" група) и един водороден атом.
Съществуват още над 150 аминокиселини, но в състава на белтъчините се срещат само основните 20.
Няма еднакви аминокиселини. Всяка се различава от другата, заради състава си, заради страничната група, или заради веригата (R), в която се намира.
В зависимост от вида на веригата, аминокиселините биват два вида - незаменими и заменими.
Незаменимите аминокиселини са осем на брой - метионин, треонин, триптофан, левцин, изолевцин, лизин, фенилалнин и валин.
Наричат ги незаменими или още есенциални, защото не могат да бъдат произведени в тялото, а се поемат от хранителните продукти (или от спортните препарати и лекарства).
Другите 12 аминокиселини са заменими (неесенциални), т.е. тялото може да си ги произведе, ако има нужда от тях.
Левцинът, изолевцинът и валинът се наричат "верижно разклонени аминокиселини" (ВРАК/BCAA).
Важни неесенциални аминокиселини за атлетите са аргининът и глутаминът. Те могат да се произвеждат от тялото, но спортистите, стараещи се да увеличат мускулната си маса и издръжливост, само биха спечелили от допълнителния им прием.
Най-богатите на аминокиселини храни са тези, които имат голямо съдържание на белтъци - месо, риба, млечни продукти, бобови храни, яйца, соя, ядки и др. В
белтъците на животинските храни се съдържат повече незаменими (есенциални) аминокиселини, отколкото в тези на растителните продукти и затова често биват предпочитани за употреба.
Неотдавна бе открит подход за повишаване на биологичната ценност на белтъците в различните храни. Това става чрез различни комбинации от хранителни продукти с допълващи се аминокиселинни състави.
Поети от храната аминокиселини се разпределят според пропорциите на едни АК спрямо други. Така се оформят аминокиселинни групи.
Според произхода на белтъка в храната те биват млечни, яйчни, соеви, говежди или други в зависимост от вида на хранителния продукт, чиито белтък изграждат.
Аминокиселините спомагат за възстановяването на мускулните влакна. Те участват в растежа и развитието на мускулатурата. Когато организмът усвои нужните му аминокиселини, той може да произвежда над 50 000 различни белтъка и още над 15 000 ензими.
Но аминокиселините не само произвеждат молекули в тялото, те оказват влияние върху концентрацията, агресивността, сексуалния нагон и всички останали човешки настроения, както и върху паметта и съня.
Съществуват препарати с по-високо съдържание на несвързани (свободни) аминокиселини. Преобладаващата част от аминокиселините в състава им обаче са свързани в белтъчини - това са протеиновите концентрати.
Има и препарати със свободни (несвързани в молекули) аминокиселини в състава си. Разликата помежду им е в скоростта на навлизане на аминокиселините в кръвообращението. При протеиновите концентрати това става след часове, докато при свободните аминокиселини за минути.
Когато белтъчините навлязат в храносмилателната система, те биват разграждани до аминокиселини, които пък биват всмуквани в тънките черва. След този процес отделните аминокиселини се използват за синтеза на необходимите белтъчини и ензими във всяка клетка от тялото, като биват свързвани една с друга.
Така белтъчният синтез (съответно и строежът на мускулите) се развива едва след разпадането на белтъчините от храната на аминокиселини. Ето тук идва и разликата между традиционния прием и поемането чрез препарат.
При приемането на аминокиселини във вид на препарат строежът на мускулите започва веднага, тъй като строителният материал е налице в готов вид. Ето затова аминокиселините - препарати имат по-силен и ясно изразен ефект от протеиновите концентрати на прах.
Храните със съдържание на свободни АК са предимно кълновете и пониците на семената, соята и бобовите храни. Добавяйки кълнове в салатите или основните си ястия, ще си набавите свободни АК, които бързо ще бъдат използвани от клетките на тялото ви за синтез на белтъци.
Свързани АК можете да си набавите с консумацията на белтъците в храната. Най-често белтъчният прием се равнява на 1,7 - 2,5 гр на килограм телесно тегло при мъже и 1,5 до 2 гр.белтък на килограм телестно тегло при жени.
Количеството зависи от целта на приемащия ги и какъв е хранителният режим, който спазва. Някои хора взимат и над 3 гр (3-4 и дори 5) на телесно тегло, но това не е препоръчително.
Тъй като получавате аминокиселините от хранителните продукти, не са ви необходими големи дози при употребата им като препарати.
Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:
Научи повече