Какво знаем за аминокиселините (АК) в храната?

Какво представляват аминокиселините (АК)?

Аминокиселините са градивните елементи на белтъците в човешкото тяло. Те играят важна роля за развитието на мускулите. Основните аминокиселини са 20 на брой. Всяка от тях съдържа специфична аминогрупа (NH2), карбоксилна група (СООН), въглероден атом ,свързан с амино киселинен остатък ("R" група) и един водороден атом.

Съществуват още над 150 аминокиселини, но в състава на белтъчините се срещат само основните 20.

Няма еднакви аминокиселини. Всяка се различава от другата, заради състава си, заради страничната група, или заради веригата (R), в която се намира.

В зависимост от вида на веригата, аминокиселините биват два вида - незаменими и заменими.

Незаменимите аминокиселини са осем на брой - метионин, треонин, триптофан, левцин, изолевцин, лизин, фенилалнин и валин.

Наричат ги незаменими или още есенциални, защото не могат да бъдат произведени в тялото, а се поемат от хранителните продукти (или от спортните препарати и лекарства).

Другите 12 аминокиселини са заменими (неесенциални), т.е. тялото може да си ги произведе, ако има нужда от тях.

Левцинът, изолевцинът и валинът се наричат "верижно разклонени аминокиселини" (ВРАК/BCAA).

Важни неесенциални аминокиселини за атлетите са аргининът и глутаминът. Те могат да се произвеждат от тялото, но спортистите, стараещи се да увеличат мускулната си маса и издръжливост, само биха спечелили от допълнителния им прием.

В кои храни се съдържат най-много АК?

Най-богатите на аминокиселини храни са тези, които имат голямо съдържание на белтъци - месо, риба, млечни продукти, бобови храни, яйца, соя, ядки и др. В

белтъците на животинските храни се съдържат повече незаменими (есенциални) аминокиселини, отколкото в тези на растителните продукти и затова често биват предпочитани за употреба.

Неотдавна бе открит подход за повишаване на биологичната ценност на белтъците в различните храни. Това става чрез различни комбинации от хранителни продукти с допълващи се аминокиселинни състави.

По какво се различават аминокиселинните групи?

Поети от храната аминокиселини се разпределят според пропорциите на едни АК спрямо други. Така се оформят аминокиселинни групи.

Според произхода на белтъка в храната те биват млечни, яйчни, соеви, говежди или други в зависимост от вида на хранителния продукт, чиито белтък изграждат.

Какви функции изпълняват аминокиселините?

Аминокиселините спомагат за възстановяването на мускулните влакна. Те участват в растежа и развитието на мускулатурата. Когато организмът усвои нужните му аминокиселини, той може да произвежда над 50 000 различни белтъка и още над 15 000 ензими.

Но аминокиселините не само произвеждат молекули в тялото, те оказват влияние върху концентрацията, агресивността, сексуалния нагон и всички останали човешки настроения, както и върху паметта и съня.

Съществуват препарати с по-високо съдържание на несвързани (свободни) аминокиселини. Преобладаващата част от аминокиселините в състава им обаче са свързани в белтъчини - това са протеиновите концентрати.

Има и препарати със свободни (несвързани в молекули) аминокиселини в състава си. Разликата помежду им е в скоростта на навлизане на аминокиселините в кръвообращението. При протеиновите концентрати това става след часове, докато при свободните аминокиселини за минути.

Когато белтъчините навлязат в храносмилателната система, те биват разграждани до аминокиселини, които пък биват всмуквани в тънките черва. След този процес отделните аминокиселини се използват за синтеза на необходимите белтъчини и ензими във всяка клетка от тялото, като биват свързвани една с друга.

Така белтъчният синтез (съответно и строежът на мускулите) се развива едва след разпадането на белтъчините от храната на аминокиселини. Ето тук идва и разликата между традиционния прием и поемането чрез препарат.

При приемането на аминокиселини във вид на препарат строежът на мускулите започва веднага, тъй като строителният материал е налице в готов вид. Ето затова аминокиселините - препарати имат по-силен и ясно изразен ефект от протеиновите концентрати на прах.

Как да си набавим нужните аминокиселини?

Храните със съдържание на свободни АК са предимно кълновете и пониците на семената, соята и бобовите храни. Добавяйки кълнове в салатите или основните си ястия, ще си набавите свободни АК, които бързо ще бъдат използвани от клетките на тялото ви за синтез на белтъци.

Свързани АК можете да си набавите с консумацията на белтъците в храната. Най-често белтъчният прием се равнява на 1,7 - 2,5 гр на килограм телесно тегло при мъже и 1,5 до 2 гр.белтък на килограм телестно тегло при жени.

Количеството зависи от целта на приемащия ги и какъв е хранителният режим, който спазва. Някои хора взимат и над 3 гр (3-4 и дори 5) на телесно тегло, но това не е препоръчително.

Тъй като получавате аминокиселините от хранителните продукти, не са ви необходими големи дози при употребата им като препарати.