Какво знаем за мастноразтворимите витамини?

Витамин А

Витамин А се нарича още ретинол, витамин на растежа и антиинфекциозен витамин. Известен е под няколко форми (витамери) – А1, А2 и А3.

В човека преобладава формата А1, докато в рибите – А2. Витамин А1 е около два пъти по-активен от А2.

Източник на образуване на витамин А в тялото е багрилното вещество бета-каротин (провитамин А), което се синтезира от много растения.

Една молекула бета-каротин под действието на ензима каротиназа се разгражда до две молекули витамин А.

Витамин А се среща в особено големи количества в рибните чернодробни масла (особено моруновото), черния дроб, хайвера, млякото, кравето масло, яйчния жълтък, бъбреците и др.

Богати на бета-каротин са много от растителните масла, някои зеленчуци като моркови, домати, пиперки, спанак, магданоз и др., както и плодове като ябълки, кайсии, пъпеш, праскови и др.

Усвояемостта на бета-каротина многократно се повишава, ако кулинарната обработка е с голямо количество мазнина, но в отсъствие на кислород (пържене, задушаване).

Витамин А под формата на алдехид участва като активна група на зрителния пигмент родопсин в химизма на зрението. Освен това той е нужен за нормалното епителизиране на корнеята и конюктивата, кожата, храносмилателната система, бронхите, половата система и др.

Повлиява растежа на костите и зъбите. Участва в синтеза на половите хормони и в строежа на клетъчната мембрана, подпомага функционирането на надбъбречните жлези.

Хипо- и авитаминоза А протичат с кокоша слепота, изсъхване и разязвяване на роговицата на окото с последващо възпаление на цялото око. Освен това се наблюдават изоставане на растежа, смущения в изграждането на костите и намаляване на телесната маса.

Често се наблюдава и изсъхване, втвърдяване и олющване на кожата и лигавиците, бавно зарастване на раните и намалена съпротивителна сила на организма спрямо инфекции.

Препоръчвани дневни дози:

• Мъже - 800 микрограма ретинолеквиваленти ( или 4800 микрограма бета-каротен);
• Жени - 700 микрограма ретинолеквиваленти (или 4200 микрограма бета-каротен).*

Витамин D

Този витамин се нарича още калциферол или антирахитичен витамин. Познати са няколко витамера D (от D1 до D7).

В природата се срещат само витамин D3 (холекалциферол) и D2 (ергокалциферол). Истинският антирахитичен витамин е холекалциферолът.

Ергокалциферолът произхожда от веществото ергостерин, което е неактивна форма на витамин D и се среща в житните растения.

Ергостеринът се приема с храната, отлага се под кожата и се превръща в ергокалциферол под въздействие на ултравиолетовите лъчи от слънчевата светлина.

В природата витамин D се среща много рядко. Като активен витамин се среща изключително в продуктите от животински произход. В особено големи количества се съдържа в рибните чернодробни масла, черния дроб, животинските мазнини, кравето масло, яйчния жълтък и като провитамин D или ергостерин.

Физиологичното действие на витамин D е свързано с регулацията на обмяната на калций и фосфор във всички нейни звена. В костите витамин D осигурява отлагането както на калциевите, така и на фосфатните йони.

Така той участва във вкостеняването на костите и дентина. Това негово действие е противоположно на хормона паратхормон. За да окаже обаче влияние върху костите, витамин D се нуждае и от наличието на паратхормон.

Витамин D играе преди всичко роля при резобрцията на калция и неорганичните фосфати в тънкото черво. При неговото въздействие повърхностно по чревната лигавица се образува специфичен белтък, който осигурява свързването и активното пренасяне на калция през стените на тънкото черво.

Този белтък се нарича свързващ калция белтък (Calcium binding protein). При фосфорната обмяна витамин D повлиява реабсорбцията на фосфатните йони в бъбреците, като я усилва.

Този негов ефект също е обратен на действието на паратхормона. Предпазва организма от излишни загуби на аминокиселини и фосфор чрез урината.

При недостатък на витамин D при децата се развива болестта рахит, която протича със задържане на вкостеняването и никненето на зъбите, деминерализация на костите, набъбване на хрущялите, омекване и деформация на костите.

Тези телесни изменения се дължат именно на нарушената обмяна на калциево-фосфатните соли. Освен това ръстът изостава, мускулите са вяли и отпуснати, появяват се чести и обилни изпотявания, липса на апетит, анемия и др.

Препоръчвани дневни дози:

• Мъже = 200 IU (5 микрограма холекалциферол);
• Жени = 200 IU (5 микрограма холекалциферол).*

Витамин Е

Витамин Е се среща в 7 форми, наречени най-общо токофероли.

Най-активен от тях е алфа-токоферолът. Носи и името витамин против безплодието или антистерилитетен фактор.

Витамин Е е широко разтространен в растенията, семената, листата, особено в пшеничните и ръжените зародиши, много зеленчуци, шипките, растителните масла (особено фъстъченото), плодовете и в мускулите, задстомашната жлеза, черния дроб.

Физиологичното действие на витамин Е е свързано с нормалното протичане на бремеността и стимулиране образуването на гонадотропни хормони. Точният механизъм на действие не е известен.

Някои данни показват, че витамин Е осуетява разрушаващото действие на молекулния кислород, който по неензимен път може да атакува двойните връзки на полиненаситените мастни киселини в състава на тъканните липиди и по този начин витамин Е защитава есенциалните мастни киселини, витамин А, витамин С и клетъчните мембрани.

Участва в метаболизма на нуклеиновите киселини, подобрява използването на белтъците и витамин А, нормализира показателите на кръвта и хормоналната система, предпазва черния дроб от некрози.

Особено важни причини за използването му като суплемент в културизма са благотворното му влияние върху функциите на гладката и набраздената мускулатура.

Въздействието му се изразява в поддържане на високо енергийно ниво от една страна, а от друга действа каталитично на белтъчния синтез, като при по-големи дози анаболният му ефект е значителен.

Хипо- и авитаминоза Е в човека почти не се наблюдава поради разнообразната храна. Отсъствието на токофероли в храната води до безплодие, мускулна дистрофия, дегенерация на нервните клетки, нарушения в белтъчния и липидния обмен, ензимни смущения и др.

Препоръчвани дневни дози:

• Мъже = 15 милиграма алфа-токоферол еквиваленти (25,35 IU );
• Жени = 15 милиграма алфа-токоферол еквиваленти (25,35 IU ). *

Витамин К

Витамин К носи още името филохинон и антихеморагичен витамин. Среща се в два витамера – К1 и К2.

Източници на витамин К1 са зелените части на люцерната, зелето, спанака, копривата, ягодите, доматите и др., а на витамин К2 – яйцата, млякото, черният дроб и др.

Витамин К1 се синтезира и от чревните микроорганизми. Витамин К участва в процеса на кръвосъсирването.

По-точно, при наличие на витамин К се образуват белтъците протромбин и проконвертин, които играят основна роля при спиране на кръвотечението.

Хиповитаминоза К протича със забавено кръвосъсирване при нараняване и по-лесно образуване на подкожни и вътрешни кръвоизливи в резултат на нараняване.

Препоръчвани дневни дози:

• Mъже = 79 микрограма филохинон;
• Жени = 59 микрограма филохинон. *

Витамин F

С това наименование се обозначава комплексът от две от незаменимите мастни киселини - линолова (най-късата Омега-6 мастна киселина) и линоленова (най-късата Омега-3 мастна киселина).

Естествен източник са рибното масло и множество растителни масла, например това от семена на грозде. Витамин F има антисклеротично и антиаритмично действие.

От друга страна, посредством способността си да поправя структурни увреждания в мембраните на клетките, той способства за нормализацията на метаболитните процеси в клетката и понижава възпалението и пролиферацията.

Влияейки и върху синтезата на простангландините, витамин F играе съществена роля в лечението и профилактиката на ревматичните заболявания, косопада, както и на множество кожни заболявания.

Способността на витамин F да повишава устойчивостта на организма по отношение на радиоактивно излъчване се използва в радиотерапията на рака. Редовното приемане на достатъчни количества от този витамин способства за повишаване на усвояемостта и активността на витамините А, В, D и Е. Постоянният му прием ни позволява да съхраним кожата си млада и еластична.

* Посочените стойности са идентични с обявените в Наредба 23 от 19 Юли 2005 г. за физиологичните норми за хранене на населението, издадена от Министерство на здравеопазването.

Те се различават от Dietary Reference Intakes, публикувани от Food and Nutrition Board на американската National Academy of Sciences, Institute of Medicine, тъй като са отчетени спецификите на храненето на българина. Съобразете се с този факт, когато купувате американски мултивитамини, минерали и други добавки (1000 микрограма = 1 милиграм; 1000 милиграма = 1 грам).