Български клек

Български клек

Bulgarian Squat; Single Leg Split Squat

Български клекУпражнението, което предстои да разгледате е широко известно по света като български клек. Специфичното при него е, че се изпълнява на един крак, докато другият е протегнат назад и е подпрян на опора.

Движението е лесно за изпълнение, когато се използва само собствено тегло. С добавянето на допълнителни утежнения (щанга, дъмбели) балансът става доста по-труден, затова този вариант се препоръчва на по-напредналите фитнес любители.

Участващи мускули

Динамисти

  • Четириглави бедрени мускули (Quadriceps femoris);
  • Големи седалищни мускули (Gluteus maximus).

Синергисти

  • Аддуктори (Adductor magnus);
  • Солеуси (Soleus);

Динамични стабилизатори

  • Задна бедрена мускулатура (Biceps femoris, Semitendinosus, Semimembranosus);
  • Прасци (Gastrocnemius);

Статисти

  • Дълги гръбначни мускули (Erector spinae);
  • Междинни и малки седалищни мускули (Gluteus medius, Glutes minimus).

Според техниката на изпълнение с различните фитнес пособия

  • Със собствено тегло, без допълнително натоварване - леснен вариант, започнете да заучавате движението от него;
  • С дъмбели/гирички - най-лесният вариант, който можете да използвате за сила и покачване на мускулатура;
  • На смит машина - този вариант засилва ролята на дългите гръбначни мускули като стабилизатори. Не го препоръчвам на хора с проблеми в кръста;
  • С къса щанга - най-тежкият вариант, налага се да се балансира по време на клека, а това не е лесно в крайна долна точка на движението. Не препоръчвам изпълнение с олимпийски лост. Балансът става доста почти невъзможен;
  • С ластици - трудността варира от ниска до висока в крайна горна точка;
  • На портален скрипец - най-лесният вариант (асистиран). Клякащият държи горната макара и когато се спуска надолу, повдига част от тежестта на скрипеца в противовес, което съдейства за облекчаване на трудността на изпълнение. Препоръчва се на хора със свръхтегло и/или проблеми с коленните стави;

Според вида на опората

  • Стабилна (пейка, стол, 5-6 диска с тежести или дори дъмбел) - започнете с този вариант.
  • Нестабилна (швейцарска топка) - прекрасен вариант за хора, целящи подобряване на баланса си. Може да се комбинира само с дъмбели, всички други варианти носят рискове и по-малко ползи.

Според амплитудата

  • Стандартна амплитуда - спускате се, докато тазобедрената става се изравни с коляното;
  • Скъсена - спускате се само една педя, като се държите за шведска стена/парапет или друго. Препоръчва се на жени със свръхтегло, като преход към стандартния клек;
  • Пълна амплитуда - в крайна долна точка задното коляно почти опира в земята;

Изпълнение на стандартен български клек с дъмбели при опора на пейка

  • Поставете пейката напряко срещу някое от огледалата в клуба, изберете си дъмбели;
  • Заемете позиция без тежести и направете две-три повторения, за да се уверите, че позицията ви е добра;
  • Стъпете с два крака на пода, вземете дъмбелите си с приклякане (не само с навеждане), поставете опорния крак на пейката;
  • Спускайте, докато тазобедрената ви става се изравни с коляното на работещия крак;
  • Долу забавете скоростта, спрете плавно;
  • Започнете да се издигате плавно, докато се върнете обратно в начална точка 3.

Препоръки

  • Избягвайте резки движения, особено при спускане;
  • Не удряйте коляно в пода;
  • Не клатете дъмбелите;
  • Не се навеждайте, дръжте тялото изправено;
  • По време на изпълнение цялото ви стъпало следва да е на пода, т.е. тежестта ви трябва е разпределена равномерно;

Българският клек е упражнение, което можете да включите в комбинация с напади, клек с швейцарска топка и дъмбели и/или плие, за да заместите стандартните клекове. В практиката понякога това се налага заради моментна или хронична контузия в областта на коленете.

Изпълнен с тежест, българският клек може да допринесе значително за увеличаването на мускулната маса в горния сектор на бедрата. Във функционално отношение изпълняването на този тип клек може да подобри косвено спринтовете и скачането на дължина и височина.

Този текст е публикуван на 25.04.2008 и е актуализиран на 16.08.2012.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Седмичен бюлетин от BB-Team

100% полезно съдържание и съвети. 0% спам.

Препоръчани продукти
apple-placeholderarrowback-arrowbb-hexbb-lettersbeginner-wizardbodyweight-wizardbookmarkcalendar-foodcalendar-notescalendar-trainingGroupcartcheckoutclosecrossdiarydocumentdumbbell-wizardexpert-wizardfacebook-iconfacebookfemale-wizardfemalefootnotesforum-blockforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-new-postforum-recommendforum-subscribeforumgains-wizardghost-image-squareghost-imagegoogle+gym-wizardhabitinstagramleft-arrowlinkedinlogo-smallloss-wizardmailmaintain-wizardmale-wizardmaleman-placeholdermeasurementsmedium-wizardmessagesmy-bbnewsletterphotosplaceholderpollprofilereaction-greatreaction-negativereaction-neutralread-laterreadingright-arrowsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestarstoresubmit-arrowticktop-arrowtwitterTwitterwoman-placeholderyoutube1