Разтягане на квадрицепсите от стоеж

В случай, че сте нови в разтягането и понятието стречинг не Ви говори много, най-добре първо прочетете статията ни. Разтягането на квадрицепси от изправен стоеж е упражнение, с което лесно можете да разтегнете четириглавите бедрени мускули в деня за бедра. Движението е подходящо за изпълнение след тежки изолиращи квадрицепсите упражнения като бедрено разгъване, женски клек, клек с швейцарска топка, напади и др.

Мускули, разтягани при изпълнение на упражнението:

• Четириглави бедрени мускули (Quadriceps femoris), като в най-голяма степен засяга над колянната глава (Rectus femoris);
• Тибиалиси - Tibialis anterior.

Според захвата:

• със захват за глезена - не включва тибиалисите;
• със захват за предната фаланга на стъпалото (малко над пръстите на крака) - разтяга тибиалисите.

• Изберете място, за което да се държите, докато разтягате, хванете се и свийте избрания крак в коляното;
• Фиксирайте коленете на едно ниво, близо едно до друго и хванете глезена си (или малко над пръстите на крака си) с прилежащата ръка;
• Бавно започнете да свивате ръка в лакътя (нагоре и леко напред), като същевременно се стремите да не измествате коляното си назад и встрани;
• Задръжте 10 до 30 секунди (според програмата Ви за разтягане) и отпуснете крака. Разтърсете го леко, докато е отпуснат и започнете да разтягате другия.

Забележки:

Не отвеждайте коляно назад, дръжте гръбнака изправен. Ако изместите коляното си твърде много, може да се получи болка в кръста. Поради този риск, упражнението не се препоръчва на хора с дискови хернии в ниските гръбначни прешлени. Освен болка в гърба ще разтегнете тазобедрените повдигащи мускули (Iliopsoas), което също може да предизвика неприятни усещания.

Плюс на упражнението е, че може да се изпълнява в изправено положение. Минус е, че бедрата трябва да се редуват и това удължава двойно времето за разтягане. Ако държите на подвижността, добра стойка или целите по-добра обща спортна функционалност, разтягайте винаги след тренировки за бедра.