Женски (Глезен) клек

Sissy Squat

Глезеният клек (наричан още женски клек) е многоставно изолирано упражнение за квадрицепси, което можете да изпълните навсякъде. Всичко, от което се нуждаете, е малко пространство и място, за което да се хванете. Женският клек има умерена до висока базова трудност, според собственото тегло на изпълняващия го. По-леките фитнес любители ще го намерят за умерено труден, а за по-тежките изпълнението му може да е цяло предизвикателство.

Мускулни групи извършващи движението

Динамисти:

• Четириглави бедрени мускули, Квадрицепси (Quadriceps femoris).

В движението не участват значителни синергисти.

Стабилизатори:

• Седалищна мускулатура (Gluteus maximus);
• Бедрени затварящи мускули (Adductors)
• Солеуси (Soleus)
• Прасци (Gastrocnemius);
• Прав коремен мускул (Rectus abdominis);
• Коси коремни мускули (Obeliques).

Забележка:
Женският клек не се препоръчва на начинаещи със свръхтегло, както и на хора с проблеми в коленете и глезените, поради агресивното натоварване върху въпросните стави по време на изпълнението.

Варианти

Според амплитудата

• Пълен клек - класическо изпълнение;
  
• Полу-клек - по-популярният, скъсен вариант. При него натоварването в ставите е смекчено.
  

Според участието на краката и ръцете

• Изпълнен с два крака без опора - класическо изпълнение;
• Изпълнен с два крака с придържане - най-популярният вариант, заради възможността да се регулира интензивността;
• С един крак с придържане - много тежък вариант, изисква огромна сила в квадрицепсите и добър баланс.

Според позицията на стъпалата

• Раменен разкрач - класически вариант;
• Събрани крака - по-лесен за изпълнение вариант.

Начин на изпълнение

Техника на изпълнение на класически вариант

• Застанете до избраното място за придържане (шведска стена, портален скрипец, смит машина) и се хванете на височина една педя над кръста си;
• Поставете крака в раменен разкрач, стегнете захвата към опорната точка;
  
• Повдигнете се на пръсти, издайте колене напред и бавно и контролирано, започнете да се спускате назад като се стремите бедрата да останат в една линия с гръбнака
• Когато коленете Ви застанат в прав ъгъл, задръжте и започнете да изправяте за полу-клек или продължете още по-бавно за пълен клек.
  
• Когато коленете Ви застанат в ъгъл между 45 до 60 градуса (пълен клек), започнете да изправяте, като повдигате тялото си, осланяйки се само на силата на квадрицепсите си.
  
• Веднъж изправили се в начална позиция, починете 2-3 секунди и направете нов клек.

Приложимост

Глезеният клек е страхотно изолиращо упражнение за долния сектор на квадрицепсите. Ако тренирате за покачване на мускулна маса, можете да го включите като първо или второ упражнение програмата си за бедра. В случай, че целите функционалност - движението би Ви било полезно да подобрите разгъващата коленете двигателна верига, ако смятате, че слабото й място е в липсата на сила у квадрицепсите.

Моля, дайте своя глас и оценете публикацията, ако Ви е харесала.

Имейл бюлетин

Получавайте имейл известие винаги, когато публикуваме нов материал за Вас. Освен това периодично ще Ви информираме за всичко интересно от света на здравословния начин на живот.

Имейл

При въвеждане на Вашия имейл адрес ще е необходимо да активирате абонамента си чрез писмото, което ще Ви изпратим. Услугата достига до Вас чрез Feedburner.

Влезте в акаунта си или си направете такъв за минута, ако желаете да споделите своето мнение.