Основа на гребането с ластици

Основа на гребането с ластици

Basics of Resistance Band Rows

Основа на гребането с ластициГребането с ластици е многоставно, изокинетично, основно, дърпащо упражнение за гърба. Подходящо е за начинаещи, средно напреднали и напреднали фитнес любители. Гребането с ластици не е алтернатива на придърпване на долен скрипец, гребане с щанга или гребане с дъмбел, а равнопоставена методика, ценена високо в спорта извън света на бодибилдинга. Освен за тонизиране, то се използва и за подобряване на абсолютната и експлозивната сила, а също така помага за регулация на налични проблеми с мускулния синхрон или дисбаланс в кинетичната верига на гребането. Приложимо е и в програми за рехабилитация след контузия.

Сигурно се питате: "Кое е по добро, да гребете с ластици, на скрипец, на тренажор или с щанга?" Веднага отговарям: няма "по-добър" подход, понеже подобно абсолютизиране не е приемливо без да се знае каква е целта на трениращия. Същото е като да се чудим кое е по-нужно в съвременната кулинария, лъжицата или пък вилицата. За повече информация, прочетете статията тренировки със съпротивление.

Участващи мускули:

Динамисти:

  • Широки гръбни мускули (Latissimus dorsi).

Синергисти:

  • Трапецовидни мускули (Trapezius middle and lower);
  • Ромбоидни мускули (Rhomboids);
  • Малки гръбни мускули (Teres major, Teres minor);
  • Задни раменни глави (Deltoid Posterior);
  • Големи гръдни мускули, долни глави (Pectoralis major, Sternal);
  • Ротаторен маншет / Раменни ротатори (Infraspinatus);
  • Брахиалиси (Brachialis);
  • Предмишнична мускулатура (Brachioradialis).

Динамични стабилизатори:

  • Бицепси (Biceps brachii);
  • Трицепси (Triceps brachii).

Статисти:

  • Дълги гръбначни мускули (Erector spinae);
  • Четириглави бедрени мускули (Quadriceps femoris) - при вариант от полуклек;
  • Седалищни мускули (Gluteus maximus) - при вариант от полуклек;
  • Аддуктори (Adductors) - при вариант от полуклек.

Отделни техники според поред стойката

  • от сед;
  • от изправен стоеж с латерално разположени стъпала (страничен разкрач);
  • от изправен стоеж с изнесен опора (единият крак е изнесен напред);
  • от полуклек.

Варианти според залавното място на ластика

  • с асистенция от партньор, който държи ластика в ръце или с тяло;
  • с ластик завързан за масивен неподвижен предмет;
  • с ластик опрян в стъпалата.

Отделни техники според посоката на движение

Всяка техника акцентира върху различни сектори на гръбната мускулатура, затова ще бъде разгледана в отделен материал в близко обозримо бъдеще.

  • Високо хоризонтално гребане (гребане от позиция срещу раменете, към раменете), обичайно с надхват;
  • Високо към ниско гребане (от позицията на или малко над раменете, към слънчевия сплит), с динамичен хват, успореден хват или подхват;
  • Ниско хоризонтално гребане (от позиция на нивото на или под пъпа, към пъпа), с успореден или с подхват;
  • Ниско към високо гребане (от позиция на нивото на пъпа, към гърдите), обикновено с динамичен хват или надхват.

Техника на ниско хоризонтално гребане с ластици от стоеж

  • Завържете ластика на желаната височина, докато сте все още близо до залавната точка, свийте ръцете си в крайна фаза на движението и задръжте.
  • С вдигнати ръце и стегнати мускули направете 1-2 крачки назад, докато Ви стане трудно да държите ластика и лактите Ви се върнат напред.
  • Върнете се с малко напред и вдигнете ръце в стартова позиция.
  • Придърпайте длани към тялото си, така че в крайна точка лактите Ви да сключат прав ъгъл.
  • Дръжте лакти близо до тялото си и отпуснете.

Тонизиране: освен че изокинетичните натоварвания с ластици подпомагат добиването на базов тонус ("стегнатост"), към който се стреми всеки любител. В допълнение, тренировките със съпротивление могат да подпомогнат напредналите фитнес или бодибилдинг любители да достигнат до "свръх тонус" на състезателно ниво, по-бързо от колкото, ако се работи само с тежести и кабели.

Физиотерапия: ластиците и пружините са въведени във фитнес индустрията през здравно-възстановителните практики. Повече по въпроса можете да научите от пилатес. Можете да използвате гребането с ластици, като част от програма за възстановяване на пълния двигателен обсег на раменните стави, след контузии в гръбнака и плешките, но задължително под контрола на физиотерапевт. 

Покачване на експлозивна сила и абсолютна сила: пълната амплитуда при гребането с ластици активира по-голям процент от мускулни влакна, по време на повторенията и позволява да се използват форсираните повторения, тъй като ластиците поглъщат инерцията и това снижава риска от контузия.

Мускулен растеж: можете да използвате гребането с ластици в комбинация със свободни тежести за да генерирате нов стрес, който да стимулира мускулния растеж. Комбинацията от кръвонапълващи обемни серии гребане с щанга или придърпвне на хоризонтален скрипец и експлозивно гребане с ластици в двойна серия, обикновено дава нужния резултат.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Имейл абонамент

Седмичен бюлетин от BB-Team

100% ново и практично знание. 0% спам.

Абонирай се
Препоръчани продукти
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 read-later1