Стречинг за тазобедрените сгъвачи от лег с ролер

Тази техника за стречинг на тазобедрените сгъвачи е лесна за заучаване и е подходяща за хора, които нямат опит в разтягането. Упражнението е основополагащо и в голямата си част е изолиращо. За изпълнението му се изисква наличие на ролер, навита подложка за пода или друг вид твърда подложка, която да издигне таза, но да не позволи нараняване с груба повърхност. Ако височината на подложката може да се регулира, това дава възможност за постепенно задълбочаване на разтягането в преспектива.

Основни разтягани при движението мускули:

• Тазобедрени сгъвачи (Iliopsosas: Psoas major & minor; Iliacus)

Второстепенни разтягани мускули:

• Големи седалищни мускули (Gluteus Maximus) в свития крак
• Аддуктори (Adductor magnus) в свития крак

Според метода

• Пружиниращ стречинг. Подходящ за предтренировъчно временно удължаване на мускулите. Няма дълготраен ефект. Пре-пружинирането може да има обратен ефект, затова техниката не се препоръчва на начинаещи.
• Антагонистичен натиск със задържане от 20-40 секунди. Тук силата на задната верига (задно бедро-глутеус-дълги гръбни) едностранно разтяга тазобедрените сгъвачи. Техниката е подходяща за средно напреднали фитнес любители, които имат контрол върху мускулите си и могат да ги стягат избирателно и волево. Работи добре както за анти-свиване, така и за базова гъвкавост.

• Постелете аеробик постелка на пода, върху която да легнете.
• В средата на постелката, сложете ролера (постелка за под или две увити една в друга).
• Когато легнете, повдигнете таза и претърколете ролера под основата на гръбнака си.
• Бавно свийте единия си крак, захванете коляното му с прилежащата ръка.
• Все така бавно опънетете срещуположния си крак напред в шпиц.  
• Задръжте, след което сменете крака.

Ако не чувствате опън в основата на таза над бедрото си, е възможно:

• Да изпълнявате техниката погрешно. За да изпълните техниката правилно, е нужно да поддържате гръбнака си изправен. За това помага стягането на правия коремен мускул, който да стабилизира позицията. Проверете и позицията на ролера.
• Да имате напреднала разтегнатост в тази група мускули. В такъв случай тази техника няма как да ви бъде полезна. Потърсете друга такава, но преди да продължите с разтягането на тазобедрените флексори, проверете дали глутеусите ви са достатъчно разтегнати, в противен случай може да създадете дисбаланс в гъвкавостта, а оттам в стойката и в мобилността на таза.

Стречингът за тазобедрените сгъвачи от лег с ролер е съвсем базова техника, която вероятно ще е от полза за дамите, перманентно носещи високи токчета, както и за почитатели на класическия бодибилдинг, които никога не са разтягали тазобедрените флексори.