Набиране с неутрален (успореден) хват

Набиране с неутрален (успореден) хват

Pull-up (neutral grip)

Противопоказания

  • Ако имате контузии в раменете, ротаторните маншони или раменния пояс, лакти, китки - подходете предпазливо към набиранията с успореден хват. Като цяло кинезиологията им се понася дори от хора с контузии в рамене и раменен пояс, но при подобни състояния не бива да се изпълняват без консултация с кинезитерапевт.
  • В случай на поява на болка, схващане или локална слабост по време на набиране - прекратете.
  • Не изпълнявайте динамичните варианти, ако имате изкривявания или контузии в гръбнака.
  • При непособност да контролирате позицията на раменете - прекратете.

Участващи мускули

Динамисти

  • Широк гръбен мускул (Latissimus dorsi)

Синергисти

  • Брахиалиси (Brachialis brachii) - водещ синергист;
  • Брахиорадиалиси (Brachioradialis) - водещ синергист;
  • Бицепси (Biceps brachii) - водещ синергист;
  • Малки гръбни мускули (Teres major, Teres minor);
  • Задни раменни глави (Deltoid, Posterior);
  • Инфраспинатуси (Infraspinatus);
  • Ромбоиди (Rhomboids);
  • Трапецовидни мускули (Trapezius, нисък и среден дял);
  • Повдигачи на лопатките (Levator scapulae);
  • Големи гръдни мускули (Pectoralis major, Sternal) - включва се активно като синергист само при успореден хват;
  • Малки гръдни мускули (Pectoralis minor), при удължена амплитуда и абдукция в раменния пояс;
  • Прав коремен мускул (Rectus abdominis), стартов динамист при вариант със старт с изместен напред център на тежестта;
  • Флексори на тазобедрените стави (Hip flexors, Iliopsoas), стартов динамист при вариант със старт с изместен напред център на тежестта.

Статисти и динамични стабилизатори

  • Дълги гръбначни мускули (Erector spinae);
  • Прав коремен мускул (Rectus abdominis) статист или динамичен стабилизатор според техниката;
  • Тазобедрени флексори (Iliopsoas), статист;
  • Трицепси (Triceps brachii, long head), динамичен стабилизатор.

Варианти според методиката и центъра на тежестта

Динамични варианти (с търсене на кинетична верига)

Тези варианти са по-лесни за изпълнение, понеже споделят извършената работа между повече мускули. Веднъж усвоили техниката, начинаещите ще могат да изпълнят повече бройки от тях, благодарение прилагането на принципа на комплексността.

  • Силово-динамично с прав гръбнак - движението стартира със залюляване на раменете назад, а краката напред и рязка смяна на посоката на раменете -> нагоре и напред, в комбинация с издърпване на лактите към ребрата.
  • Силово-динамично с форсиран старт от корем и флексори на таза - стартовата сила идва от коремни мускули и свивачите на таза. Подходяща е за всички трениращи. Изместването на центъра на тежестта е подобно на горния вариант, но се получава чрез по-късо движение. Снетата сила от гръбните мускули се наваксва от корема, бицепси, брахиалиси, брахиорадиалиси и гърди. 
  • Силово-динамично с хипер лордоза - трениращият залюлява таза и краката напред, след което рязко извива гръбнак в хиперлордоза и наваксва с придърпване. Този вариант не се практикува с успех при успоредния хват заради скъсената амплитуда на движение в сравнение с под и надхватовете.
  • Икономично или кипинг набиране (Crossfit) - кипинг с успорден хват е рядко срещан, понеже кросфит тренировките се правят на прав лост. Въпреки това можете да го опитате, ако знаете кипинг техниката. В случай че се набирате на халки - кипингът ще е по-лесен за прилагане. За кипинг техниката ще напишем отделна статия.

Статични варианти (с търсене на акцент)

  • Силово-статично с леко изкривен гръбнак (отпуснат корем) - висока асистенция от бицепси, брахиалиси, брахиорадиалиси и гърди. Увеличено участие на по-големия от двата малки гръбни мускула и на ромбоиди. Намалена роля на широки гръбни мускули.
  • Силово-статично с изместен напред център на тежестта (стегнат корем) - увеличена статична роля на правите коремни мускули, облекчени малки гръбни и ромбоиди, по-къса амплитуда, задното рамо на практика не асистира.
  • Силово статично с изместен назад център на тежестта (хиперлордоза) - увеличена роля на широките гръбни мускули, малките гръбни мускули и среден и долен сектор на трапците, намалена роля на бицепси, брахиалиси, малки гръбни и ромбоиди.

Според използвания уред

  • Накрайник за лост, специализиран лост - въпросният тип накрайници са на ширината на раменете или малко по-тесни. Преценете добре ширината, ако сте решили да правите тежки силови серии. Ако лостът е по-тесен от ширината на раменете ви, по-добре го хванете във V-профил, стига условията да позволяват. Ако пък не, заложете на подхвата или скъсете амплитудата. Динамичните вариации страдат от стесняването и прекомерното разширяване на хвата. Халките са идеалното решение.
  • Халки - набирането на халки има своя кинезиология и възможности, които ще разгледаме в отделен материал. Ключовото по отношение на успоредния хват там е, че позволява максимално използване на двигателна верига и максимум функционалност, респективно изисква отличен и двустранно симетричен контрол върху мускулите и ставите.
  • Успоредка - за част от мъжете фиксираните успоредки в парковете предлагат отлична раменна ширина за набиране, но за по-ниските хватът завива към широк. Комфортът при набиране следва да е знак дали да бъде включена инерция в движението или не.
  • V-лост - някои лостове предлагат специализиран V-хват (длани под прав ъгъл). Някои широк, а други тесен. Тесният V-хват предлага по-голям комфорт на дланите в сравнение с тесния успореден подхват/успореден хват, без да намалява силовите възможности.

Според вида на натоварването

  • Собствено тегло - основният вариант.
  • Противотежест - облекчен за начинаещи и жени.
  • Утежнение - за напреднали и прогресия в сила и маса. Може да е диск със скоба за краката, с кука за колана или дъмбел на глезените.

Според ширината на хвата

  • Тесен успореден или длан в длан (в горна точка дланите са тясно позиционирани или са една върху/под/до друга) - акцентиращ хват. Когато е изпълнен с прав гръбнак, дава водеща ролята на бицепсите и засилва участието на брахиалисите. Изпълнен с дъга в гръбнака дава акцент върху малки гръбни мускули, широки гръбни, ромбоиди и среден сектор на трапците. Като цяло намалява функционалната сила на гърба, понеже не позволява висока динамичност.
  • Раменен успореден (в горна точка, дланите се срещу или отвътре до раменете) - функционален, силов хват. Подходящ е за изпълнение с висока тежест. Позицията на лопатките дава акцента върху аддукторите или абдукторите и депресорите на раменния пояс според това дали са изнесени назад и надолу, или напред, нагоре и навътре, или пък са неутрални.
  • Широк успореден (в горна точка, дланите са отдалечени на разстояние до педя встрани от раменете) - акцентиращ, културистичен хват. Силно натоварва малките гръбни мускули, задните раменни глави и ромбоидите. При набирането с този хват има критична точка в средата на движението, която може да се премине с чийтинг от раменния пояс, еластичност от лоста или с кипинг елемент. Техниката се препоръчва на напредналите - статично за културисти, динамично за кросфитъри, стрийт фитнес маниаци и гимнастици (на халки).

Според амплитудата

  • Пълна амплитуда - основният подход, научете първо него. След това можете да се учите да ползвате частични амплитуди. В долна точка тялото виси в права линия, а в горна раменете и дланите/китките са в една равнина.
  • Частична горна 1/2 - отлична за акцент върху бицепси, брахиалиси, брахиорадиалиси и големи и малки гръдни мускули.
  • Частична долна 1/2 - добра за акцентиране върху широки гръбни мускули, ромбоиди, долен и среден сектор на трапци.
  • Частична долна с прави ръце - скапуларна депресия, за акцент върху долен сектор на трапците. Изберете раменен успореден - тесният и широкият са неудобни за целта.
  • Удължена с тесен хват - лостът докосва гърдите. Тук акцентът може да премине през всички отбелязани в списъка мускули синергисти. Първо се стартира статично с лопатки, после гръбнакът силно се извива в хиперлордоза, ръцете спират сгъването около правия ъгъл, лактите се отварят встрани и гърдите докосват лоста.

Статично набиране с изместен напред център на тежестта (стегнат корем)

Подготовка

  • Застанете под лоста и изберете хват (тесен, широк или раменен успореден);
  • Ако лостът е извън обсега ви, скочете и го хванете - наместете здраво длани, овладейте клатенето.
  • Извийте таза в задна тазова ротация (задникът се завърта надолу и напред), глътнете и стегнете корема, леко отдалечете колене напред.

Изпълнение

  • Стартирайте движението с леко повдигане на краката нагоре и напред, за да подготвите таза и корема, като не допускате дъга в кръста.
  • Тогава придърпайте рамене надолу и назад, затваряйки лопатки, докъдето позволява хватът.
  • Започнете да дърпате лакти надолу и назад, за да се повдигнете. Дръжте корема стегнат, а краката леко свити или изправени.
  • В горна точка (длани на нивото на раменете или под тях) изберете акцент с позицията на раменния пояс. Задръжте и бавно се върнете в изходна позиция, като отпускате ставите в обратен ред - първо раменни, после лакътни и накрая рамения пояс.

Коментари и препоръки

  • Акцентите горе зависят от позицията на гръбнака и раменния пояс. Ако сте изкривили гръбнак в дъга, дърпайте лопатки назад и надолу за акцент в горния вътрешен сектор на гърба. Обратното ще акцентира върху сгъвачите на лактите и дори върху гърдите.
  • Ако в долна точка изпитвате усещане за критична слабост, което спира серията преди гърбът да се измори, опитайте се да отворите хвата. Ако слабостта остане, то най-вероятно имате слабост в някои от следните мускули: трапецовидни мускули в среден и долен сектор, ромбоиди, сератуси. В такъв случай тренирайте приоритетно тази фаза от движението с асистенция от ластик/машина. Не опитвайте да се набирате въпреки наличието на подобен проблем с рамене, забодени в ушите в долна точка. Това влошава силовия дисбаланс и създава условия за контузии.
  • Дълбокото отпускане на раменния пояс, последвано от разко издърпване надолу е много опасно за раменете, особено с успореден тесен/широк хват. Не го правете, това не е начинът да генерирате стартова сила. За такава използвайте корем, таз и крака.

Тренировки за фитнес и кондиция

Набиранията с успореден хват могат да бъдат включени от трениращите за фитнес и кондиция като основно движение. Например в дни за гръб (сплитове), или като първо/второ базово дърпащо движение (схеми бутащи-дърпащи).

Подходящо е за изпълнение и при системи за маса, функционалност и сила, и при системи, стремящи се към голям разход на енергия. Успоредният хват е най-силов от всички възможни хватове и дава най-голяма производителност на предмишницата. Ако изпускате теглото си при над/подхват, със сигурност ще се справите по-добре при успоредния хват.

Силови и силово-кондиционни тренировки

Динамичните набирания с успореден хват ще подобрят силата на средния сектор на гърба, както и тази на брахиалисите и брахиорадиалисите ви. Включете ги като алтернатива на широкия надхват или мечката (гребане с Т-щанга).

Фитнес-културизъм

Комбинация от тежки къси динамични набирания с успореден раменен хват и дъмбел/раница, последвани от бавни удължени набирания с тесен успореден хват ще пръснат всички синергисти по веригата. Успоредният хват е толерантен към скъсявания на стави и динамични изпълнения. Амплитудата е къса и удобна дори за любители на изолацията.

Кросфит

В кросфит упражнението се среща рядко, тъй като набиранията там са изпълняват на прав лост в подхват, надхват и смесен хват. Разбира се, можете да импровизирате с този вариант във всеки от комплексите: Джи Ай Джейн (G.I. Jane), Лин (Lynne), Мери (Mary), Синди (Cindy), Никол.

Уличен фитнес

Успоредният хват е отличник при набиранията с добавена тежест. Опитайте варианта на успоредка - освен че е зрелищен, е изключително труден - признание за майсторство при дърпащите техники на лоста.

Този текст е публикуван на 25.09.2012.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Седмичен бюлетин от BB-Team

100% ново и практично знание. 0% спам.

Абонирай се
Препоръчани продукти
apple-placeholderarrowback-arrowbb-hexbb-lettersbeginner-wizardbodyweight-wizardbookmarkcalendar-foodcalendar-notescalendar-trainingGroupcartcheckoutclosecrossdiarydocumentdumbbell-wizardexpert-wizardfacebook-iconfacebookfemale-wizardfemalefootnotesforumgains-wizardghost-image-squareghost-imagegoogle+gym-wizardhabitinstagramleft-arrowlinkedinlogo-smallloss-wizardmailmaintain-wizardmale-wizardmaleman-placeholdermeasurementsmedium-wizardmessagesmy-bbnewsletterphotosplaceholderpollprofilereaction-greatreaction-negativereaction-neutralread-laterreadingright-arrowsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestarstoresubmit-arrowticktop-arrowtwitterTwitterwoman-placeholderyoutube1