Повдигане на ръцете напред с ластици

Повдигане на ръцете напред с ластици е едноставно, изолиращо, бутащо упражнение със спомагателен характер по отношение на развитието на раменната мускулатура. Няма технически бариери пред стажа на трениращите, които са решили да го пробват. За да го изпълните, ще ви е нужен един по-дълъг или чифт тренировъчни ластици.

Противопоказания

Хора с контузии в раменни стави, раменен маншон, раменен пояс, гръбнак, китки или лакти следва да изпълняват упражнението при изрична препоръка от треньор (или терапевт) след заучаване на правилната техника на изпълнение.

Участващи мускули

  Динамисти  

• Предни раменни глави (Deltoid, Anterior)

  С   инергисти  

• Средни раменни глави (Deltoid, Lateral);
• Големи гръдни мускули, малки глави (Pectiralis major, Clavicular);
• Трапецовидни мускули среден и долен дял (Trapezius, lower & middle);
• Сератуси (Seratus anterior).

 Статисти и динамични стабилиза тори 

• Трапецовидни мускули, горен дял (Trapezius, upper);
• Повдигачи на лопатките (Levator scapulae);
• Триглави мишнични мускули, външни глави (Triceps brachii, lateral head) - при прониран хват;
• Бицепси (Biceps brachii) - при супиниран хват;
• Предмишнична мускулатура (варира според хвата);
• Прав коремен мускул (Rectus abdominis);
• Коси коремни мускули (Obeliques) - изпълнение с една ръка;
• Дълги гръбначни мускули (Erector spinae) - изпълнение с една ръка и/или при изправен стоеж;
• Дълбоки гръбни латерални флексори (Quadratus lumborum) - изпълнение с една ръка.

Според последователността

• Едностранно – серия с едната ръка, след което серия с другата. Използва се от напреднали атлети, за премахване на функционални или визуални разлики между предните раменни глави. При ластиците е възможна и работа с изометрично задържане в определени точки от движението на двете ръце. Използва се сравнително рядко. Височината на повдигането е критерий за наличието на силов баланс между ляво и дясно рамо.
• Двустранно, едновременно – двете ръце се повдигат и спускат едновременно. Класически и най-популярен вариант за изпълнение. Предразполага към работа с по-голямо съпротивление.
• Двустранно, последователно – редува се повдигане на лява и дясна ръка. Предразполага към по-дълги серии. Подходящо е за издръжливост и силова издръжливост.

Според амплитудата

Възможно е комбиниране на амплитуди.

• С пълна амплитуда – в долна точка мишницата е вертикална, в горна – хоризонтална.
• С частична амплитуда горе, без релакс - движението се изпълнява с ниско към умерено интензивен ластик в средни към дълги по обем серии.
• С удължена амплитуда горе – лактите се повдигат над раменните стави.
• С частична амплитуда долу (рехабилитация) – прилага се след контузии или операции в раменните стави. Тази техника се използва като метод за разработване на мускулите. Увеличаването на амплитудата отдолу-нагоре при фиксиран раменен пояс и липса на дискомфорт е знак за специфичен силов прогрес.

Според позицията на тялото

• От стоеж - това е най-популярният вариант. Предразполага към преодоляване на сравнително най-високо съпротивление. Затруднява контролирането на раменния пояс и гръбнака.
• От наклон напред - понякога се налага при по-къс ластик. Увеличава предизвикателствата за контрол над коремния пояс.
• От седеж - снема натоварването от гръбнака. Предразполага към по-лесен мускулен контрол.

Според хвата

• Прониран (надхват) – класически силов хват. Позволява експлозивно повдигане. Използва се в комбинация с интензивни ластици и помощ от трапецовидните мускули. Това е опция, която носи и ползи, и рискове. Ползва се най-вече при силови атлети.
• Полупрониран – популярен хват. Допуска включване на трапецовидните мускули в последната част от амплитудата.
• Неутрален (успореден) – най-силовия хват при изолирано изпълнение. Бицепсите, брахиалисите и брахиорадиалисите се включват като динамични стабилизатори.
• Полунеутрален-полусупиниран – изолиращ хват, позволяващ добър контрол над раменния пояс.
• Супиниран (подхват) – този хват е най-изолиращ и следва да се изпълнява с голяма предпазливост и нискоинтензивни ластици, заради рискове от контузия в раменния маншон, особено при удължена амплитуда. Темпото е много бавно, а контролът – абсолютен. Не се препоръчва удължена амплитуда на трениращи с ограничена мобилност в раменната става.

Двустранно едновременно повдигане на ръце напред с дъмбели

Подготовка и изпълнение

• Вземете ластика, настъпете го с крака, стегнете корем, заключете раменния пояс и отпуснете ръце надолу.
• Бавно започнете да повдигате ръце напред пред тялото, без да ги свивате в лактите и без да измествате рамене напред.
• Когато ръцете ви станат успоредни на пода (без да сте наклонили/извили гръбнак назад), задръжте за момент и върнете бавно в изходно положение.
• Повтаряйте до края на серията.

Коментари и препоръки

• Упражнението може да се изпълни експлозивно, но не и с люлеене на тялото. Тогава със сигурност ще настъпи включването на други мускули в повдигането на тежестта за сметка на раменете. Избягвайте това, освен ако не сте го планирали и сте наясно с рисковете за раменните стави, раменния маншон и целия раменен пояс като цяло.
• Дръжте гърба изправен през цялото време, като стягате корема. В противен случай може да си докарате травма на гръбначния стълб, особено при експлозивни изпълнения.
• Ако опъвате ластика от стоеж, може да се облегнете на стена/дърво и да не мърдате, докато изпълнявате упражнението. Това ще снеме натоварването от коремната мускулатура, но не и от кръста.
• Дръжте дланите на ширината на раменете с тесни вариации от палец навътре/палец навън. Не използвайте много широк или много тесен хват. Правилният хват е удобният хват. Оптималният вариант е с хват на ширината на раменете или дори малко по-тесен.
• Отпускайте ръце бавно и под контрол, с пълно спиране в долно положение.
• Ако изпълнявате последователно или разнопосочно разгъване, не се извивайте наляво-надясно заедно с повдигането на тежестта.
• Движете само раменните стави – ключиците следва да са неподвижни.
• Ако изпълнявате едностранно повдигане и имате затруднения в контрола над гръбнака и торса като цяло, най-добре се дръжте с другата ръка за стабилна опора.
• Загрявайте! Първата серия трябва да бъде с малка тежест и много повторения, за да раздвижи раменете и да активира контролиращите мускули.

   Тренировки за фитнес и кондиция   

Отлична техника за поддържане кондицията на предното и средното рамо. Ластиците позволяват да се изпълнява в среда извън фитнеса. Мястото на повдигането с ластици е като второ/трето упражнение за рамене в сплит програми или като второ/трето подпомагащо движение в двойни/тройни комбинации заедно с повдигане встрани и назад, отново с ластици.

За поддържане на висок тонус движението се изпълнява с частични амплитуди около критичната точка на натоварване.

Използва се и при рехабилитация на хора, прекарали контузия в рамото, раменния пояс или ротаторния маншон.

   Силови и силови-кондиционни тренировки   

Техниката може да се използва в разгряващи комплекси, преди изпълнение на базови движения или за предизтощение при изявен силов дисбаланс предно/средно рамо.

   Фитнес-културизъм   

Повдигане на ръцете напред с ластици не се ползва с популярност в бодибилдинг средите, както и всички останали движения с динамично съпротивление. Причината е, че макар в пикова точка трениращият с ластици да усеща по-голямо съпротивление, времето, прекарано при висок мускулен тонус за цяла серия при еднакви амплитуди е по-ниско с ластици, отколкото при стандартна концентрична серия с тежест срещу гравитацията. Това отчасти може да се компенсира с къси повторения на продължителни серии около фазата на пиково натоварване.

   Крос   ф  ит    

Движението е твърде изолирано, за да се впише в целите на кросфит тренировките. По-добре се ориентирайте към преден суинг с пудовка/дъмбел. 

Уличен фитн  ес         

Приложението е ограничено при трениращи по сплит система с културистични/фитнес цели в улична обстановка. Намирам го за крайно невероятно, поправете ме, ако сте на различно мнение.