Вертикално придърпване на ластик

Вертикално придърпване на ластик

Vertical Band Pull Down

Противопоказания

  • Ако имате контузии в раменните стави или раменния пояс, китките или лактите - подхождайте с внимание към изпълнението на придърпване на ластик. При такъв вариант изработете техниката си заедно с треньор или опитен инструктор.
  • При наличие на болка в стави и сухожилия по време на технически правилно изпълнение се ориентирайте към лекар ортопед, не е нормално да ви боли!
  • При експлозивни повторения не забравяйте, че за разлика от скрипеца и лоста (гравитацията), ластикът връща ръцете ви "експлозивно" към начална точка. Това означава, че дърпане с цяла сила и последващо рязко пълно отпускане на гърба и ръцете ще ви контузи!

Участващи мускули

Динамисти

  • Широк гръбен мускул (Latissimus dorsi)

Синергисти

  • Брахиалиси (Brachialis brachii)
  • Брахиорадиалиси (Brachioradialis)
  • Бицепси (Biceps brachii)
  • Малки гръбни мускули (Teres major, Teres minor)
  • Задни раменни глави (Deltoid, Posterior)
  • Инфраспинатуси (Infraspinatus)
  • Ромбоиди (Rhomboids)
  • Трапецовидни мускули (Trapezius, нисък и среден дял)
  • Повдигачи на лопатките (Levator scapulae)
  • Малки гръдни мускули (Pectoralis minor), при удължена амплитуда и абдукция в раменния пояс.
  • Дълги гръбначни мускули (Erector spinae), при вариант с форсиран старт от кръста.
  • Прав коремен мускул (Rectus abdominis), синергист за стартова сила при техника с форсиран от корема старт.

Статисти и динамични стабилизатори

  • Прав коремен мускул (Rectus abdominis), статист или динамичен стабилизатор според техниката.
  • Тазобедрени флексори (Iliopsoas), статист.
  • Трицепси (Triceps brachii, long head), динамичен стабилизатор.

Варианти според методиката

  • Силово-динамично с прав гръбнак - изпълнение с форсиран старт от кръста. Това е техниката, при която следва да целите повдигане на възможно най-голяма тежест. Не я комбинирайте с удължени амплитуди и придвижване рамене нагоре и напред към ушите. Спирайте движението във възможно най-ниска точка, където успявате да задържите неутралната позиция в раменния пояс, т.е. рамене в естествена позиция.
  • Силово-динамичен с коремна флексия - усложнен вариант на горната техника, която позволява скъсяване на амплитудата и още по-функционално изпълнение. Тук стартът започва с изместване кръста назад, чрез флексия в корема и задна тазова ротация, последвано от флексия в дългите гръбначни мускули и чак след това придърпване.
  • Силово-динамично с хиперлордоза  - акцентиращо върху широките гръбни мускули движение. Изпълнете го без експлозивност, а с бавна и контролирана крива.
  • Силово-статично - някои го наричат технично от място. Движението в гръбнака е минимално или най-добре никакво. Коремната мускулатура и тазобедрените флексори са стегнати, за да предотвратят разместване на торса. Цялата сила идва от широките гръбни мускули и гръбно-раменния пояс, т.е. дългите гръбначни, глутеусите и коремът не се използват като генератор на стартова сила.

Варианти според хвата и посоката

При ластиците хватовете са "условни". Пътят на силовите вектори тук се определя от залавната точка на ластика спрямо раменните стави, къде ще се движат едни спрямо други четирите центъра на силата: гръбнак, раменен пояс, рамене, лакти.

  • Широк хват - при него сте вързали ластика на 2 места на ширината на раменете или по-голямо разстояние. Дърпате лакти встрани от тялото, така че в долна точка да имитира придърпване с широк хват на скрипец. Акцентиращ хват - най-добре върху външния дял на широките гръбни мускули. Тежките изпълнения се правят само със силово-статична методика.
  • Раменен хват - имитира силово-функционално придърпване на вертикален скрипец. Ластикът пак е вързан на две точки на ширината на раменете.  Това е силов хват, позволяващ експлозивно изпълнение. Позволява работа с всички методики. Мускулите в ръцете имат по-голяма роля в сравнение със същите при широкия надхват.
  • Тесен към широк - акцентира върху малки гръбни мускули, ромбоиди, долен сектор на трапци.
  • Широк към тесен - акцентира върху широки гръбни мускули, задни раменни глави, малки гръбни.
  • Успореден - функционален, увеличаващ ролята на бицепсите, брахиалисите и предмишницата.
  • Супинация и лакти пред тялото - увеличават ролята на ръцете в движението, както и силовите възможности;
  • Пронация и лакти встрани/зад тялото - намаляват ролята на ръцете, акцентиране върху отделни участъци на гърба;
  • Едностранно - техниката позволява да се дърпа само с лява/дясна ръка, докато другата е в долна/горна точка.
  • Двустранно, еднопосочно - класическият вариант, който имитира набиране/дърпане на горен скрипец.
  • Двустранно, разнопосочно - тук едната ръка загребва, а другата е в покой/в долна точка. Буквално редувате лява-дясна.

Варианти според наклона на гръбнака

  • С вертикален гръбнак или минимален наклон, статично - минимално участие на задните раменни глави. Горният дял на трапецовидните мускули не участва, затова пък долният дял е един от основните синергисти. 
  • С наклон до 30 градуса, статично - малките гръбни мускули (широк хват) или задните раменни (тесен) се включват с по-голяма роля, средният дял на трапецовидните мускули измества долния. Горният отново не участва, а това означава да не повдигате рамене нагоре и напред.
  • С динамичен наклон от нула до 30 градуса - включва обширна верига от взаимоподпомагащи се мускули. Силата се генерира от кръста/корема при прав гръбнак, а оттам се движи към плешките (глено-хуморалните стави), към раменете (раменните стави) и чак тогава към лактите. Използвайте този вариант за функционални и/или силови тренировки.

Варианти според амплитудата

Има се предвид амплитудата на движение в четирите основни центъра на силата: гръбнак, раменен пояс, рамене, лакти.

Ластиците позволяват работа с цяло тяло и частични амплитуди, за да се разпредели желаната сила върху конкретни мускули от двигателната верига.

  • Пълна амплитуда при изправена позиция - от почти изпънати ръце дърпате ластиците до мястото, при което раменете са дръпнати назад, а лактите са свити до естествения си лимит, като са разположени близо до тялото (раменен хват) или до момента, в който дланите слязат под брадичката при дръпнати рамене и при приблизително прав ъгъл в лактите (широк хват).
  • Пълна амплитуда при наклонена позиция - дърпате ластиците, докато последният застане малко над ключиците ви.
  • Пълна амплитуда при динамичен наклон - движението свършва с длани в позиция между брадата и ключиците.
  • Частична амплитуда в начална 1/3 фаза - движението стартира с гръбнак/корем, после раменен пояс и накрая лактите се свиват само в 1/3 от крайния ъгъл при пълна амплитуда. Цел на техниката са долен и среден сектор на трапецовидни мускули и ромбоиди.
  • Частична амплитуда в среда 2/3 фаза - горна точка, плешките са фиксирани, лактите са леко свити (около 30 градуса), долна точка - дланите стигат брадата.
  • Частична амплитуда в крайна долна точка - плешките са фиксирани надолу, навътре и назад, а дланите се движат между ключиците и челото.
  • Удължена амплитуда в долна точка - тук движението свършва с длани под ключиците в близост до гръдната кост. Обикновено се изпълнява от позиция с наклон до 30 градуса в гръбнака. Друг вариант е удължаване на амплитудата при вертикална позиция или динамично с предна раменна ротация и прибиране на рамене едно към друго напред. И двата варианта са рискови за раменния пояс и не бива да се използват в серии с висока интензивност. Използват се само от хора с голяма тренировъчна практика, отличен мускулен контрол и прецизно подбрана тежест.
  • Удължена амплитуда в горна точка - тук точно преди свалянето на тежестта раменете се повдигат (елевация в раменния пояс) и тежестта разтяга гръбната мускулатура. Това е повече техника за разтягане между повторенията, отколкото начин да се набере стартова сила. Ако изпълните смяната в движението (нагоре-надолу) рязко или се опитате да използвате рязкото разтягане на гърба за генератор на стартова сила в комбинация с последващо извъртане на раменете напред и навътре, при изгърбване в гръбнака рискувате да се контузите. Тук рисковете са по-ниски в сравнение с набирания/скрипец заради линейно нарастващата сила при разтягане на ластика, т.е. в конкретната горна точка силата ще е най-слаба. Контролът е улеснен, затова е подходяща за средно напреднали трениращи.

Варианти за скалиране на натоварването (игра с гравитацията чрез позицията на торса спрямо залавната точка на ластика)

Придърпването на ластик позволява в края на амплитудата силата срещу мускулите да е най-голяма. За да се премести натоварването в по-ранна точка от амплитудата, дърпащият следва да опъне ластика. Това се прави с изместване на тялото нагоре-надолу или напред-назад. Ето няколко варианта за позиции за дърпане:

  • Статично, изправено/седнало придърпване - класически неутрален вариант;
  • Динамично, изправено/седнало с поклащане напред-назад - увеличава трудността назад, намалява напред;
  • Динамично, стоеж към приклякане - увеличава трудността в крайна точка;
  • Динамично, приклякане към стоеж - изравнява силата в крайна и средна;
  • Динамично от седеж върху пети към позиция на колене - изравнява силата в крайна и средна;
  • Динамично, от позиция на колене към седеж върху пети - увеличава трудността в крайна точка.

Подготовка

  • Изберете залавно място за ластиците според желаната техника. Направете тестово придърпване, докато регулирате височината на раменете си спрямо опъна да е такава, че да получите оптимално натоварване от всяко повторение.
  • Преценете дали ще използвате статична или динамична техника.
  • Заемете позицията, глътнете и стегнете корем.

Изпълнение

  • Без да отпускате корем издърпайте лопатки назад и надолу, а лактите вертикално надолу.
  • Когато дланите ви достигнат до нивото на ключиците, задръжте и отпуснете контролирано.
  • Повтаряйте до края на серията.

Коментари

  • Разгрейте раменете, раменния пояс, лакти и китки преди да започнете с изпълнението.
  • Още преди да седнете под ластиците, трябва да сте наясно дали ще вдигате технично или силово и според това да изберете метод, хват, тежест, амплитуда и позиция на тялото.
  • В случай на рязка пронизваща болка в гърба/раменете/раменния пояс по време на изпълнението прекратете серията.
  • Дори да изберете да дърпате експлозивно, не отпускайте експлозивно.

Фитнес и кондициониране

Интересна техника за всички, които не умеят да се набират и нямат под ръка вертикален скрипец. Движението е способно да подобри също нервно-мускулния контрол и експлозивността на вертикалното дърпане. Разходът на енергия с ластици е по-нисък, отколкото с постоянна тежест, затова можете да използвате техниката в обемни серии.

Бодибилдинг

Можете да използвате техниката за акцент върху отделни мускули на гърба - малки гръбни, ромбоиди, долен сектор на трапци. Вертикалното дърпане с ластици можете да включите в края на тренировката си, когато гърбът е изтощен, за да увеличите кръвонапълването. 

Силови и функционални тренировки

Отличен вариант за акценти при силов дисбаланс между дърпащите синергисти. Вариантите с редуване лява-дясна подобряват нервно-мускулния синхрон, позволяват гигантски серии, подобряват силовата симетрия.

Експлозивно силово изпълнение може да подобри набирането ви.  

Кросфит

В кросфит тренировките приложение по-скоро ще намери асистираното набиране с ластици, отколкото вертикалното дърпане на ластици. Разбира се, ако сте в самото начало на тренировките си, особено за дами - дърпането може да е временен етап, докато силата ви нарасне.

Уличен фитнес

Интересна техника, която да разнообрази набиранията ви и да удължи тренировката след точката, в която гърбът ви е уморен да се набира технически безопасно.

Този текст е публикуван на 09.01.2013.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Седмичен бюлетин от BB-Team

100% полезно съдържание и съвети. 0% спам.

Препоръчани продукти
apple-placeholderarrowback-arrowbb-hexbb-lettersbeginner-wizardbodyweight-wizardbookmarkcalendar-foodcalendar-notescalendar-trainingGroupcartcheckoutclosecrossdiarydocumentdumbbell-wizardexpert-wizardfacebook-iconfacebookfemale-wizardfemalefootnotesforum-blockforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-new-postforum-recommendforum-subscribeforumgains-wizardghost-image-squareghost-imagegoogle+gym-wizardhabitinstagramleft-arrowlinkedinlogo-smallloss-wizardmailmaintain-wizardmale-wizardmaleman-placeholdermeasurementsmedium-wizardmessagesmy-bbnewsletterphotosplaceholderpollprofilereaction-greatreaction-negativereaction-neutralread-laterreadingright-arrowsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestarstoresubmit-arrowticktop-arrowtwitterTwitterwoman-placeholderyoutube1