Пудовки вкъщи

1 - Снощи

Пудовки 2 х 16 кг.
1. Обръщане земя и раменна преса - 5 х 10
2. Пендлей гребане - 5 х 10
3. СС, 5 пъти:
- лицеви опори - 12
- гоблет клек,макс. скорост - 12 с 16 кг
4. Клек - 3 х 10
5. 3 врътки от:
Врат - 30 с 16 кг.
Фермерска с хват за топки - 40 м.
Повд. на раменете (топки) - 15

2

Пудовки 2 х 16 кг.

1. Вработване - 30 повт. с 16 кг.

2. Изхвърляне земя- 10 х 3 повт.
3. СС 5 пъти:
- лицеви опори - 12
- Пендлей гребане - 12
4. Борчески клек - 3 х 5 на крак
5. Обръщане отстрани на бедрата и раменна преса - 3 х 10
6. Пружина 30 кг. ,прави ръце пред гърдите - 6 х 12
7. Врат и корем по 3 серии

Със страх пробвах и правих изхвърлянето,но всичко мина добре. Пружината и тя с едно на ум.
Нещо нямах и малкото силаца,дето ми е останала - усети се на лицевите.

3 - снощи

БГ торба 21 кг.

ЕМОМ:
1. Изхвърляне - 5 х 10
2. Редуване всяка минута :
- Гребане - 6 х 15
-Тръстър - 5 х 10
3. Редуване всяка минута :
- трицепс прав,ремъчни дръжки - 5х10
- борческо обръщане - 5 х 10
4. Суинг - клек - 5 х 10
5. Изхвърляне външни дръжки - 3 х 10
6. Упр. за гръб,външни дръжки - 3 х 20
7. Клек с извъртане(пред гърди)-4 х 10
——————
Пружина 30 кг. ръцете пред гърдите - 5 х 12
Врат - 4 х 25-30 с торбата

4

Пудовка 16 кг.

Интервална стълбица:

1. Обр. и раменна преса- 1 мин.
Почивка 30 сек.
2. Обр. и раменна-1 мин.+ Суинг -1 мин.
Почивка 30 сек.
3. Обр. и раменна-1 мин.+ Суинг-1 мин.+ Клек -30 сек.
Почивка 30 сек.
4. Обр. и раменна-1 мин.+ Суинг-1 мин.+ Клек -30 сек.+ Прашка -1 мин.
Почивка 30 сек.
5. Обр. и раменна-1 мин.+ Суинг-1 мин.+ Клек -30 сек.+ Прашка -1 мин.+ Гребане Пендлей - 1 мин.
Почивка 1 мин.
6. Повтаряне на последното 4 пъти през 1 мин.

7. Лицеви опори - 3 х 10 през 20 сек.
8. Врат - 3 серии + 16 кг.
9. Диск баланс - 3 х 1 мин.

* Обръщане от земя и гребане- с редуване на ръцете
* Суинг по 30 сек. на ръка
*Прашка - въртене около торса

Стриктно спазване на времето! Много повторения, много пот и от сега усещам МТ 😁 
Никакво задъхване, което в случая ми беше важно да проверя.
Точно това съм го правил някога с 32 кг.😳,е с по-ниски повторения разбира се.

Поздравления за усилията при възстановяването!
Мъжки пример за Здрав дух в здраво тяло!
Пожелавам все по-бързо връщане на формата!

Поздрави!