НВД - всичко за него или как да си съставим меню ! - updated 05.11.08

Благодаря за пояснението. :) И още един въпрос. Ако вземем моите нужди:
ДНЕВНА НУЖДА ОТ ПРОТЕИН: 200гр.
ДНЕВНА НУЖДА ОТ ВЪГЛЕХИДРАТИ: 80гр.
ДНЕВНА НУЖДА ОТ МАЗНИНИ: 150гр.
ОКБ: 2500 ккал.

И за улеснение има само три вида храни за един ден (свинско, зеле, фъстъци), то тогава сметките ми дали ще са верни:

Свинско - 700гр. П(120гр.), В(0гр.), М(85гр.) - иначе, по-често смятам да консумирам пилешко и риба
Зеле - 500гр. П(6гр.), В(40гр.), М(0гр.)
Фъстъци - 300гр. П(75гр.), В(50гр.), М(150гр.)

ОБЩО: П(201гр.), В(90гр.), М(235гр.) - проблем ли ще бъде, че толкова много се надвишава количеството на мазнините?

Нали е важно общото количество на протеина, а не само този от животински източници?

Като четох статията за НВД и там пишеше, че зареждано за мъжете става на 10 дни, а тук общо казано пише на 6 дни, някъде по-средата ли е истината, или да си избера аз период? :) Лек ден!

Сметките за мазнините и протеина могат доста да варират, в зависимост в какво състояние (готвено/сурово) си смятал грамажите. При свинското има разлика и във вида му - врат, плешка и т.н. При зелето, ако е сурово, би трябвало въглехидратите да излизат 29гр.
При положение, че аз не знам горните подробности, няма как да знам дали са ти верни сметките.

Да, важно е общото количество протеин, но те съветвам по-голямата част от него (поне 50%) да идва от животински източници.

Зареждането може и да е на 10 дни, а може и на 6-7. Избери си сам. Принципно малко значение има и тренировъчната ти програма и нейната цикличност, но не е чак толкова значимо.

Аз лично предпочитам да е на всеки седми ден, тъй като по-лесно се помни - всяка неделя примерно си е ден за въглехидратизиране. :)

Супер, Благодаря вече си изясних всичко, което засега не ми е ясно. :) Иначе фитнес програмата ми ще се състои от упражнения три пъти седмично, както досега, но ще е максимално силова, с времетраене до час. Досега никога не ми е прилошавало, но тъй като мога да получа хипогликемичен шок, ще си нося едно шоколадче с мен. Също режима ще го правя в съчетание с Animal Cuts.

При НВД редно ли е да се приемат бързи въглехидрати след тренировка (плодове) с протеина и мазнините ? Ако не въобще кога могат да се ядат плодове ?

Да, след тренировка можеш да приемаш по-бърз въглехидрат, но не прекалявай. 10-20 до 30гр. въглехидрати са достатъчни. Можеш и сутрин към или преди закуската, но отново в малки количества.

Общо взето, органичи въглехидратите от плодове до към 0,3 до 0,5гр. на килограм от теглото ти. Не е проблем глюкозата в тях, а фруктозата, тъй като се синтезира главно в чернодробен гликоген и кетозата отслабва.

Благодаря за информацията :) ! А тази диета адекватна ли е за изчистване на трудните зони където се складирват естрогенни мазнини (седалище, ханш, бедра и коремен пояс)  ? И другото с тази диета много ли маса се губи ?

Няма такава диета, която да акцентира върху свалянето на точно определени телесни зони. При отслабването се смъква от цялото тяло.

Диетата е подходяща за редуциране на процента на подкожните мазнини, тъй като разчита на контрол върху инсулина и поддържането на неговите ниски нива. Това от своя страна благоприятства за липолизата.

Съжалявам ,че отново питам, но липолиза какво представлява ? Точкова редукция чрез кратки и чести упражнения през целия ден по 10 мин за засилване на кръвопотока към ‘’проблемните зони’’ ( доколкото разбрах ) :D ?

Липолизата е процесът на хидролиза/разграждане на триглицеридите, главно от адипоцитите. Демек “изгарянето” на подкожните мазнини. :)

Абе как стоят нещата ако при ВМ НВД приема на въглехидрати не е 1гр на кг тегло,а по малко ?

Като приемаш по-малко въглехидрати, кетозата е по-дълбока и отиваш повече към Аткинс.

При 1гр./кг. даваш доста материал за работа на мозъка, което пести от аминокиселините и мастните киселини, които ще трябва да се “жертват”, за да се преобразуват в глюкоза и да отидат за храна на мозъка.

Въпреки кетозата, мозъкът пак използва 20-30% глюкоза за енергия => при по-голяма липса на въглехидрати тя трябва да се набави по друг начин. Това означва и повече кето тела в кръвта и по-усилена работа на бъбреците, за да чистят излишния ацетон.

Ако се питаш дали има проблем да са толкова ниски - не, няма. Ако нямаш проблем да си на 20гр. въглехидрати вместо на 70-80гр. - окей си. Но все пак е хубаво от време на време да правиш въглехидратни зареждания, а и след определен период (2 месеца примерно) в кетоза е добра идея да направиш 2-3 седмици с въглехидрати над 100-150гр. Да дадеш малко почивка на тялото.

Здравейте.Искам малко помощ,ако е възможно.Много изчетох за НВД и тотално се обърках.Изчислих с посочените таблици,че моят ОКБ  е 1465 калорий,с прием на ден протеини-189 гр.,въглехидрати-86 гр. и мазнини-40.4 гр.,правилно ли е?Може ли менюто ми да е следното:закуска-кафе,сметана и кафява захар,обяд- някакъв плод или салата и вечеря-някакъв вид месо със салата и малко сирене(като вечерята е не по-късно от 18 часа)

Деси, режим при който мазнините представляват 25% от общия калориен прием за деня, не може да се нарече НВД. Може, но е по-правилно да се уточни, че е високо белтъчен, а не високо мазнинен.

Нямаме никакви данни за теб и с почти нищо не можем да ти помогнем.

Мислех,че едва ли някой ще ми отговори и за това не се впуснах в подробности за себе си.Имам доста да свалям(10-15 кг.) и това са килограми качени благодарение на спирането на цигари.Висока съм 176 см.,85 кг.,34 г.Работата ми е на компютър цял ден.За мен не е проблем да не ям хляб,но не мога да закусвам и за това мисълта ми е някакъв режим,в който закуската може да е само кафе със сметана.Също така си купих кростренажор(маховик 12 кг.).Приемам всякакви съвети и критики.

Деси, твоят калориен баланс е най-малко 1900 калории. При това при абсолютно никакво движение, без спорт, без нищо.

Да се вадят 500 калории с цел отслабване не е най-разумното нещо. По-добре е да работиш с проценти - -10% до -20% от калорийния баланс е достатъчен калориен дефицит.

НВД не означава да се пропуска закуската. Ако търсиш такъв режим, насочи се към периодично гладуване.

Аз останах с впечатление,че от калорийния баланс се вадят 300-500 калорий с цел отслабване,явно грешно съм разбрала.Молбата ми е ако може примерно меню да ми съставиш и аз по това ще се ръководя.Или какви са съотношенията м/у въглехидрат,протеин и мазнина(надявам се не ставам нагла).Що се отнася за закуската....може към 10 ч. да изям 1 яйце с малко сирене.Благодаря предварително.

Преди известно време си правих труда да съставям примерни менюта, но от доста време съм на мнение, че това не е правилна практика. Освен ако не ти плащат за това, разбира се, и не си изкарваш хляба с това. :)

Смятам, че е редно сама да се научиш да си избираш храните в менюто, за да можеш да го правиш доживот. Ако получиш готово меню, докога смяташ, че ще можеш да го ползваш? Като ти липсва някоя храна или ако се чудиш дали можеш да ядеш нещо друго какво правим? Ако ти кажа да ядеш целина по 5 пъти на ден понеже е супер здравословна, а на теб ти се гади от нея?

Ето ти някои насоки:
Мини гид за диетите при новаци
Мини гид за тренировките при новаци
Здравословното хранене - какво включва то?
Как да пазаруваме и да готвим планирано
Как да променим хранителните си навици
Как да си съставим хранителен режим за понижаване на тегло
Коментари към темата: „Как да си съставим хранителен режим за понижаване на тегло?”
НВД - всичко за него или как да си съставим меню!
Опасните диети (първа част)

Насочила си се към НВД? Разгледай тази статия - Отслабване с ниско въглехидратна диета (НВД) В нея ясно е описано всичко за този тип хранене.

Разгледай и дамските дневници, за да придобиеш обща представа за това как се хранят жените, които искат да направят нещо за себе си. Мисля, че сама ще можеш да прецениш дали нечий дневник е такъв, от който можеш да взимаш пример.

Създай собствен дневник, в който да споделяш ежедневието си, където ще можеш да получаваш съвети и насоки.

Напъни се малко. Грижата за тялото не е нещо, което става от самосебе си. Трябва да направиш усилие, за да получиш резултатите, които желаеш.

Ако имаш въпроси - форумът е насреща! :)

Поздрави!

Напълно съгласна съм с теб,че нищо не става даром,трябва да се положат и малко усилия.Аз 2-3 дни нон стоп разглеждам мнения за НВД и пояснения,в работата цял ден смятам и пресмятам,разпечатала съм всичко,което смятам за важно,но явно нещо бъркам.За това искам да получа информация от човек запознат с това хранене.Прочетох мнение(вече не си спомням къде),че само с намалянето на калорий организма отслабва,ако това е така (party),но мен лично ме съмнява.Аз не искам да ми съставиш меню като ми посочваш храните,който трябва да ям,искам да знам какъв трябва да е приема ми за деня на въглехидрати,протеини и мазнини.Аз сама ще си съставям менюто за деня.

Добре, тук мога да помогна още малко тогаз. :)

Можеш да отслабваш и само чрез калориен дефицит от храната, без да спортуваш, но това е непрепоръчително. Пък и прави задачата много по-трудна. Малко повече информация можеш да намериш в статията Отслабване без упражнения?

Относно сметките на макронутриентите, ето как става:

Ти си на 34 години, висока 176см. и тежиш 85кг. с работа на компютър.

От статията Калориен баланс и калориен оптимум взимаме формулата:
655 + (9.6 X тегло в кг) + (1.8 X височина в см) - (4.7 X възраст в години) =? (BMR - basic metabolic rate в ккал.)

и излиза 655 + 816 + 317 -160 = 1628 калории базов метаболизъм

1628 калории х 1.2 (заседнал начин на живот) = 1954 калории калориен баланс. Толкова калории гориш на 24 часа.

За да отслабваш вадиш 10% от калорийния баланс (КБ) = 1954 - 195,4 = 1759 калории трябва да ядеш всеки ден.

После от статията

Отслабване с ниско въглехидратна диета (НВД) четем:

За да се поддържа нивото на хормона инсулин в нормата, достатъчна е консумацията на 0,8 до 1,1 гр. въглехидрати за килограм телесно тегло.

=> 85кг. (твоето общо тегло) х 1гр. въглехидрати = 85гр. въглехидрати трябва да приемаш всеки ден.

После четем:

Дневната норма при мъже се движи в рамките на 2,5 до 3 гр., а тази при жените от 2,3 до 2,7 гр. за килограм телесно тегло.

При смятането на дневните нужди от протеин е редно да се взима активното тегло т.е. теглото без подкожните ти мазнини. Не знаем със сигурност, но при теб да кажем, че то е около 65кг. Демек предполагаме, че имаш процент на мазнините равен на 25%.

=> 65кг. (твоето активно тегло) х 2.5гр протеин (средна стойност) = 162гр. протеин трябва да приемаш всеки ден.

85гр. въглехидрати х 4 калории = 340 калории дневно ти идват от въглехидрати

162гр. протеин х 4 калории = 648 калории дневно ти идват от протеин

Останалите калории трябва да идват от мазнини.

1759 - (648+340) = 771 калории дневно трябва да идват от мазнини.

771 : 9 калории = 85гр. мазнини трябва да приемаш дневно.

Сега остава да си съставиш меню, като се съобразяваш както със себе си, твоите финансови средства, вкусови претенции, алергии и т.н., плюс съветите от статията.

Дано успях да обясня разбираемо. :)

Златен си!Много благодаря!

Здравейте на всички!
Искам да питам дали съм си сметнал правилно калориите и тн.
НА 17 години съм,76 кг и съм висок 175 см.(някъде толкова).Решил съм всеки ден да правя кардио,в понеделник сряда и петък имам тренировки по ММА,а иначе всеки ден ходя да се набирам по лостове и успоредки и тн.Кардиото ако мога го правя сутрин на гладно,обаче съм 1-ва смяна и не винаги успявам.Откакто се оправи времето,правя по 6 км. , но след 1 седмица ще почна да правя по 7(да се надяваме).От време на време скачам и на въже,а скоро ще започвам да използвам и колелото.
БМР=1866.6
Степен на физ.активност-реших,че трябва да ми е 1,9
1866,6х1,9=3546
ОКБ=3046
Протеини-2,5х76=190 гр. = 760 калории
Въглехидрати-ще опитам да приемам по 1 гр. на килограм,следователно 304 калории
Мазнини-3046 кал. - (760 + 304) = 3046 - 1064 = 1982 ; 1982/9 = 220 гр. мазнини
Мазнините,въпреки всичко,ми се струва,че са много и затова питам дали точно съм изчислил всичко.
Въпросче относно храните-добре ли е да набавям голяма част от мазнините и протеина от кашкавал?Добре ли е да пия по 3 литра вода и 1 литър зелен чай?Освен това пия и доста кафенце(поне 3-4 кафета дневно,и то доста силни).
Амии това е засега.Благодаря предварително!

Аз съм на НВД от около месец.. висок съм 190 см на 20 години и тежах 115кг.. в момента месец по-късно съм 107 кг.. мисля да продължа поне още месец със НВД но има един проблем.. сякаш седя на 107 килограма о 2 седмици .. почти не мърдам.. правя си тренировки в къщи с дъмбели и щанга и бягам през ден (3-4 пъти седмично) имам чувството че оставащите ми 4 седмици няма да са ми достатъчни да достигна желаното от мен (100 кг..) сякаш диетата спря да работи.. да не е заради кардиото ми ? бягам по около 15минути но си бягам тук в квартала и разстоянието е около 1,5-2км бягане без почивка..

Svetoslav, сметките ти са верни. Кашкавалът и водата са ок. Зеленият чай и кафето са много обаче. Събира ти се доста кофеин дневно. Бих намалил едно от двете.

Shukran, смяташ ли калории? Ако да - преизчисли си калорийния балаланс и направи разтоварваща седмица като приемаш калории, с които да поддържаш теглото си. След това се върни отново на калорийната рестрикция.

Ако не смяташ калории, просто отпусни контрола върху храненето за 1 седмица и след това се върни обратно на режима. Ако отново няма резултат, или ще трябва да намалиш още храната, или ще трябва да увеличиш физическата активност.

Активността ти е прекалено висока към момента, тъй че най-вероятно ще се наложи да преразгледаш храненето.

А да попитам то е свързано повече с суплементите отколкото със самата диета,след кардио (интензивно) BCAA или Пудра ? Или пък да приемам bcaa докато правя кардио ?

Svetoslav, сметките ти са верни. Кашкавалът и водата са ок. Зеленият чай и кафето са много обаче. Събира ти се доста кофеин дневно. Бих намалил едно от двете.

Shukran, смяташ ли калории? Ако да - преизчисли си калорийния балаланс и направи разтоварваща седмица като приемаш калории, с които да поддържаш теглото си. След това се върни отново на калорийната рестрикция.

Ако не смяташ калории, просто отпусни контрола върху храненето за 1 седмица и след това се върни обратно на режима. Ако отново няма резултат, или ще трябва да намалиш още храната, или ще трябва да увеличиш физическата активност.

Активността ти е прекалено висока към момента, тъй че най-вероятно ще се наложи да преразгледаш храненето.

ами храня се доста стабилно.. яко месо + яйца и зелени салати.. това ми е основното.. досега не съм правил високо въглехидратни дни (дойде време за 1вия и аз се чувствах супер.. нямах нужда просто и реших че само ще ме бави) .. А с какво точно ще ми помогне това да отпусна контрола върху храненето (не смятам калории между другото) ?

Phxxx - личен избор. Аз например бих избрал протеина, тъй като е комплексен продукт и съдържа в себе си БЦАА. Верижно-разклонените амини бих ги включил малко след началото на някоя по-кратка (30-40мин.) или в средата на някоя по-дълга (70-80мин.) тренировка.

Shukran - при калориен дефицит, колкото и малък да е той, след определено време концентрациите на определени хормони, които отговарят за скоростта на метаболизма ти намаляват. Тестостеронът и тиро хормоните (T4 главно, но и T3) намаляват и метаболизмът се забавя. От друга страна адреналин, кортизол и др. се увеличават, което води и до по-голяма загуба на активно тегло.

С една дума, тялото се адаптира към режима, който си му наложил и ти бие контра. Като му отпуснеш края за известно време, хормоните се връщат в нормалните си концентрации и ще можеш да подновиш режима. От друга страна, ако си по-внимателен, тази седмица няма да ти навреди т.е. няма да си върнеш мазнините. Дори и да върнеш малко, процесът е тип 2 напред, 1 назад. Въпреки крачката назад се движиш в правилната посока. :)

Забравих само да попитам,какво ше кажете за пържени яйца със зехтин?Добре ли би било да си правя за закуска?

Благодаря :)

@Тихомир Велев, ще направя 1 седмица РБД и ще се върна пак на НВД...  благодаря за съвета ;)

Забравих само да попитам,какво ше кажете за пържени яйца със зехтин?Добре ли би било да си правя за закуска?

По-добре в животинска мазнина(масло,мас) , защото растителните мазнини лесно се окисляват при топлинна обработка.

Забравих само да попитам,какво ше кажете за пържени яйца със зехтин?Добре ли би било да си правя за закуска?

Перфектно е! Ако ще пържиш със зехтин, гледай да е възможно най-преработен вариант - extra light или pomace. Ако ще добавяш зехтин отделно, а няма да готвиш с него - extra virgin.

Добър вечер..
Исках да започна НВД...спазвах написаното от 1вия пост и както следва
на 20г 170 75кг
ОКБ 2300
протеини 225гр
мазнини 121гр
въглехидрати 75гр
След доста четене, писане и смятане успях да напиша режим..Искам да разбера мнението Ви и каде се нуждае от промяна.
9ч    доза протеин на ОН
11ч    яйца + сирене + салата
13ч  пилешко филе + кафяв ориз + салата
15ч  скумрия + кашкавал + салата
17ч  доза протеин на ОН
19ч  пилешко филе + ядки + салата
21ч  извара + кисело мляко

протеините са ми 240
мазнините 86..останалите мазнини мисля да ми доидат от зехтина + някоя друга ядка
На 5-6 дена мисля да правя зареждащи дни с въглехидрати. Вапроса ми е тогава просто да увелича въглехидратите на 4/5гр на кг и да запазя протеините и мазнините или да ги намаля за да потдържам ОКБ на 2300..

...
4. Съставяне на менюто:
Ето един мой пример - сутрин кардио и фитнес вечер.
Тренировъчен ден - 2 приема на въгл. - преди обед и преди тренировка
Кардио
След кардио - П
Закуска - П+М
Втора закуска - В+П
Обяд - П+М+ фибри
Обяд2 - П+М+фибри
Следобедна закуска - В+П
След тренировка - П
Вечеря П+М+фибри

На закуска не трябва ли да има някакви въглехидрати?

Здравейте! прочетох повечето от всички 12 страници на темата ,но не открих решение за моя проблем.. Ще се радвам да помогнете! всички менюта които видях досега включват кардио от 6 или 7 .. но имам възможност за кардиото чак в 9:00 ... моля ви помогнете за менюто ,защото не знам как да реша този проблем .... Благодаря предварително ,момчета !

Просто сложи кардиото, когато можеш. Няма голяма философия. :)

Да ,но не се ли изместват храненията прекалено напред .. като втората закуска отива чак в 12:30 ,а първото обедно хранене в 14:30 .. п.с. благодаря за бързия отговор

Мхм, все тая дали сутрин или вечер или по-обед, разликата я има, но не мога да ти кажа колко.

Има няколко условия обаче - да са минали между 2 и 3 часа от последното хранене и да съобразиш хранененто ако е го правиш привечер.

Ако си прекалил с въглехидратите, доколкото си спомням HIIT кардиото е carb depleteion кардио.

Би ли дал някакъв пример за това, какво точно би искал да направиш и какво меню ще следваш. Така нещо не мога да зацепя какъв е проблемът.

жалко .. ще трябва да изместя храненията някак ... и още нещо .. спрямо нвд - интервални тренировки или обикновен продължителен крос ?

Почвай с нормално.