Синди (Cindy)

"Синди" е един от комплексите с имена на момичета и като такъв се използва от почти всички кросфитъри като benchmark, т.е. те го правят периодично, за да следят развитието си. Освен това не е изискваща спрямо оборудването и ви е достатъчен само лост, за да можете да я направите.

Което значи, че е много лесна за изпълнение и това е една от причините да бъде предпочитана като комплекс, с който да се навлезе в кросфита, от повечето трениращи по други методики. Един рунд от комплекса Синди представлява изпълнението на следните три упражнения:

5 повторения набиране;
10 повторения лицеви опори;
15 повторения клек със собствено тегло.

Целта е да направите колкото е възможно повече на брой рундове за 20 минути.

Стандартите за зачитане на повторение при кросфит комплексите могат да се различават в зависимост от конкретното състезание, в което е включен даденият комплекс.

В такива случаи те се уточняват и свеждат до знанието на състезателите преди началото на надпреварата.

Във всички останали случаи можете да използвате следните общи стандарти за трите движения, от които се състои кросфит комплексът:

Набиране:

Брадичката над лоста в горно положение;
Ръцете напълно изпънати в долно;
Разрешени са кипинг вариантите.

Лицева опора:

Гърдите опират в пода в долно положение;
Ръцете заключени в лактите в горно;
Гърбът е прав.

Клек:

Бедрата и тазът напълно изпънати в горно положение;
Тазът е под горната част на коляното (под паралела) в долно.

Не всеки може да се справи с петте набирания, и така "Синди" се оказва недостъпна за начинаещите и голяма част от дамите.

Затова те могат да скалират набиранията, както и лицевите опори при нужда:

Набирания:

асистирани с ластик, с подскок, негативни, хоризонтални набирания.

Лицеви опори:

на колене;
с ластик;
от наклон.

Напредналите трениращи пък могат да направят по-трудни вариации на "Синди":

Набирания:

с жилетка;
стриктни;
с докосване на гърдите в лоста;
с пляскане;
с една ръка.

Лицеви опори:

с жилетка;
с ластик;
с отлепяне на дланите в долно положение;
с пляскане;
на една ръка.

Клекове:

с жилетка;
с ластик;
с дъмбели / пудовки;
с подскок;
пистолети с редуване на краката;
клек с тежест в изпънатите над главата ръце.

Комплексът не се препоръчва на хора с контузии в раменните стави, раменния пояс, лактите, китките, тазобедрени стави, колене или глезени.

Ако имате такива, консултирайте изпълнението му с ортопед и в случай на позитивен отговор се обърнете за обучение и контрол към специалист (треньор или кинезитерапевт).