Мърф (Murph)

Един от кросфит комплексите, кръстени на герои

"Мърф" носи името на загиналия по време на изпълнение на служебния си дълг лейтенант Майкъл Мърфи от Американския флот. Това е е един от любимите му кросфит комплекси, с който той е поддържал и подобрявал своята физическа форма.

Комплексът се състои от следното:

След пробягването на първото разстояние можете да разделите повторенията набиране, лицеви опори и клекове както ви е удобно, и да ги изпълните в избран от вас ред.

След завършването на всички бройки от трите упражнения пробягвате още една миля и с това сте завършили комплекса.

Резултатът от него се записва като времето, което ви е било необходимо, за да го завършите.

Стандартите за зачитане на легитимно повторение:

Набиране:

  • Брадичката над лоста в горно положение;
  • Ръцете напълно изпънати в долно;
  • Разрешени са кипинг вариантите.

Лицева опора:

  • Гърдите опират в пода в долно положение;
  • Ръцете заключени в лактите в горно;
  • Гърбът е прав.

Клек:

  • Бедрата и тазът са напълно изпънати в горно положение;
  • Сгъвката на таза е под горната част на коляното (под паралела) в долно.

Можете да намалите натоварването като съкратите пробягваното разстояние, както и да скалирате по следния начин:

Набирания:

Лицеви опори:

  • на колене;
  • с ластик;
  • от наклон.

Самият Майкъл е съветвал да носите 10-килограмова жилетка по време на комплекса, ако притежавате такава.

Ето и други начини, с които да утежните натоварването:

Набирания:

  • стриктни;
  • с докосване на гърдите в лоста;
  • с пляскане;
  • с една ръка.

Лицеви опори:

  • с ластик;
  • с отлепяне на дланите в долно положение;
  • с пляскане;
  • на една ръка.

Клекове:

Комплексът не се препоръчва на хора с контузии в раменните стави, раменния пояс, лактите, китките, тазобедрени стави, колене или глезени.

Ако имате такива, консултирайте изпълнението му с ортопед и в случай на позитивен отговор се обърнете за обучение и контрол към специалист (треньор или кинезитерапевт).

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Имейл абонамент

Седмичен бюлетин от BB-Team

100% ново и практично знание. 0% спам.

Абонирай се
Препоръчани продукти
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 read-later1