Мърф (Murph)

"Мърф" носи името на загиналия по време на изпълнение на служебния си дълг лейтенант Майкъл Мърфи от Американския флот. Това е е един от любимите му кросфит комплекси, с който той е поддържал и подобрявал своята физическа форма.

Комплексът се състои от следното:

• 1 миля (1600 м) бягане;
• 100 повторения набиране;
• 200 повторения лицеви опори;
• 300 повторения клек със собствено тегло;
• 1 миля (1600 м) бягане.

След пробягването на първото разстояние можете да разделите повторенията набиране, лицеви опори и клекове както ви е удобно, и да ги изпълните в избран от вас ред.

След завършването на всички бройки от трите упражнения пробягвате още една миля и с това сте завършили комплекса.

Резултатът от него се записва като времето, което ви е било необходимо, за да го завършите.

Стандартите за зачитане на легитимно повторение:

Набиране:

• Брадичката над лоста в горно положение;
• Ръцете напълно изпънати в долно;
• Разрешени са кипинг вариантите.

Лицева опора:

• Гърдите опират в пода в долно положение;
• Ръцете заключени в лактите в горно;
• Гърбът е прав.

Клек:

• Бедрата и тазът са напълно изпънати в горно положение;
• Сгъвката на таза е под горната част на коляното (под паралела) в долно.

Можете да намалите натоварването като съкратите пробягваното разстояние, както и да скалирате по следния начин:

Набирания:

• асистирани с ластик;
• с подскок;
• негативни;
• хоризонтални набирания.

Лицеви опори:

• на колене;
• с ластик;
• от наклон.

Самият Майкъл е съветвал да носите 10-килограмова жилетка по време на комплекса, ако притежавате такава.

Ето и други начини, с които да утежните натоварването:

Набирания:

• стриктни;
• с докосване на гърдите в лоста;
• с пляскане;
• с една ръка.

Лицеви опори:

• с ластик;
• с отлепяне на дланите в долно положение;
• с пляскане;
• на една ръка.

Клекове:

• с ластик;
• с дъмбели/пудовки;
• с подскок;
• пистолети с редуване на краката;
• клек с тежест в изпънатите над главата ръце.

Комплексът не се препоръчва на хора с контузии в раменните стави, раменния пояс, лактите, китките, тазобедрени стави, колене или глезени.

Ако имате такива, консултирайте изпълнението му с ортопед и в случай на позитивен отговор се обърнете за обучение и контрол към специалист (треньор или кинезитерапевт).