Мърф (Murph)

"Мърф" носи името на загиналия по време на изпълнение на служебния си дълг лейтенант Майкъл Мърфи от Американския флот. Това е е един от любимите му кросфит комплекси, с който той е поддържал и подобрявал своята физическа форма.

Комплексът се състои от следното:

1 миля (1600 м) бягане;
100 повторения набиране;
200 повторения лицеви опори;
300 повторения клек със собствено тегло;
1 миля (1600 м) бягане.

След пробягването на първото разстояние можете да разделите повторенията набиране, лицеви опори и клекове както ви е удобно, и да ги изпълните в избран от вас ред.

След завършването на всички бройки от трите упражнения пробягвате още една миля и с това сте завършили комплекса.

Резултатът от него се записва като времето, което ви е било необходимо, за да го завършите.

Стандартите за зачитане на легитимно повторение:

Набиране:

Брадичката над лоста в горно положение;
Ръцете напълно изпънати в долно;
Разрешени са кипинг вариантите.

Лицева опора:

Гърдите опират в пода в долно положение;
Ръцете заключени в лактите в горно;
Гърбът е прав.

Клек:

Бедрата и тазът са напълно изпънати в горно положение;
Сгъвката на таза е под горната част на коляното (под паралела) в долно.

Можете да намалите натоварването като съкратите пробягваното разстояние, както и да скалирате по следния начин:

Набирания:

Лицеви опори:

на колене;
с ластик;
от наклон.

Самият Майкъл е съветвал да носите 10-килограмова жилетка по време на комплекса, ако притежавате такава.

Ето и други начини, с които да утежните натоварването:

Набирания:

стриктни;
с докосване на гърдите в лоста;
с пляскане;
с една ръка.

Лицеви опори:

с ластик;
с отлепяне на дланите в долно положение;
с пляскане;
на една ръка.

Клекове:

Комплексът не се препоръчва на хора с контузии в раменните стави, раменния пояс, лактите, китките, тазобедрени стави, колене или глезени.

Ако имате такива, консултирайте изпълнението му с ортопед и в случай на позитивен отговор се обърнете за обучение и контрол към специалист (треньор или кинезитерапевт).