"Апостола"

"Апостола" е кросфит комплекс, създаден в чест на националния ни герой Васил Левски - Апостолът на Свободата. Идеята за създаването му е не само желанието да имаме и наши, родни комплекси, а се заражда като инициатива за една национална кросфит тренировка в деня, в който честваме поредната годишнина от обесването на Васил Левски.

Един рунд от комплекса "Апостола" представлява изпълнението на следните четири упражнения:

• 500кг мъртва тяга
• 9 повторения бърпи с прескок на щангата
• 9 повторения набиране;
• 500кг повдигане от тилен лег на щанга.

Целта е да направите колкото е възможно повече на брой рундове за 36 минути при мъжете и 19 минути - при дамите.

500кг тяга и повдигане от лег означават, че се дърпат/бутат 500кг с щанга по избор. Т.е. с щанга от 50кг трябва да се направят 10 повторения (50х10=500), с щанга с тегло 100кг се правят 5 повторения и т.н. Тежестите на щангите за мъртвата тяга и за повдигането от лег се избират по усмотрение според възможностите на трениращия.

Използвайте следните общи стандарти за четирите движения, от които се състои кросфит комплексът:

Мъртва тяга:

• В долно положение щангата се опира в пода;
• В горно положение тазът е заключен.

Бърпи:

• При прескока се приземявате от другата страна на лоста на щангата;
• Гърдите опират земята в долно положение.

Набиране:

• Брадичката над лоста в горно положение;
• Ръцете напълно изпънати в долно;
• Разрешени са кипинг вариантите.

Повдигане на щанга от тилен лег:

• Лостът опира гръдния кош в долно положение;
• Ръцете са напълно изпънати в горно положение.

Не всеки може да се справи с набиранията, а и за да бъде достъпен комплексът за изпълнение и извън фитнес залата, то можете да изпозлвате следните замествания на упражненията:

• Мъртва тяга: 1 обръщане на гума, камък,дървен труп... = тяга с половината от теглото на гумата/дървото/камъка
• Бърпита: без лицевата за дамите
• Набирания: 2 хоризонтални набирания = 1 набиране
• Повдигане от лег: 15 стандартни лицеви опори или 10 с отлепяне на дланите в долно положение (за дамите от колене)

Комплексът не се препоръчва:

• При наличие на контузии в глезени, колене, тазобедрени стави, гръбначния стълб, рамене, раменни стави, лакти или китки.
• За хората с дискови хернии, гръбначни изкривявания или изменения в свода/формата на стъпалата.

При наличие на подобни се консултирайте с ортопед или кинезитерапевт.

Благодарим:

• на Vic, че ни помогна да направим комплекса;
• на Wikimedia за снимката;
• на всички, които се включиха и ще се включат в инициативата.