Масирай социално!

Четиридневен сплит за покачване на маса

Търсите повече мускули, но не мислите да спите в залата. Прави сте, мускулите се нуждаят от почивка. Ако четири е вашата цифра, дайте 8 до 16 седмици на тази програма. Още нещо - ако се страхвуате от големи тежести - не я опитвайте! Програмата е за максималисти!

първи ден - гръб, задно рамо, трапец
втори ден - почивка
трети ден - бицепс, трицепс
четвърти ден - почивка
пети ден - гърди, предно рамо, корем
шести ден - крака, корем
седми ден - почивка

Програма за първи ден

набирания - 4 серии по 10 повторения
гребане с щанга - 4 серии по 6-8 повторения
мъртва тяга - 4 серии по 8-10 повторения
трапецовидно повдигане на рамене с щанга - 4 серии по 8 повторения
пулоувър - 3 серии по 8-10 повторения
разтваряне с дъмбели за задно рамо - 4 серии по 8 повторения

Програма за трети ден

повдигане на щанга от лег в тесен хват - 3 серии по 8 повторения
френска преса - 3 серии по 8-10 повторения
трицепсово разгъване на скрипец - 3 серии по 8 повторения
бицепсово сгъване с щанга от стоеж с прав лост - 3 серии по 8 повторения
бицепсово сгъване с дъмбели с неутрален хват - 3 серии по 6-8 повторения
скотово сгъване с дъмбел - 3 серии по 8 повторения за всяка ръка

Програма за пети ден

изтласкване на щанга от обратен лег (15-25 градусов наклон) - 4 серии по 8 повторения
изтласкване на щанга от полулег - 4 серии по 8 повторения
изтласкване на дъмбели от лег - 3 серии по 8 повторения
пек-дек с тесен хват и лакти на нивото на раменете - 3 серии по 8-10 повторения
раменни преси зад врат на смит машина- 3 серии по 8 повторения
изнасяне на дъмбели напред - 3 серии по 8 повторения
кoремни преси с диск - 3 серии по 30 повторения
повдигане на краката от вис - 3 серии по 30 повторения

Програма за шести ден

клякане с щанга - 4 серии по 10-12 повторения
бедрено сгъване - 4 серии по 15 повторения
лек екстензия - 4 серии по 15 повторения
напади с дъмбели - 3 серии по 12-15 повторения
повдигане на пръсти на калф машина - 2 серии по 12-15 повторения, 3 серии по 20-25 повторения
кoремни преси с диск - 3 серии по 30 повторения
повдигане на краката от вис - 3 серии по 30 повторения

Ако не знаете как се изпълнява някое от упражненията, кликнете на него и ще получите допълнителна информация. Почивайте около две минути между сериите и около три минути между различните упражнения, като при клековете, тягата и обратния лег почивките могат да достигнат до 3 мин. между сериите.