Масирай социално!
Четиридневен сплит за покачване на маса
Чете се за 2 мин.
Методът на BB-Team е модерният начин да тренираш за резултати с правилните насоки спрямо твоите възможности, предпочитания и ежедневие.
- първи ден - гръб, задно рамо, трапец
- втори ден - почивка
- трети ден - бицепс, трицепс
- четвърти ден - почивка
- пети ден - гърди, предно рамо, корем
- шести ден - крака, корем
- седми ден - почивка
Програма за първи ден
- набирания - 4 серии по 10 повторения
- гребане с щанга - 4 серии по 6-8 повторения
- мъртва тяга - 4 серии по 8-10 повторения
- трапецовидно повдигане на рамене с щанга - 4 серии по 8 повторения
- пулоувър - 3 серии по 8-10 повторения
- разтваряне с дъмбели за задно рамо - 4 серии по 8 повторения
Програма за трети ден
- повдигане на щанга от лег в тесен хват - 3 серии по 8 повторения
- френска преса - 3 серии по 8-10 повторения
- трицепсово разгъване на скрипец - 3 серии по 8 повторения
- бицепсово сгъване с щанга от стоеж с прав лост - 3 серии по 8 повторения
- бицепсово сгъване с дъмбели с неутрален хват - 3 серии по 6-8 повторения
- скотово сгъване с дъмбел - 3 серии по 8 повторения за всяка ръка
Програма за пети ден
- изтласкване на щанга от обратен лег (15-25 градусов наклон) - 4 серии по 8 повторения
- изтласкване на щанга от полулег - 4 серии по 8 повторения
- изтласкване на дъмбели от лег - 3 серии по 8 повторения
- пек-дек с тесен хват и лакти на нивото на раменете - 3 серии по 8-10 повторения
- раменни преси зад врат на смит машина- 3 серии по 8 повторения
- изнасяне на дъмбели напред - 3 серии по 8 повторения
- кoремни преси с диск - 3 серии по 30 повторения
- повдигане на краката от вис - 3 серии по 30 повторения
Програма за шести ден
- клякане с щанга - 4 серии по 10-12 повторения
- бедрено сгъване - 4 серии по 15 повторения
- лек екстензия - 4 серии по 15 повторения
- напади с дъмбели - 3 серии по 12-15 повторения
- повдигане на пръсти на калф машина - 2 серии по 12-15 повторения, 3 серии по 20-25 повторения
- кoремни преси с диск - 3 серии по 30 повторения
- повдигане на краката от вис - 3 серии по 30 повторения