Как да качим функционална маса в бедрата?

Програмата е разпределена в 3 тренировки в течение на 8 седмици.

Подходяща е за хора с поне 60 мин. кардио бягане общо за седмица. Ако не сте тичали скоро - насочете се към друга система!

Програмата не се препоръчва изобщо на хора с увредено здраве, както и на пушачи!

Седмица 1

• Дни 1, 2, 3
• 3 х 80 м спринт (100% възможна скорост), последван от 200 м крос (35% от максималната скорост)
• 4 мин почивка между сериите

Седмица 2

• Дни 1, 2, 3
• 5 х 80 м спринт (100%), последван от 200 м крос (35%)
• 4 мин почивка между сериите

Седмица 3

• Дни 1, 2, 3
• 6 х 80 м спринт (100%), последван от 200 м крос (35%)
• 4 мин почивка между сериите

Седмица 4

• Дни 1, 2, 3
• 6 х 80 м спринт (100%), последван от 200 м крос (35%)
• 3,5 мин почивка между сериите

Седмица 5 -  броя на сериите е редуциран, поради въвеждането на двойни серии

• Дни 1, 2, 3
• 3 х 80 м спринт (100%), последван от 200 м крос (35%) + 80 м спринт (80%), последван от 200 м крос (35%)
• 4 мин почивка между сериите

Седмица 6

• Дни 1, 2, 3
• 3 х 80 м спринт (100%), последван от 200 м крос (35%) + 80 м спринт (80%), последван от 200 м крос (35%)
• 1 х 100 м (100%)
• 4 мин почивка между сериите и финалния спринт 

Седмица 7

• Ден 1
• 3 х 80 м спринт (100%), последван от 200 м крос (35%) + 80 м спринт (80%), последван от 200 м крос (40%)
• 1 х 120 м (100%)
• 4 мин почивка между сериите и финалния спринт

Ден 3

• 3 х 80 м спринт (100%), последван от 200 м крос (35%) + 80 м спринт (80%), последван от 200 м крос (45%)
• 1 х 130 м (100%)
• 4 мин почивка между сериите и финалния спринт

Ден 5

• 3 х 80 м спринт (100%), последван от 200 м крос (40%) + 80 м спринт (80%), последван от 200 м крос (45%)
• 1 х 120 м (100%)
• 4 мин почивка между сериите и финалния спринт

Седмица 8

• Ден 1
• 3 х 80 м спринт (100%), последван от 200 м крос (40%) + 80 м спринт (85%), последван от 200 м крос (45%)
• 1 х 120 м (100%)
• 4 мин почивка между сериите и 4,5 мин между серия 3 и финалния спринт
• Дни 3, 5
• 3 х 80 м спринт (100%), последван от 200 м крос (40%) + 80 м спринт (90%), последван от 200 м крос (45%)
• 1 х 120 м (100%)
• 4 мин почивка между сериите и 4,5 мин между серия 3 и финалния спринт

По време на почивките най-добре се разхождайте, с цел предотвратяване поява на крампи.