Как да качим функционална маса в бедрата?

Ще се изненадате от отговора – с тичане!

Ако искате да качите няколко сантиметра на бедрената си обиколка, но ви е писнало от висене в залата - разнообразете с тичане! Не се стряскайте, това не е нова методика, спринт-крос подходът датира от зората на руската школа! Просто опитайте!

Как да качим функционална маса в бедрата?Програмата е разпределена в 3 тренировки в течение на 8 седмици.

Подходяща е за хора с поне 60 мин. кардио бягане общо за седмица. Ако не сте тичали скоро - насочете се към друга система!

Програмата не се препоръчва изобщо на хора с увредено здраве, както и на пушачи!

Седмица 1

  • Дни 1, 2, 3
  • 3 х 80 м спринт (100% възможна скорост), последван от 200 м крос (35% от максималната скорост)
  • 4 мин почивка между сериите

Седмица 2

  • Дни 1, 2, 3
  • 5 х 80 м спринт (100%), последван от 200 м крос (35%)
  • 4 мин почивка между сериите

Седмица 3

  • Дни 1, 2, 3
  • 6 х 80 м спринт (100%), последван от 200 м крос (35%)
  • 4 мин почивка между сериите

Седмица 4

  • Дни 1, 2, 3
  • 6 х 80 м спринт (100%), последван от 200 м крос (35%)
  • 3,5 мин почивка между сериите

Седмица 5 -  броя на сериите е редуциран, поради въвеждането на двойни серии

  • Дни 1, 2, 3
  • 3 х 80 м спринт (100%), последван от 200 м крос (35%) + 80 м спринт (80%), последван от 200 м крос (35%)
  • 4 мин почивка между сериите

Седмица 6

  • Дни 1, 2, 3
  • 3 х 80 м спринт (100%), последван от 200 м крос (35%) + 80 м спринт (80%), последван от 200 м крос (35%)
  • 1 х 100 м (100%)
  • 4 мин почивка между сериите и финалния спринт 

Седмица 7

  • Ден 1
  • 3 х 80 м спринт (100%), последван от 200 м крос (35%) + 80 м спринт (80%), последван от 200 м крос (40%)
  • 1 х 120 м (100%)
  • 4 мин почивка между сериите и финалния спринт

Ден 3

  • 3 х 80 м спринт (100%), последван от 200 м крос (35%) + 80 м спринт (80%), последван от 200 м крос (45%)
  • 1 х 130 м (100%)
  • 4 мин почивка между сериите и финалния спринт

Ден 5

  • 3 х 80 м спринт (100%), последван от 200 м крос (40%) + 80 м спринт (80%), последван от 200 м крос (45%)
  • 1 х 120 м (100%)
  • 4 мин почивка между сериите и финалния спринт

Седмица 8

  • Ден 1
  • 3 х 80 м спринт (100%), последван от 200 м крос (40%) + 80 м спринт (85%), последван от 200 м крос (45%)
  • 1 х 120 м (100%)
  • 4 мин почивка между сериите и 4,5 мин между серия 3 и финалния спринт
  • Дни 3, 5
  • 3 х 80 м спринт (100%), последван от 200 м крос (40%) + 80 м спринт (90%), последван от 200 м крос (45%)
  • 1 х 120 м (100%)
  • 4 мин почивка между сериите и 4,5 мин между серия 3 и финалния спринт

По време на почивките най-добре се разхождайте, с цел предотвратяване поява на крампи.

Този текст е публикуван на 26.03.2007 и е актуализиран на 28.09.2011.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Седмичен бюлетин от BB-Team

100% ново и практично знание. 0% спам.

Абонирай се
Препоръчани продукти
apple-placeholderarrowback-arrowbb-hexbb-lettersbeginner-wizardbodyweight-wizardbookmarkcalendar-foodcalendar-notescalendar-trainingGroupcartcheckoutclosecrossdiarydocumentdumbbell-wizardexpert-wizardfacebook-iconfacebookfemale-wizardfemalefootnotesforumgains-wizardghost-image-squareghost-imagegoogle+gym-wizardhabitinstagramleft-arrowlinkedinlogo-smallloss-wizardmailmaintain-wizardmale-wizardmaleman-placeholdermeasurementsmedium-wizardmessagesmy-bbnewsletterphotosplaceholderpollprofilereaction-greatreaction-negativereaction-neutralread-laterreadingright-arrowsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestarstoresubmit-arrowticktop-arrowtwitterTwitterwoman-placeholderyoutube1