Как да качим функционална маса в бедрата?
Ще се изненадате от отговора – с тичане!
Чете се за 2 мин.
Ако искате да качите няколко сантиметра на бедрената си обиколка, но ви е писнало от висене в залата - разнообразете с тичане! Не се стряскайте, това не е нова методика, спринт-крос подходът датира от зората на руската школа! Просто опитайте!
Методът на BB-Team е модерният начин да тренираш за резултати с правилните насоки спрямо твоите възможности, предпочитания и ежедневие.
Програмата е разпределена в 3 тренировки в течение на 8 седмици.
Подходяща е за хора с поне 60 мин. кардио бягане общо за седмица. Ако не сте тичали скоро - насочете се към друга система!
Програмата не се препоръчва изобщо на хора с увредено здраве, както и на пушачи!
Седмица 1
- Дни 1, 2, 3
- 3 х 80 м спринт (100% възможна скорост), последван от 200 м крос (35% от максималната скорост)
- 4 мин почивка между сериите
Седмица 2
- Дни 1, 2, 3
- 5 х 80 м спринт (100%), последван от 200 м крос (35%)
- 4 мин почивка между сериите
Седмица 3
- Дни 1, 2, 3
- 6 х 80 м спринт (100%), последван от 200 м крос (35%)
- 4 мин почивка между сериите
Седмица 4
- Дни 1, 2, 3
- 6 х 80 м спринт (100%), последван от 200 м крос (35%)
- 3,5 мин почивка между сериите
Седмица 5 - броя на сериите е редуциран, поради въвеждането на двойни серии
- Дни 1, 2, 3
- 3 х 80 м спринт (100%), последван от 200 м крос (35%) + 80 м спринт (80%), последван от 200 м крос (35%)
- 4 мин почивка между сериите
Седмица 6
- Дни 1, 2, 3
- 3 х 80 м спринт (100%), последван от 200 м крос (35%) + 80 м спринт (80%), последван от 200 м крос (35%)
- 1 х 100 м (100%)
- 4 мин почивка между сериите и финалния спринт
Седмица 7
- Ден 1
- 3 х 80 м спринт (100%), последван от 200 м крос (35%) + 80 м спринт (80%), последван от 200 м крос (40%)
- 1 х 120 м (100%)
- 4 мин почивка между сериите и финалния спринт
Ден 3
- 3 х 80 м спринт (100%), последван от 200 м крос (35%) + 80 м спринт (80%), последван от 200 м крос (45%)
- 1 х 130 м (100%)
- 4 мин почивка между сериите и финалния спринт
Ден 5
- 3 х 80 м спринт (100%), последван от 200 м крос (40%) + 80 м спринт (80%), последван от 200 м крос (45%)
- 1 х 120 м (100%)
- 4 мин почивка между сериите и финалния спринт
Седмица 8
- Ден 1
- 3 х 80 м спринт (100%), последван от 200 м крос (40%) + 80 м спринт (85%), последван от 200 м крос (45%)
- 1 х 120 м (100%)
- 4 мин почивка между сериите и 4,5 мин между серия 3 и финалния спринт
- Дни 3, 5
- 3 х 80 м спринт (100%), последван от 200 м крос (40%) + 80 м спринт (90%), последван от 200 м крос (45%)
- 1 х 120 м (100%)
- 4 мин почивка между сериите и 4,5 мин между серия 3 и финалния спринт
По време на почивките най-добре се разхождайте, с цел предотвратяване поява на крампи.
