Системата на Александър Засс

Тренировъчната методика развива силата на атлета и най-вече, разбира се, укрепва сухожилията. Състои се от два комплекса – изометрични упражнения с вериги и динамични упражнения с мешка.

Сухожилните упражнения на Александър Засс

Самсон твърди, че "сухожилията стават по-крепки тогава, когато тяхната сила се прилага към почти неподвижен предмет. Те стават по-силни от съпротивлението, отколкото от движението".

И още: "Не вярвам в големите мускули, ако редом до тях нямаме достатъчно силни сухожилия. Можем да видим много ентусиасти на физическата култура с големи мускули. Но от тях няма полза, ако не са подплатени с мощната основа – развити сухожилия. Те не могат да използват силата на своите мускули. И затова тяхната сила е просто една илюзия".

Самият Засс никога не се е стремял към големите мускули, но както самият той признава, поради честите появи пред публика се наложило да увеличи размера на ръцете си от 38 на 42 см с упражнения с гири и самосъпротивление.

Въпреки това остава зад думите си, които вече сте прочели в биографичната статия за него, а именно: "Големите бицепси не се явяват показател за сила, така както и големият корем не говори за добро храносмилане."

Освен това вече прочетохме и част от неговите постижения, които биха били невъзможни без изключителната сила, която постига със своите сухожилни тренировки.

Затова в основата на неговата система лежи развитието на "сухожилната сила".

Преди да преминем към сухожилните (изометричните) упражнения на Александър Засс нека дадем препратка към статията за изометрията, където можете да научите повече за този тип трениране. Както бихте могли да забележите – системата на Засс не си противоречи, а дори напротив – припокрива се с основите на изометрията.

Правила на сухожилните упражнения на Александър Засс

• дишайте спокойно по време на изометричното упражнение;
• усилието не е рязко и на вълни: започвайте плавно да увеличавате напрежението, достигайки до максимума му, след което и плавно "излезте" от него;
• изпълнявайте упражненията 1-5 пъти със стандартни паузи от по 60-90 секунди между подходите, като почивките могат да се увеличат и до 3-5 минути, а дори и 10, както съветва Засс;
• започнете с продължителност от 2-5 секунди в началото на заниманията си със сухожилните упражнения;
• изберете между 5 и 8 любими упражнения, които да изпълнявате;
• силовата ви тренировка със сухожилните упражнения не бива да е повече от час като продължителност, както и повече от 2 пъти седмично.

До нас са достигнали два комплекса с изометрични упражнения на Алексадър Засс благодарение на племенника му Юрий Шапошников. Подберете измежду тях необходимите ви упражнения според настоящата ви програма или напътствията на треньора ви.

Разбира се, можете да си съставите и тренировъчна схема, съставена от всичките упражнения, или пък да правите известно време първия, а после и втория комплекс. Всичко зависи от индивидуалните ви нужди, способности, цели и тренирочъчния ви план.

Упражнения от Първи комплекс на Засс

Лявата ръка е изпъната и държи единия край на веригата върху коляното на левия крак. Със сгъната дясна ръка се опитайте да скъсате веригата. Сменете ръцете и повторете (фиг. 1-1).

Хванете веригата над главата с изпънати ръце колкото или малко повече от ширината на раменете. Опитайте се да скъсате веригата, напрягайки не само мускулите на ръцете, но и гръдните и широките гръбни мускули.

Хванете веригата със сгънати ръце пред тялото и се опитайте да я скъсате, напрягайки мишничните и гръдните мускули (фиг. 1-3).

Веригата е на гърба ви. Опитайте се да я скъсате, използвайки предимно трицепсите си (фиг. 1-4).

Като предходното упражнение, но тук ръцете ви са почти разгънати в лактите. Използвайте мускулите на гърдите, корема и трицепсите (фиг. 1-5).

Издишайте и закрепете веригата около гръдния кош. Правейки дълбоко вдишване, напрегнете гръдните и гръбните мускули (фиг. 1-6).

За изпълнението на това упражнение Самсон препоръчва 2 вериги, но бихте могли да го направите и с една по-дълга. Стъпете на краищата на двете вериги, като хванете другите им два края с ръце и се опитайте да ги скъсате с помощта на мускулите на ръцете и трапеца (фиг. 1-7).

Изходното положение е показано на фигурата. Опитайте се да скъсате веригата с помощта на трицепса и делтовидните мускули. Сменете ръцете (фиг. 1-8).

Отново изходното положение може да се види на снимката към упражнението. В случая използвайте бицепсите си. Сменяйте ръцете и краката (фиг. 1-9).

Веригата е поставена на бедрото. Опитайте се да я скъсате, използвайки коремните и гръдните мускули, както и трицепсите си, като сменяте краката (фиг. 1-10).

Стъпете на единия край на веригата, а другия закачете на врата си. Опитайте се да скъсате веригата при различни положения на трупа и краката.

От изходно положение на снимката се опитайте да скъсате веригата с помощта на трицепсите, раменете и гърдите си. Тялото е стегнато през цялото време (фиг. 1-12).

От стойка на ръце напрягайте мускулите на ръцете, шията и гърба, опитвайки се да скъсате закачената за врата ви верига. Другият край е фиксиран за пода. Балансирайте и пренесете натоварването върху пръстите на ръцете.

Отново с две вериги, на които сте стъпили в единия край, а другите им краища са закачени за врата ви. Напрягайте мускулите на шията и гърба.

От изходното положение на снимката напрягайте мускулите на ръцете и бедрата, като не забравяте да сменяте ръцете и краката. (фиг. 1-15).

За последното упражнение от комплекса фиксирайте двата края на веригата малко над глезените си. Напрягайте мускулите по задната повърхност на бедрото, редувайки краката, след което продължете упражнението с опити да разкъсате веригата с отвеждане на краката настрани един от друг.

Упражнения от Втори комплекс на Засс

• Веригата е в сгънатите пред гърдите ръце, а лактите – на височината на раменете. Опитайте се да скъсате веригата, отвеждайки ръцете настрани.
• Дръжте веригата зад главата си и се опитвайте да я скъсате, променяйки разстоянието между дланите си.
• Вземете две вериги, като стъпите от едната им страна, а от другата закачете ръкохватки и ги хванете. Опитвайте се да скъсате веригите, дърпайки ги нагоре, като те са на височината на раменете ви, след това – на вашата височина и накрая – като ги държите високо над вас.
• Стъпете на единия край на веригата, а другия повдигнете напред и нагоре с леко сгъната в лакътя ръка. Опитайте се да скъсате веригата, повдигайки ръката напред и нагоре.
• Като упр. 6 от предходния комплекс.
• Краката са на ширината на раменете. С разгъната в лакътя лява ръка дръжте единия край на веригата при лявото коляно, а другия й край – със сгъната в лакътя дясна ръка на нивото на пояса ви. Разтягайте веригата, след което сменете положението на ръцете.
• Закрепете веригата на стената пред вас на нивото на пояса ви, а другия край хванете с ръце. Стъпили на широчината на раменете се опитайте да изскубнете веригата от стената.
• Закрепете неподвижно веригата за пода, а другия край хванете с ръкохватка на нивото на коленете ви. Напрягайки крака, гръб и ръце се опитайте да откъснете веригата от пода. Повторете същото като държите веригата на нивото на пояса, а след това и на нивото на гърдите ви.

Динамичните упражнения на Самсон с мешка

Освен изометричните упражнения с вериги, Засс прибавя в своята система и динамични с мешка. Именно те му помагат да добави мускулна маса, необходима му за цирковата арена. Засс започва с мешка от 7 кг и достига до такава с тежест от 70 кг.

Своята сутрин Засс започвал с трикилометров пробег, след което се занимавал с железни пръти, които сгъвал в коленете си или завързвал на възел, и/или тренирал с вериги. Накрая завършвал сутрешната си тренировка с динамически упражнения с мешка.

Близо век по-късно не една и две научни статии ни съветват да завършваме изометричната тренировка с динамични упражнения – нещо, което Засс интуитивно е открил за себе си преди век.

Ето и самите упражнения от комплекса му с мешка:

Щангисткото обръщане и изтласкване, но във варианта му с мешка. Повторете 10-15 пъти (фиг. 2-1а и 2-1б).

Застанете прави с мешката върху гърдите ви. Едновременно и синхронизирано клякайте надолу и повдигайте мешката нагоре. Повторете 10-15 пъти, следейки за синхрона между двете движения.

Изходно положение – стоеж с крака на ширината на раменете ви. Мешката е в дясната ви ръка. Повдигнете я нагоре и завъртете по 2 пъти вляво и вдясно. Върнете в изходно положение. Повторете до настъпването на умора, след което сменете ръцете.

Подобно на предното упражнение, но в случая хвърляте мешката от едната на другата си ръка. Отначалото използвайте къса траектория, която постепенно увеличавайте като овладеете достатъчно добре упражнението. Повторете 10-15 пъти (фиг. 2-4).

Приклекнете и хванете мешката на нивото на коленете. Разгъвайки се в коленете и таза, подхвърлете мешката нагоре, поемайки я зад врата си и абсорбирайки удара с приклякване. След това с подскок я подхвърлете, за да се върне в изходно положение и повторете по 10-15 пъти на всяка страна (фиг. 2-5).

Лежейки на пода, повдигайте нагоре хванатата в двете ръце мешка отново в 10-15 повторения (фиг. 2-6).

Легнете на пода и повдигнете краката накоре, като мешката е върху стъпалата ви. Повдигайте я нагоре-надолу до умора. При напредване в овладяване на упражнението преминете при варианта на изпълнение поотделно с всеки крак (фиг. 2-7).

С мешка в изпънатите ръце правете наведи наляво-надясно. Отново в 10-15 повторения.

Засс съветва да започнете с мешка, която е пълна с дървени стърготини, както самият той е започнал. След година заменете стърготините с пясък, а по-късно – и с метал (оловни сачми например).

Самият той е започнал с дървени стърготини, като постепенно е махал част от тях и е прибавял пясък. След време е започнал да маха от пясъка и да прибавя метал. Така е прогресирал от 7 до 70 кг.

Как да приложим програмите на Александър Засс? На този въпрос няма еднозначен отговор, затова моят съвет е да не го търсите. Както всяка тренировъчна програма, използвайте основното правило: заимствайте, а не копирайте сляпо.

Успех!