Тренировъчни програми от Бил Стар (част I)

Това оригиналната програма от Бил Стар по системата 5х5. Програмата е подходяща за покачване на сила и мускулна маса.

Понеделник - Тежко

• 1. Силово обръщане от земя - 5 х 5;
• 2. Повдигане на щанга от тилен лег - 5 х 5 + 1 х 10 с тежест от третата серия (след 8-12 седмици може да добавите още няколко серии от 10 повторения);
• 3. Пълен клек с щанга зад врат - 5 х 5 + 1 х 10 с тежест от третата серия.

(Първа серия с 35% от тежестта, която ви позволява 5 ПМ, втора със 70%; трета с 80%; четвърта с 90% и пета с 5 ПМ.)

Сряда - Леко

• 1. Силово обръщане от земя - 5 х 5;
• 2. Повдигане на щанга от наклонен лег - 5 х 5 + 1 х 10 с тежест от третата серия;
• 3. Пълен клек с щанга зад врат - 5 х 5 за последната серия от пирамидата използвайте тежестта от третата серия от понеделник + 1 x 10 с тежест от третата серия.

(Първа серия с 50% от тежестта, която ви позволява 5 ПМ, втора със 60%; трета с 70%; четвърта с 80% и пета с 85% от 5ПМ.)

Петък - Средно

• 1. Силово обръщане от земя - 5 х 5;
• 2. Раменна преса с щанга - 5 х 5 + 1 х 10 с тежест от третата серия;
• 3. Пълен клек с щанга зад врат - 5 х 5 за последната серия от пирамидата използвайте тежестта от 4-тата серия от понеделник + 1 x 10 с тежест от третата серия.

(Първа серия с 50% от тежестта, която ви позволява 5 ПМ, втора със 70%; трета с 85%; четвърта с 90% и пета - отново с 90% 5 ПМ.)

За кого е предназначена програмата и за кого не е?

Това не е програма за начинаещи в тренировки с тежести. Средно напредналите могат да я опитат с треньор или опитен партньор. Необходимо е трениращите по нея да имат добре изградена техника в конкретните движения, предвид високата работна тежест, използвана в тренировките.

Не изпълнявайте програмата при:

• липса на опит в движенията;
• контузии в която и да е става, проблеми с гръбнака или предразположеност към хернии;
• сърдечно-съдови проблеми и проблеми с кръвно налягане;
• хипермобилни стави.

Внимавайте за:

• лошо възстановяване от предходна тренировка (дайте си ден за допълнителна почивка);
• поява на болка по време на тренировка - ако се случи, прекратете я!
• липса на концентрация - това може да доведе до проблем, най-добре отложете тренировката с ден.

Кога да използвате програмата?

Отлична програма за цялостно изграждане на сила, добиване на експлозивност и функционалност. Предполага да се вмести в периоди за покачване на преобладаващо миофибрилна маса и сила, като контрапункт на предишна и следваща програма, акцентиращи върху силова издръжливост и стимули за преобладаващ саркоплазмен растеж.