Специализация за гръб

Това е програма от небезизвестния професор Брадли Дж. Стейнър, експерт от миналото в силовите тренировки, културизма и бойните изкуства. Програмата има за цел да акцентирате върху гърба както силово, така и визуално.

• Първо загрявате хубаво с гръбни преси - 2 х 15-20;
• Мъртва тяга с прави крака - 1 х 12 загрявка и 1 х 12-15 тежка серия;
• Обръщане от земя - 1 х 6 загрявка и 3 х 5 работни серии с максимална тежест. При обръщането не се повдигайте на пръсти и не използвайте клек или ножица, целта е да дърпате и обърнете щангата със силата на гърба, раменения пояс и ръцете. При подобен акцент в двигателната верига тренировъчната тежест следва да се снижи на фона на тази за класическо обръщане.
• Тежко гребане с щанга или дъмбел - 3 х 12-15, при това упражнение може да използвате лек "чийтинг";
• Тежка преса зад врат - 4-5 серии с по 4-5 повторения;
• Трапецовидно повдигане на раменете с щанга - 2 х 20 - използвайте голяма тежест и при нужда фитили;
• Мъртва тяга с прави крака върху блокче или пейка - 1 х 15 използвайте много лека тежест при това упражнение, като се стремите към максимално разтягане;
• Тренировката завършва с лек "дишащ" пулоувър на пейка - 1 х 12-15 използвайте лека тежест, като се концентрирате във бавното изпълнение и разтягането, хубаво си поемайте въздух преди всяко повторение.

• Системата се препоръчва на средно напреднали и напреднали трениращи.
• За най-добри резултати професор Стейнър препоръчва програмата да се изпълнява 3 пъти седмично в период от 2 месеца.
• Ако не ви устройва този вариант, може да я включите към стандартната си програма и да я правите 1 или 2 пъти седмично.
• Почивайте по 2 до 3 минути между основните движения.