Специализация за гръб

Програма от Брадли Дж. Стейнър

Това е програма от небезизвестния професор Брадли Дж. Стейнър, експерт от миналото в силовите тренировки, културизма и бойните изкуства. Програмата има за цел да акцентирате върху гърба както силово, така и визуално.

  • Първо загрявате хубаво с гръбни преси - 2 х 15-20;
  • Мъртва тяга с прави крака - 1 х 12 загрявка и 1 х 12-15 тежка серия;
  • Обръщане от земя - 1 х 6 загрявка и 3 х 5 работни серии с максимална тежест. При обръщането не се повдигайте на пръсти и не използвайте клек или ножица, целта е да дърпате и обърнете щангата със силата на гърба, раменения пояс и ръцете. При подобен акцент в двигателната верига тренировъчната тежест следва да се снижи на фона на тази за класическо обръщане.
  • Тежко гребане с щанга или дъмбел - 3 х 12-15, при това упражнение може да използвате лек "чийтинг";
  • Тежка преса зад врат - 4-5 серии с по 4-5 повторения;
  • Трапецовидно повдигане на раменете с щанга - 2 х 20 - използвайте голяма тежест и при нужда фитили;
  • Мъртва тяга с прави крака върху блокче или пейка - 1 х 15 използвайте много лека тежест при това упражнение, като се стремите към максимално разтягане;
  • Тренировката завършва с лек "дишащ" пулоувър на пейка - 1 х 12-15 използвайте лека тежест, като се концентрирате във бавното изпълнение и разтягането, хубаво си поемайте въздух преди всяко повторение.
  • Системата се препоръчва на средно напреднали и напреднали трениращи.
  • За най-добри резултати професор Стейнър препоръчва програмата да се изпълнява 3 пъти седмично в период от 2 месеца.
  • Ако не ви устройва този вариант, може да я включите към стандартната си програма и да я правите 1 или 2 пъти седмично.
  • Почивайте по 2 до 3 минути между основните движения.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Имейл абонамент

Седмичен бюлетин от BB-Team

100% ново и практично знание. 0% спам.

Абонирай се
Препоръчани продукти
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 read-later1